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こんにちは！配食のふれ愛のコラム担当です！
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから！
健康維持に効果があることで知られているヨーグルトや納豆などの発酵食品。発酵食品を毎日の食事に取り入れることで、整腸作用や免疫力アップ、アンチエイジングにも効果が期待できます。これらの健康効果は発酵の力によってもとの食材にはない栄養素が加わり栄養価がアップしているから。発酵食品の健康効果や効果的な食べ方についてご紹介します。
目次
◆発酵食品について
発酵食品とは食材を細菌やカビ、酵母菌などの微生物の作用によって発酵させた食品のことです。たんぱく質や糖を微生物が分解することで、もとの食品にはないうま味や栄養素が加わります。体に不可欠な酵素を摂取できる、長期保存が可能になるなどのメリットがあります。
「発酵」と「腐敗」はどちらも同じ菌の働きで起こりますが、人間に有益な効果があるものが「発酵」、人間に害があるものを「腐敗」と区別しています。
ヨーグルト、チーズ、味噌、納豆、キムチ、かつお節、なれ寿司、くさや、アンチョビ、ワイン、ビールなどこれらはすべて発酵食品です。発酵食品は世界中で古くから作られており、世界最古のものは8000年前の中央アジアのワインと言われています。味噌や納豆、しょうゆ、酢、みりん、漬物など日本でも古くから発酵食品が作られており、日本の食卓には欠かせないものです。
◆発酵に必要な微生物
発酵には大きくわけて3つの微生物が関わっています。
・細菌
ヨーグルトやぬか漬け、キムチなどの発酵に作用する乳酸菌や納豆を作る納豆菌、お酢を作るのに欠かせない酢酸菌などがあります。
・酵母菌
パンや味噌、醤油、日本酒やビールなどの酒類の発酵に関わるのが酵母菌です。パンを作る時に使用するイースト菌も酵母菌の一種です。
・カビ
味噌やしょうゆを作る際に使用する麹菌はカビの一種です。他にも、青カビを使って熟成・発酵させるブルーチーズや白カビを使って熟成・発酵させるカマンベールチーズなどがあります。かつお節も麹カビの一種であるカツオブシ菌によって発酵させた発酵食品です。
◆発酵食品の特徴と効果
・うま味がアップする
微生物の働きで、たんぱく質やでんぷんがアミノ酸やブドウ糖に分解されます。これらはうま味や甘みの成分なので、より食材のおいしさがアップします。また、発酵によりもとの食材にはない風味や香りが加わるという効果もあります。
・保存性が高くなる
発酵食品は冷蔵庫がない時代に食品を長期間保存するために生まれました。発酵食品に含まれている微生物には、他の微生物の増殖を抑える効果があります。そのため、食品を腐敗させる微生物の繁殖を防ぐことができ、長期保存が可能となります。
・消化吸収がよくなる
食材のたんぱく質や糖質がアミノ酸やブドウ糖に分解されることにより、消化吸収がよくなります。
◆発酵食品の健康効果
・整腸作用
腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが悪くなると便秘につながります。ヨーグルトやぬか漬けなどに含まれる乳酸菌は腸内細菌のバランスを整えて便秘解消に効果が期待できます。
・免疫力アップ
腸には免疫力の約6割が集まっています。腸内環境が乱れていると免疫力の低下につながり、風邪をひきやすくなるだけでなく糖尿病など生活習慣病のリスクが高まると言われています。発酵食品を摂取することで腸内環境のバランスが整い、免疫力アップに効果があります。
・アンチエイジング
体内に発生した活性酸素が細胞を傷つけることで、細胞が酸化してシミや肌荒れなど体に老化現象が現れます。しょうゆやみそ、酢には活性酸素を消去する効果があり、若々しく健康的な体作りに役立ちます。
◆どんな発酵食品を食べるといい？
・味噌
大豆に麹と塩を加え、発酵させて作ります。発酵の過程で酵母菌や乳酸菌が加わり、風味豊かな味噌になります。植物性たんぱく質豊富な大豆が原料の味噌には、必須アミノ酸が8種類すべて含まれており、大豆にはないビタミン類も加わります。抗酸化作用を持つ成分も含まれており、アンチエイジングに効果的。がんや糖尿病などの生活習慣病予防にも効果が期待できます。
・しょうゆ
しょうゆ作りは蒸した大豆と炒って砕いた小麦に麹菌を加え、しょうゆ麹を作ることから始まります。大豆に含まれるたんぱく質を酵素が分解してアミノ酸に変わり、これがしょうゆのうま味になります。ビタミンＢ群やアミノ酸、ミネラルなどが豊富に含まれています。抗酸化作用や抗アレルギー作用、免疫力アップにも効果が期待できます。
・酢
酢はアルコールを酢酸菌で発酵させたものです。米酢や黒酢、ワインビネガーやバルサミコ酢など国によって原材料の違う様々な酢が作られています。酢はカルシウムの吸収を助ける働きがあるので、小魚や海藻類と一緒に食べると効果的です。また血圧を下げる、血液をサラサラにする、疲労回復効果などが期待できます。
・納豆
ゆでた大豆に納豆菌をつけて作られる納豆には、多くの酵素が含まれています。その中でも「ナットウキナーゼ」は血栓のもとになるたんぱく質を分解する効果があります。
その他にも消化促進や生活習慣病の予防、骨粗しょう症の予防に加え、イソフラボンも含まれているので美肌効果も期待できます。納豆菌は熱に強いですが、ナットウキナーゼは熱に弱い性質があるので、加熱せずに食べると効果的に摂取できます。
・ぬか漬け
ぬか漬けのぬかの中には乳酸菌と酵母菌が含まれています。野菜をぬか漬けにすることで、ぬかに含まれるビタミンＢ群やミネラル、たんぱく質や脂質などが野菜に浸透し、栄養価がアップします。乳酸菌が豊富に含まれているので腸内環境の改善や免疫力アップの効果も。また、夕食に食べると安眠効果が期待できます。
・甘酒
「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養価の高い甘酒。エネルギーの代謝を助けるビタミンＢ群や酵素が豊富に含まれており、疲労回復や便秘解消、美肌効果が期待できます。夏バテの解消にもピッタリです。ただし、カロリーが高いので飲みすぎには注意が必要です。
・ヨーグルト
乳酸菌が豊富に含まれているヨーグルトは腸内で善玉菌を増やす効果があり、腸内環境の改善、便秘解消、免疫力アップに効果的です。市販されている製品によっても含まれている菌の種類が異なるので、体調に合うものを探してみるのもおすすめです。
・チーズ
家畜の乳に乳酸菌や凝固酵素を加えて発酵・熟成して作られます。発酵・熟成の際に青カビや白カビをつけるものなど様々な種類があります。吸収率のいいカルシウムがタップリと含まれており、骨を強くする効果やイライラを抑え精神を安定させる効果が期待できます。
・キムチ
韓国のお漬物キムチには、乳酸菌が豊富に含まれています。免疫力のアップや疲労回復効果が期待できます。また、唐辛子のカプサイシンには脂肪燃焼効果があり、ダイエットにも効果的です。
◆発酵食品の効果的な食べ方
・毎日食べる
腸内で菌が活動できるのは3～4日と言われています。ヨーグルト、味噌、納豆など毎日発酵食品を食べることで健康効果がより期待できます。
・生で食べる
発酵食品に含まれる酵素は熱に弱いので、加熱すると死滅してしまいます。効果を最大限に活かすには加熱せずに生で食べるのがおすすめです。ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は死滅したものも腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える効果があります。
・色々な発酵食品を組み合わせて食べる
食品によっても含まれている菌の種類や栄養素が異なります。色々な食材を食べることで食物繊維やビタミンなど他の栄養素も摂取でき、栄養価や吸収率がアップします。また、腸内環境のバランスは人それぞれなので、体に合う発酵食品を選ぶことも大切です。
◆発酵食品はバランスのいい食事で
発酵食品は体にいいものですが、味噌やしょうゆなどは塩分が高いですし、甘酒はカロリーが高いので、とりすぎると逆効果になってしまいます。主食、主菜、副菜とバランスのいい食事を心がけ、毎日1～2品くらい発酵食品を食べると効果的です。一度にたくさん食べるのではなく、毎日継続することがポイント。1日に1回はおみそ汁を飲む、夕食にぬか漬けをプラスする、朝食やおやつにヨーグルトを食べるなど、無理のない範囲で発酵食品を取り入れましょう。
生活習慣病の予防や免疫力アップ、アンチエイジングなど嬉しい効果がたくさんある発酵食品。毎日の食事に発酵食品を取り入れて健康で若々しい体を目指しましょう。
◆宅配弁当も上手に活用しよう
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