高齢者に多い不眠を詳しく解説！原因や治療法は？

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夜なかなか寝付けなくなった、夜中に何度も目が覚めてしまう、朝早く目が覚めてしまう･･･これらは、どれも不眠症の症状です。不眠を訴える高齢者は約3割と言われています。ここでは高齢者に多くみられる不眠の原因や、治療法、自宅でできる対処法などについて詳しく解説します。

不眠症とは？睡眠に関する問題

不眠を訴える人は加齢とともに増える傾向にあり、高齢者の中では特に女性に多い訴えです。不眠症とは、「眠れない」などといった睡眠に関する問題が1ヶ月以上続き、日中に身体のだるさや意欲や集中力の低下、食欲の低下などの心身の不調をきたす病気です。不眠が続くと、眠れないことに対する不安や焦りからストレスを感じ、身体が緊張状態となることでさらに不眠が悪化する、という悪循環に陥ることもあります。

日本人を対象にした調査では、5人に1人が睡眠に関する問題を抱えています。高齢者に絞ると睡眠に関する問題を抱えている人は3人に1人となり、不眠症は特別な病気ではなく誰もがなり得る国民病と言っても過言ではありません。生活習慣の改善をしたり、病院で治療を受けることで改善する場合があるため、一人で抱え込まずに専門医に相談してみましょう。

不眠症のタイプって？

不眠症には4つのタイプがあります。それぞれ1つずつではなく、いくつか合併している場合もあります。

不眠症の様々な原因

不眠症は人によって原因が様々です。特に高齢者の場合は、日中家にいることが多くなり活動量が減ることが原因となったり、動脈硬化や糖尿病など他の病気を引き起こす要因となる基礎疾患が原因となって不眠となることもあります。また、高齢者がかかりやすい、足がむずむずしたり、寝ている間に足が勝手に動いてしまうなどといった病気や、認知症、うつ病など精神的な病気が不眠に繋がる場合もあります。

不眠の原因

・ストレス
ストレスを受けると交感神経が刺激され興奮した状態となるため、眠りにつきにくくなります。

・身体の病気
生活習慣病など様々な身体の病気が睡眠を妨げる原因となることが分かっています。あまた、高齢者に多い不眠に関連しやすい病気には以下のようなものがあります。

*むずむず脚症候群
脚がむずむずしたり、痒みや痛みを感じるなど脚に不快な症状があり、動かさずにはいられない、という病気です。夕方から夜にかけて症状が強くなることが多く、不眠の原因となります。原因がはっきり分からない場合と、透析や鉄欠乏性貧血、糖尿病、パーキンソン病などが背景にあり発症する場合があります。

*周期性四肢運動
睡眠時に無意識に足や手がぴくついてしまう病気で、夜間何度も目が覚めるため深く眠れなくなってしまいます。むずむず脚症候群を患っている人に発症しやすいと言われており、こちらも原因は明確にはなっていません。

*睡眠時無呼吸症候群
睡眠中に呼吸が10秒以上停止する病気です。呼吸が止まると酸素不足になるため、脳や身体に大きな負担がかかり深い眠りが妨げられることで熟眠感が得にくくなります。また、日中に眠気や集中力が低下する、などといった症状が現れます。

・心の病気
心の病気の多くは不眠を伴います。気分の落ち込みなど気になる症状が他にもある場合は専門医に相談しましょう。

・認知症
認知症では高頻度で睡眠障害がみられます。専門医による治療が必要です。

・薬
高血圧や高脂血症の治療薬など薬の副作用で不眠となることがあります。薬を飲み始めてから睡眠障害が発生した時は主治医に相談してみましょう。

・嗜好品
アルコールは神経が麻痺し、少量では心身がリラックスできますが、血中のアルコール濃度の低下とともに覚醒作用が働き脳が休めなくなってしまいます。また、たばこに含まれるニコチンにも同様に覚醒作用があるため、寝る前に吸うと眠りにつきにくくなります。

・活動量の低下
高齢者では日中の活動量が低下するため必要とする睡眠量が減少します。そのため、早く寝ようと布団に入ってもなかなか寝付けないことが多くなります。

・環境
音や光、温度や湿度、寝具など眠りにつく時の環境が悪いと睡眠を妨げます。

不眠の治療法と注意点

不眠症の治療は、不眠の原因となる生活習慣があれば改善し、同時に症状に合わせた薬物療法を行うことが一般的です。「睡眠薬」と聞くと怖いイメージを持たれる方も多いかと思いますが、睡眠薬は極めて安全であり、正しく使っていれば問題となることはほとんどありません。

睡眠薬には日中に眠くなったり身体がだるくなる、などの副作用がみられることがありますが、どんな薬にも副作用があり、使い方には注意が必要です。副作用についても正しい知識を持ち、医師の指示に従って服用しましょう。

＜睡眠薬を服用する上での注意点＞

・処方された量を守る
指示された以上の量を飲むと、副作用が起こりやすくなったり、ふらつきが強くなり転倒してしまうこともあります。

・薬を飲んだらすぐに布団に入る
睡眠薬を飲んだあとに活動すると、ふらついて転倒してしまったり、自分の言動を忘れてしまうといったことが起こることがあります。

・アルコールと一緒に飲まない
アルコールは睡眠薬同様に肝臓で代謝されるため、睡眠薬の代謝を妨げます。そのため睡眠薬の作用と副作用が強く出すぎてしまうことがあります。

・自己中断しない
不眠症が良くなったからといって自分で勝手に薬の量を減らしたり、やめてしまうことで不眠の症状が再発したり悪化することもあるため、必ず医師の指示を守りましょう。

自宅でできる対処法は？

・寝る時間、起きる時間を一定にする
→毎日同じ時刻に寝たり、起きたりすることで体内時計が調節されます。夜更かしや寝坊は生活リズムが乱れやすくなるため、気をつけましょう。

・昼寝をし過ぎない
→加齢に伴い体力が落ちると、日中も眠たくなるため昼寝の時間が長くなりがちです。しかし、昼間に寝すぎると夜眠れなくなってしまうため、昼寝の時間は午後3時以前に30分以内とするのが良いとされています。

・日光を浴びる
→日光を浴びると、セロトニンというホルモンの分泌が増え、セロトニンは睡眠に必要なメラトニンの材料になります。私たちの身体の体内時計は25時間周期で動いているため少しずつずれが生じてしまいますが、日光を浴びセロトニンが分泌されることで体内時計がリセットされ、ズレを修正できるのです

・適度な運動をする
→適度な運動をすることで程よい疲労感で、眠りにつきやすくなります。激しい運動は興奮状態となり逆効果のため、身体に負担の少ない有酸素運動を続けるのが効果的とされています。高齢者には日光を浴びながらのウォーキングがおすすめです。

・ストレスをためこまない
→なるべくストレスをためこまないよう気分転換を図りリラックスできる時間を持つことが睡眠にとっても大切です。人と話す、好きな音楽を聴く、読書をする、テレビを見るなど自分に合った方法でストレスを発散させましょう。

・寝る3時間前に強い光を浴びない
→パソコンやスマートフォンなどのブルーライトは睡眠の質を低下させてしまいます。寝る3時間前に使用することは避け、部屋を薄暗くして眠りにつきやすい環境を整えましょう。

・お風呂はぬるめにしてゆっくり浸かる
→ぬるめのお風呂は身体をリラックスさせる副交感神経が優位になるため、睡眠の質を向上させます。高齢者には心臓の負担が少ない半身浴がおすすめです。

・寝酒はしない
→寝酒をすると、深い睡眠が減り浅い眠りが増えるので睡眠の質が落ち、早朝に目が覚めやすくなります。

・眠るために快適な環境を作る
→寝具や照明など自分に合ったものを選びましょう。寝る部屋の湿度や温度にも注意する必要があります。快適な温度は20℃前後で、湿度は40~70％程度です。

・カフェインが含まれる飲料は避ける
→カフェインは覚醒作用と利尿作用があるため、睡眠の妨げとなります。寝る4時間前からお茶やコーヒーなどカフェインが含まれる飲料は飲まないようにしましょう。

・禁煙する
→たばこに含まれるニコチンにはカフェインと同様に覚醒作用があるためです。

不眠症の原因と対策まとめ

人生の3分の1を占める睡眠がおろそかになると、苦痛を感じるのは当然のことです。夜眠れないと日中の活動にも影響を及ぼし、生活の質を低下させてしまいます。いきいきとした生活を送るために、生活習慣の改善とともに、躊躇せず専門家に相談しましょう。食事も睡眠の質を向上させるために重要な役割を担っています。特に高齢者は一人暮らしや夫婦二人のみの世帯などで粗食や偏食をして栄養バランスが悪くなってしまいがちです。

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参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　不眠症
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html

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