高齢者の元気を保つ食事とは

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一般的に、人は加齢に伴って身体機能や認知機能は低下が進むといわれます。しかし現在は、衰える機能もあれば、反対に向上する機能もあるのではないかと考えられるようになってきました。

いつまでも健康で活動的な生活を続けるための食事には、何が必要でしょうか。

高齢者の概念の変化

これまでの高齢者のイメージというと、退職後はのんびりと過ごし、加齢とともに活動量が減って行動範囲が狭くなり、社会とのかかわりがだんだんと希薄になっていく・・といったものが想像されたかもしれません。しかし、現代はそのイメージに大きな変化が生まれています。

アクティブシニアとは

一般的にアクティブシニアとは、定年退職や65歳以上になって、それまでの生活に一区切りをつけた後も仕事を続けたり、社会貢献活動に参加したり、趣味を楽しむなど、積極的に活動的な生活を送っている高齢者を指す言葉です。

総務省の調査では、50歳を過ぎると短期記憶能力には衰えがみられるようになりますが、日常問題解決能力や言語能力はその経験や知識によってむしろ向上するとの研究結果があるといわれています。また10年前と比較すると高齢者の歩行速度は速くなっていて、男女とも11歳程度若返っているという調査結果が出ています。

65歳以上になっても知力や体力の向上が期待できるだけではなく、定年を延長したり再雇用を推進する企業は増えていて、ボランティア活動や趣味の活動なども含めて、高齢者が社会参加する環境が整いつつあります。

今後の超高齢社会についての予測として、2030年時点では、およそ8割の高齢者は介護不要で自立した生活を送っていると考えられています。しかし、介護が必要となる年齢やその程度は個人差が非常に大きく、高齢者を年齢で区切り、既成概念で一括りに考えることは適切ではないといった意見も出てきています。

健康寿命

WHO（世界保健機関）が2000年に提唱した概念で、日常的、継続的に医療や介護に依存しないで、自分の心身で生命を維持し、自立した生活ができる生存期間を表すのが健康寿命です。平均寿命と健康寿命の差が小さいほど、亡くなる直前まで自立した生活が送れていたと考えられます。

厚生労働省が3年に1度行う国民生活基礎調査から、2016年の平均寿命と健康寿命の差は男性8.84歳、女性12.35歳であり、前回（2013年）の調査よりは短縮しています。それでも何らかの医療や介護の支援を受けながらの生活が、平均で10年前後続いたという結果がでました。

国は健康寿命を延ばすことについて、いくつかの目標を掲げています。

・2010年から2020年までに平均寿命の増加分を上回る健康寿命の増加。（健康日本21）
・2010年から2020年までの間に、健康寿命を1歳以上延ばす。（日本再興戦略）
・国民の健康寿命を2010年から2020年までに1歳以上延伸し、2050年までに2歳以上延伸する。（未来投資戦略）

これらの目標が達成されているかどうかは今後の調査が待たれるところです。残り少なくなってきた2020年までの間に、個々人が健康寿命を延ばすためにできることはどのようなことでしょうか。

健康寿命を延ばすために

厚生労働省では、健康寿命を延ばすために「7つの習慣」の実践をすすめています。

１．生活習慣病を知って予防しよう。
２．適切な食生活を目指そう。
３．適度な運動をしよう。
４．十分な睡眠をとろう。
５．禁煙しよう。
６．お酒と上手につきあおう。
７．歯と口腔の健康を守ろう。

これらの項目と照らして、現在の生活を見直してみることから始めてみましょう。高齢者の心身の健康状態には個人差が大きく、年齢で区切って考えることは難しいといわれます。「３．適切な食生活を目指そう」の項目でも、活動量や疾病などによって適切な食生活の内容には個人差があります。まずは現在の自分の食生活について見直してみましょう。

食事バランスガイド

食事バランスガイドは、2005年（平成17年）に厚生労働省と農林水産省が作成した、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストで示したツールです。食生活指針を具体的に行動に結びつけるものとして作成されています。

「食生活指針」とは以下の10項目です。

１．食事を楽しみましょう。
２．1日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを。
３．主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。
４．ご飯などの穀類をしっかりと。
５．野菜、果物、牛乳、乳製品、豆類、魚なども組み合わせて。
６．食塩や脂肪は控えめに。
７．適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を。
８．食文化や地域の産物を生かし、ときには新しい料理も。
９．調理や保存を上手にして無駄や廃棄を少なくする。
１０．自分の食生活を見直してみましょう。

また、高齢者に向けての食生活指針は以下の15項目があります。

１．3食のバランスをよく摂り、欠食は絶対避ける。
２．動物性たんぱく質を十分に摂取する。
３．魚と肉の摂取は１：１程度の割合にする。
４．肉は、さまざまな種類を摂取し、偏らないようにする。
５．油脂類の摂取が不足にならないように注意する。
６．牛乳は、毎日200ml以上飲むようにする。
７．野菜は、緑黄色野菜、根野菜など豊富な種類を毎日食べ、火を通して摂取量を確保する。
８．食欲がないときは特におかずを先に食べてごはんを残す。
９．食材の調理法や保存法を習熟する。
１０．酢、香辛料、香り野菜を十分に取り入れる。
１１．味見してから調味料を使う。
１２．和風、中華、洋風とさまざまな料理を取り入れる。
１３．会食の機会を豊富につくる。
１４．噛む力を維持するために義歯は定期的に点検を受ける。
１５．健康情報を積極的に取り入れる。

これらの食生活指針をベースとして現在の食生活を見直し、改善点をみつけて、具体的な改善策を実行するためのツールとして作られたのが食事バランスガイドといえます。

食事バランスガイドの意味

食事バランスガイドは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかを考えるときの参考になるように、食事の望ましい組み合わせと、おおよその量をイラストでわかりやすく示したツールです。

食事バランスガイドのイラストにはそれぞれ意味があります。全体の形はコマを表していて、食事のバランスが崩れるとコマが倒れてしまうことを意味しています。

コマの本体が上から、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つの区分になっています。ここで注目したいのが、主食の次が副菜になっていることです。肉や魚など主にたんぱく質の供給源となる食品は比較的充足しやすいことから、現代の日本人が不足しがちな野菜、きのこ、いも、海藻などを意識して摂りましょうということを表しています。その具体的な量については、年齢や活動量に合わせて調整します。

コマの軸の部分が水分を表していて、人が生きていくために欠かせないという意味で重要な軸部分となっています。

コマを回すヒモが菓子類や嗜好飲料を表していて、楽しみの部分としてバランスを考えて適度に摂ることをすすめています。

食事バランスガイド使い方

実際に食事バランスガイドを使って「どれだけ食べれば良いか」を数えるときには、「〇つ（ＳＶ）」という単位を用いています。SVとはサービング（料理の量の単位）を表し、食事バランスガイドの独自の数え方です。

「〇つ（SV）」の数え方例

これらは１部の抜粋です。農林水産省からSV早見表が細かく示されていますので、ご参照ください。
http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/chart.html

食事バランスガイド・高齢者用

食事バランスガイドには高齢者用のツールが用意されています。基本的な使い方は同じですが、シニア世代の多くが該当すると考えられる、１４００Kcal～２０００Kcalの人の適量を示しています。
http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_sizai/attach/pdf/index-56.pdf

食事バランスガイドを活用した食生活のチェック方法が詳しく説明されています。説明に沿って、現在の食事をチェックしてみましょう。

食事バランスガイドにあてはめて自分の食事をチェックしてみると、現状の良い点と改善すべき点が具体的に見えてきます。良い点は継続し、改善すべきところは無理のないように改善を進めていきましょう。

ただし、すでに疾病の治療によって医師から食事についての指示がある場合は、医師の指示に従いましょう。食事について気になる点がある場合は、かかりつけの医師、管理栄養士などに相談してみましょう。

高齢者の健康とは

いつまでも、心身ともに疾病や不自由なくいられることが理想ですが、加齢とともに何らかの問題が生じることは、ある程度避けられません。「高齢者の健康＝病気や不自由がないこと」と考えるよりも、病気や不自由なことがあっても、良い状態にコントロールしながら、いきいきと活動的な生活を送ることを健康ととらえる方が現実的ともいえます。

若い世代とは異なる、高齢者の健康にとって必要なことについて考えてみましょう。

口腔機能と健康

口腔機能には大きく2つの機能があります。ひとつは「食べる機能」、もうひとつは「話す機能」です。

何でもおいしく食べられることは、身体機能だけではなく精神活動の維持にも欠かせません。しっかり噛んで食べられる口腔機能の維持のために、1989年（平成元年）に当時の厚生省と日本医師会が提唱した「80歳になっても自分の歯を20本以上保とう」ということを目標に、「8020運動」を推進してきました。20本以上の歯が残っていれば、硬い食品もほぼ満足に噛むことができることが科学的に明らかとなっています。

また歯は、噛むためだけではなく、話す機能にも大切な役目を担っています。話すことに支障が生じると人付き合いがおっくうになり、外に出る機会が減少します。体力の低下だけではなく精神的にも不活発となり、認知症の発症リスクも高まります。

食べる機能、話す機能の維持のためには、日々のセルフケア（歯みがき）に加えて、定期的な歯科検診と歯科による専門的クリーニングが有効です。自分の歯が欠損した場合も、義歯やその他の方法で適切に補っておくことで、口腔機能は維持できます。歯科医もかかりつけを持つようにしましょう。

口腔機能の維持にとってもうひとつ重要なのが、筋力の維持です。筋力の低下は、体幹や四肢の筋肉だけの問題ではありません。人は食べたり話したりするために、口唇周辺や頬、舌、頸部など、多くの筋肉を使っています。全身の筋力トレーニングに加えて、口腔周囲筋のストレッチやトレーニングをしましょう。

低栄養からのフレイルを防ぐ

フレイルとは、健康な状態と要介護状態の中間の状態を指します。筋力の低下や認知機能の低下、社会性の低下などの要因によっては、要介護状態へ向かうリスクが高まっているといえますが、適切な介入によっては健康な状態へ戻ることも可能です。

このフレイルの状態と低栄養は深く関係しています。低栄養の状態では筋肉量の減少がみられます。高齢者は食事をしっかり摂っていても、筋肉の合成能が低下していると筋肉量は減少していき、転倒などのリスクが高まります。また低栄養によって血液中のアルブミンなどのたんぱく質が減少すると、免疫機能が低下して感染症に罹患するリスクが高まります。

低栄養を予防するためには、食事バランスガイドなどを参考にしたり、かかりつけの医師や管理栄養士に相談して、自分に必要なエネルギー（カロリー）と、たんぱく質の量を確認してみましょう。

具体的な食事量や何を食べたらよいかは、言葉で聞くよりも実物を見たり、作ったり、食べてみる方が理解しやすいといえます。病院や行政で行われている料理教室に参加したり、市販の食品や宅配のお弁当などを利用してみるのもよい方法といえます。

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一緒に食べる

現代の生活スタイルは年齢層によっても異なるため、家族がそろって食事を摂る場面というのは減少しています。高齢者は特に、仕事や学校へ出かけていく家族とは生活のリズムが異なり、同居していても家族とは別に食事を摂るケースが少なくありません。

誰かと一緒に食事を摂るということは、身体的な影響だけではなく、精神的にも大きな影響があることがわかっています。1日のうち1食は、誰かと一緒に食事を摂る機会を作りましょう。外食に出かけていくことも有効です。

まとめ

高齢者の元気を保つためには、食事の栄養管理だけではなく、食べる機能の維持と食べる環境も大きな影響があります。活動的なシニアライフのために、まずは今の食事について見直してみることから始めてみましょう。

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