介護食～高齢者の便秘、若年層とは違う理由と解消に向くレシピ

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自宅で介護している高齢者は、毎日の排便はありますか？若いころはきちんとお通じがあった方でも、高齢になると便秘を訴えることが多くなり、ひどくなると浣腸を使用しないと排便がなかったり、摘便（便をかき出すこと）が必要になってきたりします。

このようなことをしなければならないというのは、介護する側にとってもされる側にとっても、精神的、肉体的なストレスとなることでしょう。

どのような理由で便秘になり、どうすれば防ぐことができるのか、高齢者特有の便秘の理由と中医薬膳学からみた、便秘に効果的な介護食を解説します。

年齢が上がるほど便秘人口増える

厚生労働省による、平成25年度国民生活基礎調査の結果より、1000人当たりの便秘の有訴者数をグラフに表すと下のようになります。

残念ながら、このグラフのみでは便秘の原因の追及は不可能ですが、若い世代は圧倒的に女性が多いのに対し、高齢になっていくほど男女の差がなくなり、男女共に有訴者数が増えているという傾向が見受けられます。

若い世代の女性に便秘が多いのは、生理や無理なダイエット、社会進出に伴うストレスが起因することもあるでしょう。

では、なぜ高齢になると急に男女とも便秘の人数が増えていくのでしょうか？

高齢者の便秘の傾向

男女を問わず、便秘の原因として大腸癌や甲状腺機能低下症をはじめとする様々な病気や服用している薬による副作用が取り上げられますが、西洋医学の解釈では特定の原因がわからないことも多くあります。

そんな未病の状態とも言える便秘は、20代から50代位までは、ストレスや不規則な食生活などによるものが多いようです。しかし、高齢者の便秘にはそれ以上に高齢だからこその原因が潜んでいることがあります。

加齢と共に筋力が落ちる

一般的に私たちの身体は、中年以降、年を重ねるほどに筋肉が落ち運動能力が低下していきます。それは歩行や力の強さだけではなく、咀嚼力や腸の蠕動運動にも及びます。

通常、摂取した食べものは、どろどろの状態で腸の中を通り、その間に腸壁から栄養や水分を吸収され、ちょうど良い固さの便となります。

しかし、筋力、蠕動運動能力の低下した高齢者は、便が腸内を進んでゆくのに若いころよりも多くの時間を要してしまいます。その間に、腸壁は柔らかい便の水分を必要以上に吸収してしまいます。

このとき、便秘に良いからと食物繊維ばかりを多く摂取していると、便は繊維の固まりとなり、蠕動運動の衰えた腸内を進むことが困難となり、さらに水分が吸収され、どんどん硬くなっていくという悪循環をもたらします。

食事量の低下からさらに腸の動きが鈍っていく

このように腸内で便が滞るようになると、膨満感や胸やけ、げっぷなど、消化器系の不快な症状が多くなります。また、筋力が落ちることにより、基礎代謝が低下して食欲がわかなくなり、食べもの、水分の摂取量も落ちてしまいます。

そのため、便そのもののかさが減ってしまいます。便の量が少ないと、当然、便意を感じることはありません。便のかさを増やし、腸を潤して便の水分をしっかりと維持できる食材を、意識してプラスしていくことが腸の動きを滑らかにし、便秘の改善へとつながっていきます。

便秘解消に向く食材と調理法

介護をしている高齢者が便秘を訴えている場合、まずは主治医の診断を仰ぎましょう。

それでも治療すべき大きな疾患や服用している薬による副作用など、原因が見つからなかった場合、食事の内容を改善することで便秘が解消されることがあります。

中医薬膳学では、先ほどご紹介した胃腸の働きが衰えている状態を、「脾虚（ひきょ）」と言います。高齢者の脾虚の症状として現れる便秘にはどのようなものが向いているのでしょう？

ここからはおすすめの食材とレシピをご紹介します。

便秘解消に、ホクホクとした炭水化物の多い野菜を使い、便のかさを増やす。

脾虚からくる便秘は、まずは便のかさと水分を増やし、腸の動きを促してあげることが大切です。

そのためにおすすめの食材が、かぼちゃやいも類などのホクホクとした食べ物です。

これらの野菜には炭水化物が多く含まれ、便のかさを増やすことができます。揚げたり焼いたりするよりは蒸したり煮たりした調理方法が水分含有量が増え、おすすめです。

　「かぼちゃ」

かぼちゃはビタミンA、C、E、食物繊維、炭水化物を多く含み、胃腸、粘膜を強化します。また、穏やかに血行を促進し、体を温める働きもあります。

便秘の大敵、冷えの改善にも効果的です。

　「じゃがいも」

熱に強いビタミンCを豊富に含む。じゃがいもは便秘の他に腹部の冷え、息切れ、無力感や潰瘍性の腹痛にも効果的といわれています。やわらかく茹でて水分を多く含ませる調理法がおすすめです。

　「さといも」

粘膜の保護作用があるねばねば成分や食物繊維を豊富に含み、便秘、下痢の両方に効果的。消化促進や高血圧の予防にも。

種実類で腸を潤し滑らかにする。

さらにはアーモンドやくるみ、ごまなどの油分の多い種実類が腸を滑らかにし、便の流れをスムーズにしてくれます。

おすすめの食材とその効能、レシピをご紹介します。

　「くるみ」

くるみには頻尿、便秘、足腰の衰えや慢性の咳、ぜん息に効果があります。また、抗酸化力が高く、血管を健やかに保ち、耳鳴りや物忘れをふせぐといいます。

　「ごま」

白ごまは便秘の解消と皮膚の乾燥防止に、黒ごまは便秘の解消、白髪、脱毛、耳鳴りや老化の防止に効果があるといわれています。ごまは硬い種皮を砕かないと消化・吸収されません。使用する際はすりごまやあたりごまにすることをおすすめします。

　「アーモンド」

オレイン酸を多く含み、動脈硬化やコレステロールの低下に効果があります。

また、若返りビタミンとも言われるビタミンEを多く含み、肌を健やかに保つ手助けをしてくれます。

家族と食べたい便秘によいメニュー3種

　「かぼちゃと小豆のいとこ煮」

小豆には利水、解毒作用があり、下半身のむくみを取り、かゆみを伴う発疹を抑える効果があります。高齢になると運動量が減りむくみも出やすくなります。あずきはとてもおすすめの食材です。

【作り方】

かぼちゃはタネとワタを取り、一口大に切り、ところどころ皮をむいておく。

鍋に砂糖、しょうゆ、水、かぼちゃを入れ、柔らかくなるまで煮る。

かぼちゃにすっと箸が通るようになればゆで小豆を加え、さっと煮合わせる。

　「肉じゃが」

牛肉に含まれるアラキドン酸やトリプトファンは、脳の働きを助け、老人性のうつ病の予防にもなります。血液をサラサラにする効果があり、粘りのある痰や咳を抑える玉ねぎ、腹部を温め、便秘や無力感を解消するじゃがいもは年配の方にもお勧めの組み合わせです。

また、脂肪分を避けられる方も多いですが、適度な摂取は便をスムーズに排泄するためにとても効果的です。上手に利用しましょう。

【作り方】

牛肉は一口大に、じゃがいもは皮をむいて芽を取り、一口大に、玉ねぎは皮をむいてくし切りにしておく。

さやいんげん（スナップえんどう）は洗ってがくと筋を取り、さっと茹でておく。

鍋にサラダオイルを熱し、(1)の牛肉と玉ねぎをさっと炒める。全体に油が回ったらじゃがいもを加え、からめ合わせるようにする。

＜A＞ のだしと調味料を加えてじゃがいもが柔らかくなるまで煮る。

器に盛り、(3)のさやいんげん（スナップえんどう）を斜め切りにして天盛りにし、完成。

※同居のご家族分には、しらたきを入れるとよいですね。

水を切ったしらたき100gあたり小さじ１の塩をふりかけ、揉みこみ、さっとゆでこぼします。一口大に切って(4)のタイミングで入れて一緒に炊きます。

ただし、嚥下障害のある高齢者は誤嚥してはげしくむせる可能性があります。取りわける際は十分に注意してください。

　「くるみと黒ごまの汁粉」

【作り方】

鍋にくるみ、豆乳を入れ、焦がさないように注意しながら煮る。

（なべ底が焦げ付いたり級に沸騰してあふれることがありますので注意してください。）

くるみが柔らかくなれば塩ひとつまみを入れ、甘みを確認しながら砂糖を入れ味を整える。

(2)をミキサーにかける。

器にそそぎ入れ、黒ゴマペーストをトッピングする。

盛りつけのポイント

きざみ食にする際、牛肉はすじの部分があれば取り除きます。

ミキサー食にする場合は少なめの水分で回しはじめ、あまりサラサラにならないように注意します。ミキサーにかける時は、味の薄いものから濃いものへ、色の薄いものから濃いものへ、という順番にすると、洗うものが少なくなります。

牛肉は少量のじゃがいもと共にミキサーにかけると、とろみがつき、食べやすいです。

とろみをつける場合、ゼラチンは温度があがると溶けてしまいます。また、片栗粉でとろみをつけたものは、食事中、スプーンや箸についた唾液が料理に混じってしまうと唾液中の消化酵素、アミラーゼの作用でサラサラになってしまいます。

状況に応じてゼラチン、片栗粉、また、市販のとろみ材などを使い分けましょう。

盛りつける際は食材ごとに彩りよく、もとの形を再現するようにすると、食欲もわくことと思います。

高齢者の便秘まとめ

食材の効能を気に止めて料理を作ることで、少しずつですが、家族の体調を整えることができます。

家族で囲む食卓は、立場に関係なく、大切なコミュニケーションと安らぎの場です。

介護する方は「1食だけの介護食を別に作らないといけない」ということの時間的、精神的な負担が少しでも減ること、介護される方は、家族と同じものを食べられる、という、日常のささいな喜びを感じてもらえることが、介護食を用意する上で最も大切なことですね。

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