コレステロールは高い？完全栄養食「卵」を詳しく解説！

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卵焼きや茶碗蒸し、オムレツなど、和洋中さまざまな料理に活用できる卵。

その栄養価の高さから「完全栄養食」とも呼ばれており、昔から滋養強壮食品として食べられてきました。

今回は、卵に含まれている栄養や栄養を上手に摂取するポイントを紹介していきます。

◆卵が「完全栄養食」と呼ばれる理由は？

卵には良質なたんぱく質や脂質に加え、ビタミンAやビタミンB群、カルシウム、ナトリウム、カリウムなどのミネラルが含まれています。

体をつくるために必要な栄養素のうちビタミンCと食物繊維以外の栄養素が全て含まれているため、その栄養価の高さから「完全栄養食」と呼ばれています。

たんぱく質はアミノ酸から構成されていますが、このうち9種類のアミノ酸は体内ではつくることができない必須アミノ酸で、食品から摂取する必要があります。

たんぱく質の栄養価はこの必須アミノ酸の含有量によって決まります。卵には必須アミノ酸が全て含まれており、体内での利用効率が高い良質なたんぱく源です。

◆卵に含まれる栄養

卵に含まれている栄養素は、卵黄と卵白によっても変わります。

卵黄には脂質やビタミンA、ビタミンD、鉄、亜鉛などが多く含まれており、卵白には、カリウムやナトリウムが多く含まれています。

【鶏卵　生　(可食部100gあたり)】
エネルギー…142㎉
たんぱく質…12.2ｇ
脂質…10.2ｇ
炭水化物…0.4ｇ
ナトリウム…140㎎
カリウム…130㎎
カルシウム…46㎎
マグネシウム…10㎎
リン…170㎎
鉄…1.5㎎
ビタミンＡ(レチノール活性当量)…210㎍
ビタミンＤ…3.8㎍
ビタミンＢ1…0.06㎎
ビタミンＢ2…0.37㎎
ビタミンC…0㎎

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

・良質なたんぱく質

卵1個(50g)にはタンパク質が6.1g含まれています。

たんぱく質は筋肉や骨、皮膚、内臓など、体を作るために欠かせない栄養素です。

成人に必要なたんぱく質の摂取推奨量は日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、1日あたり男性で60～65ｇ、女性で50ｇです。

・レシチン

卵黄に多く含まれている「レシチン」は、リン脂質の一種で細胞膜を構成する成分です。

脂肪やコレステロールが血管壁に付着するのを防ぎ、動脈硬化の予防に効果があると言われています。

・ルテイン

卵黄に含まれているルテインは目の網膜の黄斑に存在するカロテノイドの一種です。

優れた抗酸化作用があり、目の病気の予防・改善に役立つと言われています。

・コリン

コリンは体内で細胞膜や神経組織を構成する成分になるレシチンやアセチルコリンをつくる材料となる成分です。

コリンには、肝機能を高める効果や血圧を下げる働き、記憶力を高める効果もあるとされています。

また、不足すると動脈硬化など生活習慣病の原因になるとも言われています。

・ビタミンB2

ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。

脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。

体内で脂質が酸化してできる過酸化脂質を消去する働きもあり、生活習慣病予防にも効果があると言われています。

◆卵のコレステロールは高い？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、コレステロールの摂取量の目安は定められていませんが、脂質異常症の方は重症化予防の目的から「200mg/日」未満に留めることが望ましいとされています。

卵1個(50g)には185mgのコレステロールが含まれています(出典「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」)。

コレステロールは食品から摂取する他に体内でも合成が行われており、食事からの摂取量が多くなると合成量を少なくするなど調整が行われています。

そのため、健康な方ならコレステロールの摂取量をそれほど気にする心配は無いとされています。

ですが、どんな食材も食べすぎるのはよくありませんので、卵は1日1〜2個を目安にさまざまな食材をバランスよく食べるのがおすすめです。

◆卵黄の色・殻の色の違いによって栄養価は変わる？

卵黄の色は黄色いものや濃いオレンジ色をしたものなど、卵によって違いがあります。

色が濃い方が美味しいと思われがちですが、卵黄の色の違いで味や栄養価に差はないそうです。

卵黄の色の差は、鶏が食べているエサの違いによるもので、パプリカなどの赤い色素が含まれるエサを食べると濃い色になると言われています。

また、殻の色によって「白玉」と「赤玉」に分けられていますが、どちらも栄養価に違いはありません。

殻の色は鶏の種類によって変わり、羽が白い鶏は殻の白い卵を産み、羽の色が茶色い鶏は殻が茶色い卵を産みます。

◆卵の栄養を上手にとるポイントとは？

・卵に不足している栄養を補う

卵はさまざまな栄養素が含まれている栄養価の高い食材ですが、ビタミンCと食物繊維は不足しています。

不足している栄養素を含む食材と一緒に食べることで栄養バランスがよくなります。

ビタミンCは、パプリカ、菜の花、ブロッコリー、じゃがいも、さつまいも、レモン、グレープフルーツ、キウイフルーツ、いちごなどに多く含まれています。

食物繊維は、野菜やきのこ、豆類、海藻類、玄米などに豊富です。

ブロッコリーとゆで卵のサラダ、菜の花とポーチドエッグのスープ、パプリカとじゃがいものスパニッシュオムレツ、わかめと卵の炒め物など、卵に不足している食材をプラスして食べるのがおすすめです。

・半熟にして食べる

生卵とゆで卵の栄養価を比べてみるとゆで卵はビタミンなどが少し減少しますが、それほど差はありません。

半熟卵は消化吸収に優れており加熱に弱いビタミンの減少も少なくなるので、最も効率的に栄養を摂取できると言われています。

かたゆで卵は消化に時間がかかりますが、半熟卵は消化が早いので体調が優れない時の栄養補給としてもおすすめです。

また、卵を加熱することによってビオチンというビタミンB群の一種をより効率的に摂取することができます。

生卵に含まれているアビジンという成分は、ビオチンの吸収を阻害する働きがあります。

ビオチンは肌の老化を防ぎ白髪を予防する効果が期待できる栄養素です。アビジンは加熱することで働かなくなるので、ゆで卵や目玉焼きなど、加熱して食べることでビオチンを効率的に摂取できますよ。

生の卵白にはアルブミンというたんぱく質が含まれており、アレルギーの原因になる可能性もあるので心配な方は加熱して食べるのがおすすめです。

・高齢者には飲み込みやすい料理にする

栄養価が高く、消化吸収にも優れている卵は高齢者の方も積極的に食べたい食材です。

しかし、食べる力が弱くなってきている方にはかたゆで卵など、火を通しすぎたものは食べにくくなります。

温泉卵やオムレツ、茶碗蒸し、だし巻き卵、プリンなどは食べる力が衰えてきた方にも食べやすい料理です。

ゆで卵はまとまりが悪く食べにくいので、マヨネーズなどで和えると飲み込みやすくなりますよ。

◆卵の保存方法と賞味期限

・パックに入ったまま保存する

卵の殻にはサルモネラ菌などの雑菌がついていることがあるので、他の食材に菌が付着しないようにパックのまま保存しましょう。

サルモネラ菌は低温の方が繁殖しにくいので冷蔵庫での保存がおすすめです。

卵の殻の丸い部分には空気が入っている気室があるので、とがった方を下にして保存すると長持ちしますよ。

・賞味期限は生で食べられる期間

卵のパックに記載されている賞味期限は生で食べられる期間の目安です。

そのため、賞味期限を少し過ぎていても問題なく食べられます。ただし、食べられるかどうかは保存状態によっても変わるので、卵が変色していないか、腐敗臭がしないかを確認してから食べるようにしましょう。

また、サルモネラ菌による食中毒の可能性もありますので、賞味期限が過ぎたものを半熟の状態で食べるのは避けてください。

しっかりと加熱してから食べることが大切です。

◆バランスのいい食事を心がけよう！

さまざまな料理に活用できる卵は、高齢者の方にもおすすめの良質なたんぱく源です。

半熟状で食べると最も効率的に栄養を摂取できると言われています。

ゆで卵やオムレツ、ポーチドエッグなど、さまざまな料理で栄養満点な卵をいただきましょう！

健康維持のためにはバランスのいい食事が大切とわかっていても忙しい毎日の中では、バランスを考えて料理を作るのが難しい場合もありますよね。

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