塩分や脂質は控えめに！認知症予防に効果的な食事とは？

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高齢化社会の進行とともに認知症を患う方も増えていると言われています。認知症の根本的な治療法は見つかっておらず、治療は対処療法が中心になります。認知症を予防するためには、毎日の生活習慣が大切です。認知症予防のために心がけたい食生活についてご紹介します。

認知症とはどんな病気？

認知症は病気そのものの名前ではなく、特有の症状や状態のことを指します。認知症とは、さまざまな原因によって、正常に発達した認知機能が後天的な脳の障害によって持続的に低下している状態で、日常生活に支障をきたしている状態のことです。

認知症にはいくつか種類があります。その中で最も多いのが「アルツハイマー型認知症」で全体の約6割を占めると言われています。アルツハイマー病は脳にアミロイドβと呼ばれるたんぱく質がたまることが原因で起こります。アミロイドβが脳内にたまって血栓ができると脳梗塞や脳出血を引き起こすリスクも高くなります。「レビー小体型認知症」は、脳の神経細胞にαシヌクレインというたんぱく質が蓄積することが原因です。「前頭側頭型認知症」は、脳の前頭葉や側頭葉が萎縮することが原因となります。「脳血管性認知症」は、脳梗塞や脳出血などがきっかけとなり、脳が損傷されることが原因です。

認知症の具体的な症状は、直前の行動を思い出せなくなる記憶障害や判断力の低下、運動機能障害、言語障害、時間や場所などがわからなくなる見当意識障害などがあります。また、環境やその方の性格などさまざまな要因によって、抗うつや不安などの精神症状や妄想、徘徊、暴力的になるなどの症状が現れることもあります。

認知症の根本的な治療法は見つかっておらず、治療は対処療法が中心になります。アルツハイマー型の認知症は、脂質のとりすぎやミネラル不足など食生活の乱れが関係していると言われています。また、脳血管性認知症の原因は、動脈硬化などの血管の老化が関係していますが、この原因の一因となるのは塩分や脂質のとりすぎなどの乱れた食生活です。

脳を健康な状態に保つことが、認知症予防には欠かせません。そのためには、規則正しい生活を心がけ、栄養バランスの整った食事をとることが大切です。

認知症予防に効果的な食事

・バランスの良い食事を心がける

バランスの良い食事とは、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルがバランスよく摂取できる食事のこと。これらの栄養素は互いに助け合いながら働いているので、何かの栄養素が不足するとエネルギーが不足したり、体調不良の原因になってしまいます。

バランスのいい献立を作るポイントは、定食スタイルでおかずを用意することです。主食、主菜、副菜、汁物をそろえると自然とバランスのとれた献立になります。

・塩分は控えめに

脳血管性認知症は脳梗塞と関係があります。脳梗塞を引き起こす原因には、動脈硬化が関係しています。また、高血圧や糖尿病、脂質異常症などは動脈硬化を促進する原因になります。塩分をとりすぎると血圧が高くなって血管に負担がかかり、動脈硬化を促進する原因となってしまいます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると成人1日あたりの塩分摂取目標値は、男性で7.5ｇ未満、女性で6.5ｇ未満とされています。高血圧の症状がある方は1日6ｇ未満に制限する必要があります。和食は塩分が多い料理も多いので、気が付かないうちに塩分をとりすぎている可能性もあります。お味噌汁を1日3食飲む習慣がある方や、漬物にしょうゆをかけて食べる習慣がある方は塩分をとりすぎている可能性が高くなります。料理にだしや酸味を利かせることで、塩分が少なくても満足感を得ることができます。調味料の塩分にも気をつけて減塩を心がけましょう。

・脂質は控えめに

肉や乳製品、バターやラードなどに含まれている飽和脂肪酸やマーガリンなどに含まれているトランス脂肪酸はとりすぎると動脈硬化や糖尿病、肥満など、生活習慣病の原因となるので注意が必要です。お肉は脂肪の少ない赤身肉や高たんぱく低脂肪な鶏肉がおすすめ。調理法も揚げる、焼くよりも蒸す、ゆでるなどの調理法にするとヘルシーになります。

・炭水化物や糖質をとりすぎない

炭水化物(糖質)をとりすぎると使われなかった分は脂肪として体内に蓄積され、肥満の原因となります。また、糖質のとりすぎは血糖値の上昇を招き、長く続くと動脈硬化や糖尿病の原因にもなります。血糖値が急激に上がると太りやすくなるので、血糖値の上昇が緩やかになるように食事を食べる順番にも気をつけましょう。まずは食物繊維が豊富な野菜やきのこ類、海藻類から食べはじめましょう。こうすることで、血糖値の上昇が緩やかになります。その次に肉や魚などのたんぱく質、最後にご飯やパンなどの炭水化物の順で食べると理想的です。

認知症予防のために食べたい食材

・青背魚

青背魚には不飽和脂肪酸のＤＨＡやＥＰＡが豊富に含まれています。これらは悪玉コレステロールを減少させたり、血液をサラサラにする効果があり、動脈硬化や脂質異常症の予防にも効果的です。酸化しやすい性質があるので、刺身など生食にすると効率的に摂取することができます。イワシ、サバ、アジ、サンマなどに多く含まれています。

・緑黄色野菜

緑黄色野菜とは、可食部100 gあたり600μg以上β-カロテンが含まれている野菜のことです。緑黄色野菜には抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEも豊富に含まれています。ビタミンCは、活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防や免疫力を高める効果が期待できます。ビタミンEは、強い抗酸化作用で体の老化を抑える効果や悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。

1日に必要とされている野菜の量は350 g以上で、そのうち120 gは緑黄色野菜で摂取することが望ましいとされています。にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどの緑黄色野菜を毎日のおかずに活用して、野菜をたっぷりととりましょう。

・大豆製品

大豆製品には脂質の一種であるレシチンが含まれています。このレシチンに含まれるコリンは、神経伝達物質であるアセチルコリンを作る働きがあります。アセチルコリンは記憶や認知機能に関係している物質で、不足すると記憶力の低下を引き起こすと言われています。

また、ポリフェノールの一種である大豆サポニンには、悪玉コレステロールの酸化を抑え、動脈硬化予防に効果が期待できます。さらに、コレステロール値や中性脂肪を下げる働きもあります。大豆、豆腐、納豆、油揚げ、味噌、豆乳などの大豆製品を毎日の食事に取り入れることで認知症予防に効果が期待できます。

・オリーブ油

オリーブ油に多く含まれている不飽和脂肪酸のオレイン酸には、悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。さらに嬉しいのが善玉コレステロールは下げずに、悪玉コレステロールだけを下げる働きがあること。動脈硬化の予防や心筋梗塞など生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

・赤ワイン

赤ワインに含まれているポリフェノールには優れた抗酸化作用があり、老化防止や動脈硬化予防、高血圧予防、認知症予防にも効果が期待できると言われています。1日にグラス2杯程度が目安です。飲み過ぎは逆に認知症や生活習慣病の原因になるので気をつけましょう。

認知症予防に効果的な生活習慣

・適度な運動を習慣に！

ウォーキングやサイクリングなど、適度な運動を習慣にすることで、肥満などの生活習慣病予防にも効果が期待できます。1日30分以上、週2～3回程度の有酸素運動が効果的です。ウォーキングなど軽く汗ばむ程度の運動を取り入れましょう。

高齢者の方は激しい運動は避けて、体調に合わせて軽いエクササイズなどを取り入れると効果的です。適度な運動で体を動かすことで脳への刺激にもなり、脳機能の低下を防ぐ効果も期待できます。

・人とのコミュニケーションをとる

人と会話をしたりコミュニケーションをとることは脳への刺激になります。趣味の集まりに参加してみたり、ボランティア活動などに参加して家族以外の人とも関わりを持つことで、認知症予防にも効果が期待できます。

健康維持に宅配弁当も活用しよう

認知症予防のためには、規則正しい生活と栄養バランスの良い食事を継続することが大切です。栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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