筋肉痛を予防・改善する方法とは？食事と血行改善が効果的！

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激しいスポーツや久しぶりに運動を行なった後に起こる筋肉痛。筋肉に負荷がかかることで筋肉に炎症がおきている状態です。筋肉痛をやわらげるためには血行をよくしたり、バランスのいい食事をとることがポイント。筋肉痛の予防、改善に効果的な方法についてご紹介していきます。

◆筋肉痛の原因とは？

筋肉痛が起こる原因は医学的にはっきりと解明されていないそうですが、運動で傷ついた筋繊維を修復するときに起こる痛みだと考えられています。
筋肉には「骨格筋」「平滑筋」「心筋」があります。骨格筋は自分の意思で動かすことができる随意筋で、骨と骨をつないで体を動かすために必要な筋肉です。全身に何層にも重なっており、筋肉の内部はひも状の細い筋繊維が束になっています。

平滑筋は、内臓や血管などを構成している筋肉で自律神経やホルモンによって統制されています。心筋は、心臓壁を構成し、心臓を動かしている筋肉です。筋肉痛が起こるのは、唯一鍛えることができる筋肉である骨格筋です。激しいスポーツをしたり、久しぶりに運動をして筋肉に負荷がかかると筋繊維に細かい傷ができます。この傷ができた場所を修復する過程で炎症が起こり、筋肉痛を引き起こすと言われています。

筋肉痛には2種類あり、運動中や運動直後に症状が現れる「即発性筋痛」と運動を行なった数時間後から数日後に症状が現れる「遅発性筋痛」があります。一般的に遅発性筋痛が筋肉痛と呼ばれています。階段を降りる、スクワットをする、ダンベルを下ろすなど、筋肉を引き伸ばすような動きをすると筋肉に負荷がかかりやすく筋肉痛が起こりやすいと言われています。

筋肉痛は大体数日から1週間程度で症状は治まってきます。もし、痛みが長く続くようならケガをしている可能性もあるので、医療機関を受診しましょう。

◆筋肉痛を予防するためにできること

ウォーミングアップを十分に行う

いきなり運動をするのではなく、ストレッチなどで筋肉を伸ばして関節の可動域を広げてから運動を行いましょう。十分にウォーミングアップを行うことで筋肉痛の予防だけでなくケガの予防にも効果的です。

水分補給をしっかりと行う

運動で汗をかくと体の水分が失われます。すると血液の循環も悪くなってしまいます。血行が悪くなると筋肉に酸素や栄養素が届きにくくなり、血液の中に疲労物質がたまりやすくなります。運動前や運動後だけでなく、運動中もこまめな水分補給を心がけましょう。

◆筋肉痛をやわらげるためには？

ストレッチを行う

筋肉痛の症状がある場合は、筋トレや激しい運動などでさらに負荷をかけることは避けましょう。しかし、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動は血行が良くなるので、酸素や栄養が筋肉に届きやすくなり筋肉の修復を助ける効果が期待できます。

体を温める

38度程度のぬるめのお風呂にゆっくりとつかり体を温めるのが効果的です。全身の血行を改善する効果やリラックス効果もあります。お風呂上がりで体が温まっているときに優しくマッサージをするのも効果的です。ただし、激しい運動によって筋肉が熱を持っている場合は、まず筋肉を冷やしてクールダウンさせましょう。熱が引いてから温めると効果的です。

しっかりと睡眠をとる

睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が行われています。睡眠にはサイクルがあり、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」が約90分周期で変動しています。眠りについてから最初の90分間が最も深い「ノンレム睡眠」です。この時間に成長ホルモンが多く分泌され、体や脳の疲労を回復したり、細胞の修復が行われているのでしっかりと睡眠をとることが大切です。

人によって適した睡眠時間は異なりますが、約7時間程度の睡眠時間が理想と言われています。寝付きをよくするためには就寝1時間前には、テレビやスマホ、パソコンなどを見ないようにすることも効果的です。

栄養バランスのいい食事をとる

体は食べたもので作られています。筋肉の疲労を回復するためには体に必要な栄養素をバランスよく摂取する必要があります。バランスのいい食事とは、体を作るもとになるたんぱく質、エネルギー源となる炭水化物や脂質、体の調子を整えるビタミン、ミネラルが過不足なくとれる食事のことです。
主食、主菜、副菜がそろった定食形式で食事を用意すると自然とバランスが整いやすくなるのでおすすめです。

◆筋肉痛に効果的な栄養素と食べ物は？

たんぱく質

たんぱく質は筋肉や血液、皮膚など、体を作るために必要な栄養素です。傷ついた筋肉を修復するためにもたんぱく質をしっかりと摂取することが大切です。

たんぱく質は肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などから満遍なく摂取することがポイント。朝食に卵とヨーグルト、昼食に魚、夕食に肉など、さまざまな食材から摂取することを心がけましょう。1食で片手に乗るくらいのたんぱく質を含む食材を摂取することが目安です。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける働きがあります。そのため、糖質が含まれるごはんや麺類と一緒に食べるとエネルギーの生産性がアップします。豚肉、うなぎ、たらこ、いくら、たい、カシューナッツ、大豆、えんどう豆、玄米、ピスタチオなどに多く含まれています。

また、にんにくや玉ねぎ、ニラなど、アリシンが含まれる食材と一緒に食べることでビタミンＢ1の吸収率がアップしてさらに疲労回復に効果的です。

ビタミンB2

ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。
レバー、卵、チーズ、うなぎ、さば、ぶり、いくら、まいたけ、マッシュルーム、菜の花、豆苗、納豆などに多く含まれています。

ビタミンB6

ビタミンＢ6はたんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉や血液などを作ります。髪や皮膚、粘膜などを健康に保ち、成長を促進する働きがあります。また、神経伝達物質の合成にも関わっているビタミンです。

レバー、鶏肉、まぐろ、かつお、鮭、さば、さんま、唐辛子、にんにく、ピスタチオ、くるみ、玄米などに多く含まれています。

カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルで、筋肉の収縮や弛緩に関わっています。
牛乳、ヨーグルト、チーズ、わかさぎ、いわし、しらす干し、干しえび、大豆製品、モロヘイヤ、小松菜などに多く含まれています。

鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。

レバー、牛肉、しじみ、あさり、まぐろ、かつお、小松菜、菜の花、大根の葉、納豆、湯葉などに多く含まれています。

◆筋トレは2〜3日おきに行う

筋トレを行うことで筋繊維が傷つき筋肉が破壊されます。それが回復するともとの筋肉よりも少し太くなり丈夫な筋肉になります。これを「超回復」と言い、定期的に筋肉に刺激を与えることで筋肉を鍛えることができます。

傷ついた筋繊維が回復するためには2日ほどかかると言われています。毎日筋肉が傷つくような激しい運動を行うと筋肉の回復が間に合わなくなってしまうので、筋トレは2〜3日に1回のペースで行うと効果的に筋肉を鍛えることができます。毎日行いたい場合は、日によって鍛える筋肉の部位を変えるのがおすすめです。

◆宅配弁当でバランスのいい食事を！

適度な運動を継続することは、健康を維持するためには欠かせないことです。
日頃運動習慣がない方は、いきなり激しい運動をするのではなく、無理のない範囲からスタートして徐々に回数や負荷を増やしていくのがおすすめです。筋肉痛を予防するためにもウォーミングアップやこまめな水分補給を行い、筋肉を修復するためにバランスのいい食事と休息を心がけましょう。

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