ビタミンエースの効果｜かぼちゃでアンチエイジング！

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健康な体作りに欠かせないビタミンは13種類ありますが、その中でも特に風邪予防や免疫力を高める効果、アンチエイジングに効果が期待できるビタミンが3種類あり、ビタミンA C E(エース)と呼ばれています。

ビタミンA C Eが多く含まれている食材や効果についてご紹介していきます。

ビタミンエースとは？

ビタミンA C E（エース）とはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEのことです。この3種類のビタミンは、それぞれ優れた抗酸化作用をもつビタミンで、この3種類をあわせて摂取することでさらに高い抗酸化作用が期待できます。

抗酸化作用とは、体の酸化を抑えることです。わたしたちは呼吸によって酸素を体内に取り入れて消費しながらエネルギーを生産していますが、この過程で活性酸素が発生します。活性酸素は酸化力がとても強く、体をウイルスや細菌から守ってくれる働きもありますが、過剰に発生した活性酸素は健康な細胞や血管も傷つけてしまいます。肌荒れやシミなどの症状を引き起こす原因になるだけでなく、動脈硬化や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の原因にもなると言われています。人間の体にはあらかじめ活性酸素から身を守るための防御システムが備わっていますが、加齢とともにだんだんと防御力が低下してきます。

また、加齢の他にも栄養バランスの乱れ、ストレス、電磁波や紫外線、喫煙、多量のアルコール摂取、大気汚染なども原因となります。この活性酸素を減らすには、抗酸化作用が高い成分が含まれている食品を摂取することが効果的です。そこで美容や健康のためにとり入れたいのが、抗酸化作用が高いビタミンA C Eを含む食材です。ビタミンA C Eには免疫力を高める効果や、風邪予防、アンチエイジングなどに効果が期待できます。

ビタミンエースの働き

ビタミンA C Eそれぞれの働きと多く含まれる食材について順番にご紹介していきます。

・ビタミンＡ(β-カロテン)

ビタミンAは目の機能や皮膚、粘膜の健康を保つために必要なビタミンで、粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。

体内でビタミンAとして働く栄養素は約50種類ありますが、動物性食品に含まれるレチノールや野菜に含まれているβ-カロテンが代表的です。β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されて、ビタミンAと同じ働きをします。また、ビタミンAに変換されなかったものは抗酸化物質として働き、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防や老化防止に効果が期待できると言われています。脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。

一方で、体内に蓄積されやすいので、過剰に摂取すると吐き気やめまいなどの症状が現れる場合があります。ビタミンAのサプリメントを摂取する場合やビタミンAが特に豊富なレバーを食べる際は分量に注意しましょう。

ビタミンAが豊富な食材は、レバー、うなぎ、あなごなどの魚介類、卵黄、モロヘイヤ、にんじん、かぼちゃ、明日葉などです。

・ビタミンＣ

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。悪玉レコステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化などの血管疾患の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待できます。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。

ビタミンCを多く含む食材は、赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、カリフラワー、じゃがいも、さつまいも、キウイフルーツ、レモン、オレンジ、グレープフルーツ、いちごなどです。

・ビタミンＥ

ビタミンEにも強い抗酸化作用があり、体をストレスから守り、老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。

ビタミンEを多く含む食材は、ひまわり油、綿実油、アーモンド、ピーナッツ、モロヘイヤ、菜の花、かぼちゃ、赤ピーマン、いくら、たらこ、えび、かに、サーモン、ツナオイル漬けなどです。

ビタミンエースが豊富な野菜

抗酸化作用が強いビタミンA C Eが全て含まれている栄養価の高い野菜を4種類ご紹介します。ぜひ、積極的に献立に取り入れてみてください。

・かぼちゃ

かぼちゃ100gあたりには、ビタミンA(β-カロテン当量)…4000μg、ビタミンC…43mg、ビタミンE…4.9mgが含まれています。

かぼちゃは、「冬至に食べると病気にならない」と言われるほど、栄養価の優れた野菜です。ビタミンA C Eに加え、食物繊維やむくみの解消に効果的なカリウムも含まれています。栄養満点ですが、糖質は高めなので食べ過ぎには注意が必要です。

・ブロッコリー

ブロッコリー100gあたりには、ビタミンA(β-カロテン当量)…810μg、ビタミンC…120mg、ビタミンE…2.4mgが含まれています。

β-カロテンは、キャベツの約16倍も含まれており、ビタミンＣはレモンよりも多く含まれている栄養価の高い野菜です。さらに、解毒作用や抗酸化作用が強いスルフォラファンも含まれており、がん予防にも効果が期待できます。茎の部分にもビタミンCが豊富に含まれているので、皮をむいて炒め物や和え物などに活用しましょう。

・パプリカ

パプリカ100gあたりには、ビタミンA(β-カロテン当量)…1100μg、ビタミンC…170mg、ビタミンE…4.3mgが含まれています。

ほんのりと甘味のある味わいが人気のパプリカは、ピーマンの約2倍のビタミンＣ、ピーマンの約3倍のβ-カロテンが含まれています。パプリカのビタミンＣは熱に強い性質がありますが、長時間加熱すると壊れてしまうので、生で食べるか短時間で加熱することで効果的にビタミンCを摂取できます。

・モロヘイヤ

モロヘイヤ100gあたりには、ビタミンA(β-カロテン当量)…10000μg、ビタミンC…65mg、ビタミンE…6.5mgが含まれています。

β-カロテンはほうれん草の約2倍と豊富に含まれています。また、ビタミンC、ビタミンEに加えて、ビタミンＢ2はほうれん草の約2倍、カルシウムは約5倍と非常に栄養価に優れた野菜です。

バランスよく食べよう！

強い抗酸化作用があり栄養価の高いビタミンA C Eですが、美容や健康維持のためにはこれらの栄養素だけでなくさまざまな栄養素をバランスよく食べることが大切です。炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく食べるように心がけましょう。

たんぱく質はわたしたちの体を作るもとになる栄養素です。きれいな肌や髪、健康な体を作るためにはビタミンA C Eだけでなく、体を作るもとになるたんぱく質も一緒に摂取することがポイントです。たんぱく質は肉、魚、卵、乳製品、大豆製品から満遍なくとりましょう。

また、体のエネルギー源となる炭水化物は食べすぎると肥満の原因にもなるので、適量を食べることを心がけましょう。ビタミンやミネラルが豊富な野菜や海藻類はたっぷりと食べたいですね。一汁三菜で食事を用意すると自然とバランスの取れた食事になります。ぜひ、バランスのいい食事を心がけて美容や健康維持に役立てたいですね。

宅配弁当も活用しよう！

優れた抗酸化作用を保つビタミンA C E。特に色の濃い緑黄色野菜に豊富に含まれているので、積極的に食事に取り入れたいですね。献立作りは難しく考えなくてもビタミンが豊富な野菜をたっぷりと使用した彩りのいい献立を意識すれば、栄養バランスがアップします。健康維持やアンチエイジングのためにビタミンA C Eが豊富な食材を毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？

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