ぎっくり腰の予防にはたんぱく質も大事！

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重い荷物を持ち上げたり、腰をひねったりと日常の動作をした時に突然起こるぎっくり腰。立ったり座ったりといった動作ができなくなるほど激しい痛みを感じる腰痛です。特に高齢者の方は一度発症すると再発する可能性が高くなると言われています。辛いぎっくり腰を予防するために心がけたい生活習慣や食事についてご紹介していきます。

◆ぎっくり腰とはどんな症状？

ぎっくり腰は、重い荷物を持ち上げたり、腰をひねろうとした時、くしゃみをした時、起きあがろうとした時など、日常の動作をした時に突然起こります。場合によっては、立ったり座ったりといった動作ができないほど激しい痛みを感じます。欧米では「魔女の一撃」とも言われているほどです。病院では、「急性腰痛」の一種と診断されます。

腰の靭帯や筋肉に疲労が溜まっていることや炎症が起こっていること、筋肉が緊張していることなどが原因と言われていますが、原因がよくわからないことも多いそうです。

だいたい1〜2週間程度で回復することが多いですが、症状改善が見られない場合は椎間板ヘルニアなどの病気が隠れていることも考えられます。気になる症状がある場合は早めに医療機関を受診することをおすすめします。

◆ぎっくり腰になってしまったら？

痛みがひどい時には腰に負担がかからない姿勢で安静にします。横向きで膝を軽く曲げて腰を丸めるように寝ると腰に負担がかかりにくくなります。仰向けで寝る場合は、ふくらはぎの下にクッションなどを入れて脚を持ち上げることで腰の負担を軽減できます。

ぎっくり腰を発症してすぐは、温めるよりも冷やした方がいい場合が多いと言われています。症状が落ちついてきたら、どちらでも心地よいと思う方を選びます。

また、激しい痛みが伴いますが、2〜3日して症状が落ち着いてきたら横になって安静にしているよりもできる限り体を動かした方が治りは早いと言われています。長く安静にしていると筋力が落ち、腰痛がひどくなってしまう可能性があるためです。もちろん無理は禁物ですが、家の中を歩いてみたりできる範囲で体を動かすと効果的です。

どのくらい動いてもいいかはその方によっても変わりますので、体の調子に合わせて行うようにします。心配な場合は、医師に相談すると安心です。

◆ぎっくり腰を予防するには？

腹筋と背筋のバランスが悪いことや座っている時間が長く腰の筋肉に負担がかかっていることなどがぎっくり腰を発症する原因になると言われています。日常生活の中で腰に疲労が溜まり、そこに重いに荷物を持つなどちょっとした刺激が加わることが引き金になると言われているので、腰に負担をかける動作をしていないか日頃の生活習慣を見直してみることも大切です。

腰に負担がかかる重い荷物を持つことを極力避けたり、腹筋や背筋など、腰回りの筋肉を鍛えることやストレッチを行うことも予防になります。また、床の物をひろう時は腰を曲げるだでなく膝を一緒に曲げるようにすると腰への負担が減ります。

さらに、猫背や片足重心で立つクセがある方は腰に負担がかかってしまっているので、腰に負担がかからないように正しい姿勢を心がけることも効果的です。座っている時間が長い方は1時間に1回は立ち上がって伸びをしたり軽いストレッチを行うと筋肉をほぐすことができて血行も良くなり予防になります。

また、ウォーキングなどの軽い運動やストレッチを習慣にすることも予防には効果的です。水中の中で行う水中ウォーキングは足腰に負担がかかりにくく高齢者の方にもおすすめです。無理のない範囲で適度な運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

さらに、睡眠をしっかりとることも大切です。睡眠中に筋肉に溜まった疲労を回復しているので、睡眠不足が続くと疲労が溜まってしまいます。適切な睡眠時間は人によっても異なりますが、約７時間の睡眠をとると健康維持に効果的と言われています。

◆たんぱく質やカルシウムをしっかりとる

体は食べたものから作られているので、健康維持のためには毎日何を食べるかが重要です。ぎっくり腰予防のためには腰の筋肉や骨を丈夫にする必要があるので、筋肉を作るもとになるたんぱく質や骨を作るもとになるカルシウムをしっかりと摂取することもポイントです。

年齢とともに筋力や骨量は徐々に減少してきます。特に腹筋や太ももの筋力の低下がよく見られるようになります。歩くために必要な筋力が低下すると、活動量が少なくなりさらに筋力が衰える原因になります。

さらに、活動量の減少であまりお腹が空かなくなって食事量が減り、栄養不足に陥ってしまう原因にもなりかねません。体が栄養不足では、ますます筋力が衰えてしまい寝たきりになるリスクも高くなります。筋力を維持するためには適度な運動とたんぱく質を適量摂取することが必要です。

たんぱく質は約20種類のアミノ酸で構成されています。そのうち9種類のアミノ酸は体内で作ることができないので、必ず食事から摂取する必要があります。毎日の食事でたんぱく質が含まれている肉、魚、卵、大豆、乳製品などをバランスよく摂取することを心がけましょう。

成人に必要なたんぱく質の摂取推奨量は男性で60～65ｇ、女性で50ｇです。毎食たんぱく質の量を計算するのは大変なので、「1食で片手にのるくらいのたんぱく質を含む食材を食べる」と意識すると必要なたんぱく質を補うことができますよ。

高齢になると、健康を気にして脂質が含まれている肉類や魚類を控える方も多いですが、大豆製品にはない栄養素も含まれている良質なたんぱく源です。もちろん食べ過ぎは良くありませんが、良質なたんぱく源なのでバランスよく取り入れるのがおすすめです。お肉は脂が少ない部位を選んだり、噛みにくい場合は薄切り肉やミンチを活用すると食べやすくなります。

また、一度に量を食べることができない場合は、おやつにヨーグルトやチーズ、卵を使ったプリンなど、たんぱく質を含む食材を取り入れるのも効果的です。ヨーグルトやチーズにはカルシウムも豊富に含まれています。

その他にカルシウムが豊富な食材は、骨ごと食べられる小魚や牛乳、モロヘイヤ、小松菜、切り干し大根などです。カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンDが豊富な食材と一緒に食べることで体内への吸収率が良くなります。ビタミンDはイワシや鮭、サンマ、シラス干し、きのこ類などに豊富に含まれています。

たんぱく質やカルシウムをしっかり食べて健康な体づくりに役立てましょう。

◆栄養満点な宅配弁当も活用しよう

筋力が低下してくる高齢者の方は一度ぎっくり腰になると再発しやすいと言われています。予防のためにもぜひ、適度な運動とたんぱく質やカルシウムが豊富な食材を意識してとりたいですね。

筋力維持のためにたんぱく質は欠かせませんが、たんぱく質だけでは健康な体をつくることができません。栄養素は体内でお互いに協力しながら働いているので、たんぱく質の働きをスムーズにするためにはビタミンやミネラルも欠かせない栄養素です。

エネルギー源となる炭水化物(糖質)や体を作るもとになるたんぱく質や脂質、体の働きを調整するビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが大切です。そのためには、主食、主菜、副菜、汁物をそろえた定食スタイルで食事を用意するのがおすすめです。定食スタイルにすることで何かの食材に偏ることなく、バランスよくさまざまな栄養素を食べることができます。

健康な体づくりのためには栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。特に体に不調がある時はスーパーに買い物に行って料理をするというのはかなりの負担になります。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富です。自炊が難しい時は、手軽に栄養満点な食事が食べられる宅配弁当も活用してみてはいかがでしょうか？

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