足がつる原因と対策｜玄米や魚介類を食べて予防！

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就寝中に突然足がつって痛みで目が覚めたという経験がある方も多いのではないでしょうか？安静にしていれば数分で治りますが、痛みがともなうので頻繁に起こると辛い症状です。足がつる症状は加齢とともに筋力が衰えてくることから中高年に多く見られます。足がつる原因と日頃からできる対策についてご紹介します。

◆足がつる原因について

スポーツ中や就寝中に突然足がつってしまったという経験がある方も多いのではないでしょうか？「こむら返り」と呼ばれるこの症状は、ふくらはぎにある腓腹筋(ひふくきん)に痙攣が起こっている状態のことです。ふくらはぎに起こることが多いですが、足の裏や指、太ももなどで起こることもあります。急に体を動かした時に起こりやすい症状ですが、脱水症状や体の冷え、栄養不足なども原因になります。

筋肉の機能はカルシウムとマグネシウムの働きによって調整されています。カルシウムは筋肉を収縮させる働きをしており、マグネシウムは筋肉を弛緩させる働きをしています。このミネラルが不足すると筋肉の伸縮を伝える信号がうまく制御できなくなり、足がつる原因になります。

例えば、運動によって体内のミネラルが急激に消費されるとカルシウムやマグネシウムが不足してしまいますし、運動や就寝中の発汗で、汗と一緒にカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが排泄されると、体内のミネラルバランスが乱れてしまいます。さらに、体が冷えてふくらはぎの筋肉が凝りかたまることで血行が悪くなることも原因です。また、食事の栄養バランスの乱れにより慢性的にビタミンやミネラルが不足していることも原因となります。

足がつる症状は中高年に多くみられますが、その理由としては、加齢による筋力低下や血行不良による体の冷えなどが原因と言われています。何度もくり返す場合は、糖尿病や肝硬変などの病気が関係している場合もあるので、早めに医療機関を受診するのがおすすめです。

◆足がつった時の対処法

ふくらはぎがつってしまった場合は、座った状態で足指を手前に引っ張るようにするとふくらはぎの筋肉を伸ばすことができるので症状が改善します。

また、立った状態で足を前後に開きふくらはぎの筋肉を伸ばすことも効果的です。この時、手は壁などに添えて行うのがおすすめです。他にもふくらはぎ全体を優しくマッサージしたり、蒸しタオルでふくらはぎを温めることも効果的です。

◆日頃からできる対策とは

・適度な運動を心がける

激しい運動をしていないのに足がつるのは筋力低下が原因のひとつとして考えられます。運動習慣がない方は30代をピークにだんだんと筋力が衰えてきます。適度な運動や筋力トレーニングを習慣にすることで筋力を維持することができ、こむら返りの予防にもなります。

さらに、運動を習慣にすることで肥満防止や生活習慣病予防にも効果が期待できます。日頃運動習慣がない方がいきなり激しい運動をしたり、いつもよりも負荷の強い運動をすると足がつる原因になってしまうので無理は禁物です。ウォーキングや水泳、軽い筋力トレーニングなどを無理のない範囲で取り入れるのがおすすめです。運動の前後にはストレッチも忘れずに行いましょう。

・寝る前にはコップ1杯の水を飲む

睡眠中にも皮膚や呼吸から水分が失われています。朝方に足がつることが多いのは、体が水分不足になっていることも関係しています。寝る前にはコップ1杯の水を飲んで、水分補給をしてから就寝すると予防になります。

・湯船に浸かって体を温める

シャワーだけで済まさず湯船にゆっくりと浸かって体を温めることで体が芯から温まり、全身の血行が良くなります。お湯の温度は38度〜40度くらいが目安です。また、リラックス効果があるので、ぐっすりと眠れるようになります。湯船に浸かることができない時は足湯をするのも効果的です。

・バランスの良い食事を心がける

ミネラルが不足しないように食事の栄養バランスにも気をつけることが大切です。炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとることを心がけましょう。カルシウムやマグネシウムなどのミネラルは体内では作りだすことができないので、必ず食事から摂取する必要があります。食事は主食、主菜、副菜、汁物と定食スタイルで用意すると必要な栄養素をバランスよくとることができます。

◆予防のためにとりたい栄養素

・筋肉の働きを調整する！マグネシウム

マグネシウムはリンやカルシウムと共に働き、歯や骨を作るのに必要なミネラルです。また、カルシウムと協力して筋肉の働きを調整する役割もあります。さらに、体内の酵素の働きを助けてエネルギー生産にも関わっています。

マグネシウムが豊富な食材
わかめ、昆布、あおさ、あさり、マイワシ丸干し、アサリ、干しえび、玄米、豆腐、納豆、大豆など

・骨粗しょう症の予防にも！カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。ビタミンDはきのこ類や魚介類に豊富に含まれています。

カルシウムが豊富な食材
牛乳、ヨーグルト、チーズ、わかさぎ、いわし、しらす干し、干しえび、大豆製品、モロヘイヤ、小松菜など

・むくみの解消に！カリウム

カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があることから高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出し、むくみの解消にも効果的です。

カリウムが豊富な食材
アボカド、里いも、ほうれん草、枝豆、にら、小松菜、さつまいも、納豆、大豆、バナナ、メロンなど

・水分バランスを調整する！ナトリウム

ナトリウムはカリウムとともに体内の水分バランスを調整するミネラルです。心臓や筋肉の機能を保つ働きや神経の働きを助ける役割もあります。食塩やみそ、しょうゆに多く含まれており、日本人はとりすぎの傾向にあります。余分なナトリウムを排出する働きがあるカリウムが豊富な野菜や果物と一緒に摂取することが大切です。

ナトリウムが豊富な食材
食塩、みそ、しょうゆ、固形ブイヨン、たらこ、塩鮭、生ハム、梅干し、フランスパン、そうめんなど

・糖質の代謝を助ける！ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効果的に摂取できます。

ビタミンB1が豊富な食材
豚肉、うなぎ、鯛、たらこ、玄米、えんどう豆、大豆、カシューナッツ、ピスタチオなど

・疲労回復に効果的！タウリン

タウリンはアミノ酸の一種で筋肉に多く含まれており、疲労回復にも効果が期待できます。また、肝機能を高める効果や血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果、動脈硬化や心疾患の予防、視力の回復などに効果が期待できます。水溶性の栄養素なので、煮汁も一緒に食べることができる料理にすると効率的に摂取できます。

タウリンが豊富な食材
牡蠣、サザエ、イカ、タコ、イワシ、サンマ、ニシン、サバ、ブリなど

◆バランスのいい食事を心がけよう！

足がつる原因にはカルシウムやマグネシウムなどのミネラルの不足が大きく関係しています。足がつる症状を予防し、健康な体を維持するためには毎日の食事の栄養バランスを整えることが大切です。体を作るもとになるたんぱく質やエネルギー源になる炭水化物や脂質、体の調子を整える働きがあるビタミンやミネラルを過不足なく摂取することがポイントです。そのためには何かの食品に偏ることなくさまざまな食品を組み合わせてバランスよく食べるように心がけましょう。

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