初夏にとりたい食材と栄養について

こんにちは！配食のふれ愛のコラム担当です！
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5月～6月頃は急激な気温上昇や、梅雨の影響による気温、気圧の変動が大きい季節です。急な温度変化に体がついていけず、体調を崩してしまうことも。
毎日を元気に過ごすためには規則正しい生活とバランスのとれた食事が大切です。
栄養満点の旬の食材を毎日の食事に取り入れて、健康的な食生活を目指しましょう。
この時期に食べたい旬の食材と栄養についてご紹介します。

この時期に気を付けたいこと

5月に入ると一気に気温が上がり、真夏並みの気温になることも。急な気温変化に体がまだ慣れていないこの時期は熱中症にも注意が必要です。
特に高齢者の方は熱さやのどの渇きを自覚しづらくなります。体温調整機能の低下や体力低下により重症化してしまうこともありますので、注意が必要です。
体がだるい、疲れやすい、食欲がないと感じたら、気づかないうちに脱水症状を起こしている可能性があります。こまめな水分補給を心がけましょう。

また、梅雨の時期に入ると気圧の変化や寒暖差が大きいので、自律神経のバランスを崩しがちです。体が気温や気圧の変化についていけず、体のだるさ、頭痛や腰痛などを感じやすくなる方もいらっしゃいます。気温差で体調を崩さないように体温調整をすることが大切です。商業施設や電車などは冷房が効いていることもあるので、温度調整のできる服装をしたり、1枚羽織れる上着を持っておくと安心です。体を冷やさないように注意しましょう。

旬の食材と栄養について

旬の時期の食材は甘みやうま味が濃く、栄養価も高くなります。素材そのものが美味しいので少ない調味料でも美味しく食べることができ、自然と塩分や糖分の量を控えることができます。夏野菜のきゅうりやトマトは体を冷やす効果がありますし、冬が旬の根菜類には体を温める効果があります。その時期の旬の食材は美味しいだけでなく体にも嬉しい効果が期待できますね。旬の時期は値段も下がってくるので、お財布にも優しいですね。

初夏に食べたい旬の食材と栄養についてご紹介していきます。

グリーンピース

体を作るもとになるたんぱく質やエネルギー源となる糖質が豊富に含まれています。
ビタミンＢ1やビタミンＢ2も豊富で、これらは糖質や脂質をエネルギーに変える時に不可欠な栄養素です。また、抗酸化作用の高いβ-カロテンやビタミンＣも含まれています。
不溶性食物繊維も豊富で便秘の改善も期待できます。

【おすすめの食べ方】
豆ごはんやスープなどにすると栄養を無駄なく摂取できます。また、えびと一緒に食べると疲労回復効果が期待できます。

アスパラガス

アスパラガスには抗酸化作用の高いβ-カロテン、ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、ビタミンＣ、ビタミンＥがバランスよく含まれています。また、エネルギー代謝にかかわるアスパラギン酸も含まれており、疲労回復やスタミナ増強に役立ちます。穂先には高血圧予防や毛細血管を丈夫にする効果があるルチンが含まれています。

【おすすめの食べ方】
β-カロテンは脂溶性なので、油で炒めると吸収率がアップします。また、鶏肉と一緒に食べることで免疫力アップに効果的です。

きゅうり

90％以上が水分でできているきゅうりは体の熱をとる効果があることから、熱い時期には欠かせない野菜です。ナトリウム(塩分)を排出するカリウムが含まれており、むくみの改善にも効果的です。

【おすすめの食べ方】
わかめと一緒にとるとむくみ解消効果がさらにアップします。きゅうりとわかめの酢の物などがおすすめです。

ピーマン

栄養満点のピーマンにはビタミンＣ、ビタミンＥ、β-カロテン、カリウムなどが豊富に含まれています。夏バテや紫外線でダメージを受けた肌の回復も期待できますよ。ピーマン独特の香りはピラジンという成分によるもので、血液をサラサラにする効果があることから脳梗塞、心筋梗塞の予防に役立つと言われています。

【おすすめの食べ方】
ピーマンのビタミンＣは加熱に強い性質があるので、炒め物にするのがおすすめです。
油で炒めることでβ-カロテンの吸収率もアップします。

とうもろこし

主成分は糖質やたんぱく質で、ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、ビタミンＥ、カリウムなどが含まれている栄養価の高い野菜です。また、食物繊維も豊富に含まれており、腸の調子を整える効果も期待できます。とうもろこしの黄色い色はゼアキサンチンという成分で、目の健康維持に役立つと言われています。

【おすすめの食べ方】
とうもろこしだけでは必須アミノ酸が不足しているので、肉や魚などのたんぱく源と組み合わせることで栄養価がアップします。とうもろこしのクリームシチューやスープもおすすめです。

しそ

しその独特の香りはぺリルアルデヒドという成分によるもので、抗菌、防腐作用があります。さらに胃酸の分泌を促して食欲を増進させる効果もあると言われています。β-カロテンやカルシウム、ビタミンＢ2なども含まれています。

【おすすめの食べ方】
魚や肉などたんぱく質と一緒に食べることで、免疫力アップに効果的です。

みょうが

みょうが独特の香りはα-ピネンという成分によるもの。胃の働きを活発にして食欲アップや消化促進に役立ちます。また、血液の流れをよくする作用や発汗作用もあります。

【おすすめの食べ方】
豚肉やうなぎと一緒に食べると疲労回復効果がアップします。

グレープフルーツ

老化防止や免疫力アップに効果的なビタミンＣが豊富に含まれています。また、カリウムも豊富で、高血圧予防やむくみの解消にも効果的です。果物の中では糖質が少なくヘルシーです。

【おすすめの食べ方】
ヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめです。ヨーグルトのカルシウムとリフレッシュ効果のあるグレープフルーツの香り成分リモネンがイライラを鎮めてくれます。

ブルーベリー

目にいいフルーツとして有名なブルーベリーはポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富に含まれています。強い抗酸化作用があり、高血圧の予防や肝機能の改善にも役立ちます。さらに食物繊維やβ-カロテンも含まれています。

【おすすめの食べ方】
食物繊維が豊富なブルーベリーと寒天を一緒に食べることで高い整腸効果が期待できます。

あじ

血液サラサラ効果や脳内の情報伝達を助けるＥＰＡやＤＨＡが豊富に含まれています。ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、ビタミンＥ、カルシウム、タウリン、カリウムなどが含まれており、栄養バランスに優れた魚です。

【おすすめの食べ方】
刺身、焼き魚、フライなど色々な調理方がありますが、ＥＰＡやＤＨＡを無駄なく摂取するには刺身やカルパッチョなど生で食べるのがおすすめです。

かつお

ビタミンＢ2、ビタミンＤやナイアシンなど、ビタミン類が豊富に含まれています。ナイアシンは食べ物からエネルギーを作るのに必要な補酵素として働き、皮膚や粘膜を健康に保つ働きもします。初夏のかつおは高たんぱく、低脂肪でダイエット中の方にも最適です。

【おすすめの食べ方】
かつおの皮にはビタミンＢ2が豊富に含まれているので、皮をあぶってたたきでいただくのがおすすめです。

いわし

いわしにもＥＰＡやＤＨＡが豊富に含まれています。ビタミンＤも豊富に含まれており、カルシウムと一緒に食べることでカルシウムの吸収率がアップします。抗酸化作用があるセレンも豊富に含まれており、アンチエイジングやがん予防にも効果があると言われています。

【おすすめの食べ方】
丸干しにすることで、ビタミンＤやカルシウムが大幅に増え、栄養価がアップします。

規則正しい生活とバランスのいい食事を心がけよう

暑くなってくるこの時期を元気に過ごすには、やはり基本の規則正しい生活とバランスのいい食事が大切です。
食事は良質なたんぱく質が含まれている肉や魚、卵や豆腐などに加え、ビタミン、ミネラルが豊富な野菜や果物を1日3食バランスよく食べましょう。旬の野菜は栄養価も高いので、積極的に摂り入れましょう。

また、知らず知らずのうちに水分不足になりやすいので、こまめな水分補給をすることで熱中症の予防にもつながります。
自律神経のバランスを整えるためには運動も効果的です。無理のない範囲でウォーキングなど軽い運動を取り入れましょう。

宅配弁当も上手に活用しよう

毎食バランスのいい食事を作るのが難しいときは宅配弁当を活用するのもおすすめです。
「配食のふれ愛」では前日までのご注文で栄養士が栄養バランスを考えたお弁当をご自宅にお届けしております。季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。

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