動脈硬化を防ぐ食事について｜血液をサラサラに！

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脳卒中や心筋梗塞の原因にもなる動脈硬化。その原因は加齢と生活習慣にあります。糖質や脂質、塩分のとりすぎによって、血液中のコレステロールや中性脂肪が多くなりすぎると動脈硬化を引き起こす原因となります。動脈硬化の予防・改善には食生活の見直しが効果的です。動脈硬化予防に効果的な食材や食事についてご紹介します。

◆動脈硬化とは

動脈硬化とは血管が老化により、弾力性や柔軟性が失われてかたくなることです。血管の内側にコレステロールなどが付着し血液の流れが悪くなる状態が続くと、脳卒中や心筋梗塞、大動脈瘤、腎不全の原因にもなってしまいます。

動脈硬化は健康な人でも加齢とともに進行し、高血圧、脂質異常症、喫煙、肥満、糖尿病、ストレスなどが原因で動脈硬化が促進すると言われています。また、自覚症状がないので、気が付かないうちに進行して、ある日突然脳卒中や心筋梗塞を引き起こすこともあります。日ごろの食生活や生活習慣に気をつけることで、動脈硬化の予防・改善ができます。

◆生活習慣の見直しをしよう

動脈硬化を予防するには、日々の生活習慣の見直しが必要です。まず、軽い運動を習慣にしましょう。適度な運動をすることで血流がよくなり、免疫力アップにもつながります。1日30分以上、週3～4回程度の有酸素運動が効果的です。ウォーキングなど軽く汗ばむ程度の運動を取り入れましょう。高齢者の方は激しい運動は避けて、体調に合わせて軽いエクササイズなどを取り入れると効果的です。

また、食事の内容を改善することも動脈硬化予防には大切です。動物性脂肪のとりすぎ、塩分のとりすぎは動脈硬化の原因になるので注意が必要です。さらに、アルコールのとりすぎや喫煙も動脈硬化のリスクを高めます。

◆血液をサラサラに！動脈硬化を予防する食事

・食物繊維を含む食材を食べる

食物繊維には余分なコレステロールを体外に排出する効果があります。また、血圧を下げる効果も期待できます。ごぼうやれんこんなどの根菜類、わかめやもずくなどの海藻類、豆類などを積極的にとりましょう。

・減塩を心がける

塩分をとりすぎると高血圧になり、動脈硬化を引き起こす原因になります。味付けが濃い食事、塩分が多い食事を控えましょう。また、塩分を排出する効果のあるカリウムが含まれる食品をとることも効果的です。カリウムは野菜や果物に多く含まれいます。じゃがいもや里芋などのイモ類、バナナ、いちご、アボカドなどの果物を食べると効果的です。

・コレステロールのとりすぎに注意

コレステロールのとりすぎは脂質異常症の原因になります。悪玉コレステロールが多く含まれている動物性脂肪の摂取を減らすことがポイントです。脂肪の多い肉やバター、生クリーム、魚卵や鶏卵の摂取は控えめにしましょう。

・アルコール、甘いものを控える

アルコールや砂糖が多く含まれているお菓子のとりすぎは中性脂肪を増やす原因になります。また、アルコールを飲むと味の濃いものや油っぽいものが美味しく感じられ、塩分、脂質の摂取量も増えてしまいます。ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合程度が1日の摂取目安量です。

◆動脈硬化の予防・改善に役立つ食材

・青背魚

青背魚に多く含まれているＤＨＡやＥＰＡは血液をサラサラにする効果があり、動脈硬化や脂質異常症の予防に効果的です。酸化しやすい性質があるので、刺身など生食にすると効率的に摂取することができます。イワシ、サバ、アジ、サンマなどに多く含まれています。

・大豆

大豆に含まれている大豆サポニンには血中コレステロール値や中性脂肪を低下させる効果があります。強い抗酸化作用があり、脂質の酸化を抑えます。また、レシチンにも強い抗酸化作用があり、血管壁についたコレステロールを溶かして排出を促す効果があります。

・納豆

納豆のネバネバ成分ナットウキナーゼには血栓を溶かす効果があり、脳卒中や心筋梗塞の予防に効果的と言われています。強い抗酸化作用のあるビタミンＥや脂質の代謝を助けるビタミンＢ2も豊富に含まれています。

・玉ねぎ

玉ねぎに含まれている硫化アリルにはコレステロールの上昇を抑える効果や血栓を溶かして血液をサラサラにする効果があります。

・オクラ

オクラのネバネバの成分ペクチンには血糖値の上昇を抑える、余分な脂質を体外に排出する効果があり、生活習慣病の予防・改善に効果的です。

・緑黄色野菜

緑黄色野菜には高い抗酸化作用があるβ-カロテンやビタミンＣ、ビタミンＥが含まれています。血管の細胞を傷つける活性酸素を消去して、心筋梗塞、脳血管疾患、がんなどの生活習慣病の予防に効果的です。また、食物繊維には余分なコレステロールを体外に排出する効果があります。野菜の目標摂取量は1日350ｇ。そのうち1/3は緑黄色野菜で摂取することが望ましいとされています。ほうれん草やにんじん、トマト、ブロッコリー、かぼちゃなどをとりましょう。

・きのこ類

きのこ類には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境の改善、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える働きがあります。また、しいたけに含まれるエリタデニンという成分は悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす、血圧の上昇を抑える効果が期待できます。

・こんにゃく

こんにゃくに含まれている水溶性食物繊維のグルコマンナンは胃の中で水分を含むとゲル状になってふくらむ性質があります。そのため食べすぎの防止に効果があります。また、腸内環境を整える、血糖値の上昇を防ぎコレステロール値を下げる効果も期待できます。

・海藻類

海藻類に含まれているアルギン酸やフコイダンはコレステロール値や血糖値の上昇を抑え、コレステロールの排出を促す効果があり、生活習慣病の予防に効果的です。

・オリーブオイル

オリーブ油にはオレイン酸が多く含まれており、悪玉コレステロールを下げる、動脈硬化を予防するなどの効果があります。β-カロテンやポリフェノールも含まれており、がん予防にも効果があると言われています。

・緑茶

ポリフェノールの一種であるカテキンには優れた抗酸化作用や抗ウイルス作用があり、免疫力を高める効果が期待できます。また、高血圧の予防改善、血糖値の上昇を抑える、がんの予防などにも効果的です。

◆一汁三菜でバランスのいい食生活を心がけよう

バランスのいい食事とはたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維などのバランスがとれた食事です。和食の一汁三菜の考え方は栄養バランスのとれた食事をするのに最適です。ごはんを主食に肉や魚のメイン料理、野菜や大豆製品、海藻類を使用した副菜、漬物や果物などの副菜、汁物を基本に献立を組み立てるとバランスのとれた食事になります。

動脈硬化予防のためには主菜は魚を多く使用しましょう。肉の場合は脂身の少ないものを選ぶことがポイントです。そして、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な野菜をたっぷりととりましょう。野菜は加熱することでかさが減り、食べやすくなります。ゆでる、蒸す、炒めるなど食べやすくする工夫を。

また、和食は味噌やしょうゆ、漬物など塩分が多いものもありますので、使用量に注意して減塩を心がけましょう。よくお出汁を効かせたり、酢や柑橘類で酸味を効かせる、香味野菜や香辛料で風味をつけると無理なく減塩ができます。最初は物足りなく感じるかもしれませんが、だんだんと薄味に慣れてきますので、まずは継続してみてください。また、1日3食きちんと食べることも大切です。間食や夜遅い食事は控えましょう。ゆっくりとよく噛んで食べることで食べすぎの防止にもなります。

◆宅配弁当も活用して栄養バランスのいい食事を

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