高齢期はお肉が食べにくい！？食べやすい食事とは？

こんにちは！配食のふれ愛のコラム担当です！
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高齢になると足腰が衰えてくるように噛む力や飲み込む力もだんだんと衰えてきます。

食事量が減少するのは自然なことですが、私たちの体は食べたものから作られているので栄養バランスが整った食事をとることは健康を維持するためには欠かせません。

食べる力に合わせたバランスのいい食事を継続することは健康寿命を伸ばすことにも繋がります。

今回は、高齢期の食事で気をつけたいポイントについて紹介していきます。

高齢期の健康について

世界保健機関(W H O)では、高齢者とは65歳以上の人と定義されています。

65歳〜74歳までを「前期高齢者」、75歳以上を「後期高齢者」と言います。

厚生労働省が2021年に発表した2019年の健康寿命は、男性が72.68歳、女性が75.37歳でした。

前回2016年の健康寿命と比べると男性は0.54歳、女性は0.59歳延びています。

一方、厚生労働省から発表された2019年の平均寿命は、男性が81.41歳、女性が87.45歳でした。

健康寿命とは、「日常生活に制限のない期間」のことで、人の力を借りずに食事や入浴など普段の生活を行うことができ、心身ともに健康的な生活を送れる期間のことです。

2019年の平均寿命と健康寿命の差は、男性が8.73歳、女性は12.08歳。その差は約9年～12年あります。

日本人の平均寿命は延び続けており、「人生100年時代」とも言われていますが、約10年前後という長い期間日常生活の支援や介護が必要になっている方が多いのが現状です。

高齢になると食べる力が衰えてきたり、食事量が減少するため栄養不足に陥りがちです。

健康に長生きするためには、規則正しい生活や適度な運動、栄養バランスが整った食事など、日頃の生活習慣を整えることが大切です。

私たちの体は食べたものから作られているので、健康を維持するためにもバランスのいい食事を継続することは欠かせません。

高齢になると食べる力が衰えてくる

ご高齢のご家族に食事中によくむせる、食べ物を飲み込みづらい、以前に比べて食べる量が減ってきたなどの症状はありませんか？

人は加齢により足腰が衰えてきますが、食べる力も同じようにだんだんと衰えてきます。

噛む力や飲み込む力は加齢によって徐々に衰えてくるので、個人の食べる力に合わせた食事を作る必要があります。

しかし、噛む力や飲み込む力が弱くなってきたからといって、ただやわらかい食事を作ればいいというわけではありません。

例えば、歯茎でつぶせるくらいのやわらかさの食べ物を食べる力がある方が噛む必要のない食事を食べ続けていると噛む力や飲み込む力はますます衰えてしまいます。

食べ物を噛む、飲み込むという動作は食べる力のトレーニングにもなります。

もちろん、無理をして食べにくい食事を食べると誤嚥の可能性もあるので注意が必要ですが、その方の食べる力に合わせた食事をとることは、自分で食事を食べるという食事の楽しみを長く継続することに繋がります。

高齢期の食事で気をつけるポイント

・噛む力が弱くなってきた場合

加齢によって歯の本数が少なくなったり、あごの筋力が低下してくるので、徐々に噛む力は弱くなってきます。

すると繊維が多い肉や野菜などが食べにくくなります。

しかし、肉や魚を食べなくなると健康に悪影響を及ぼす可能性が高くなります。

なぜかと言うと、筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液などは毎日新しく作られており、これらを作るもとになるたんぱく質は成人では若い人も高齢者も同じくらいの量が必要になるためです。

大豆製品からもたんぱく質は摂取できますが、動物性たんぱく質と比べるとアミノ酸の分量が少なく十分な量を摂取できない可能性もあります。

1日に必要なたんぱく質を摂取するためには、動物性、植物性からまんべんなく摂取することが理想です。

噛む力が弱くなると肉は食べにくくなりますが、小さく切ったり、薄切り肉やひき肉を使用するなどの工夫をすることで食べやすくなります。

肉団子やつみれにするのもおすすめです。

また、いかやたこ、大根などの噛みにくい食材には隠し包丁を入れると食べやすくなりますよ。

繊維質な野菜は、繊維を断ち切るようにカットすることで食べやすくなります。野菜は通常よりもやわらかく調理することも心がけましょう。

炒め物にする場合も食材を一度ゆでてから炒めるようにしましょう。野菜がよりやわらかくなり、食べやすくなります。

・飲み込む力が弱くなってきた場合

食べ物を飲み込んで、口腔から食道に送ることを嚥下機能といいます。

若い頃は食べ物を噛んで飲み込むという動作を何気なく行っていますが、これらは複雑な動きが連続することで成り立っているため、何かの影響でひとつでもできなくなると飲み込むことが困難になります。

噛む力や飲み込む力が衰えてくると、パサパサとした食材やサクサクとした食材が食べにくくなり、サラサラとした液体もむせて飲み込みにくくなります。

飲み込む力が弱くなってきた方には、料理に片栗粉でとろみをつけてまとまりやすくする、お茶やスープにはとろみ剤を使用して適度なとろみをつけるなどが効果的です。

とろみが強すぎると喉を詰まらせてしまうこともありますので、その方の飲み込む力に合わせて調整することが大切です。

また、パンやゆで卵など、口の中でまとまりにくい食材も飲み込みにくい食材です。

パンはミルクティーに浸して食べたり、フレンチトーストにすると食べやすくなるのでおすすめです。

ゆで卵はマヨネーズで和えるとまとまりやすくなるので、飲み込みやすくなりますよ。

また、酸味の強い酢の物や柑橘類などはむせやすく、高齢になると食べにくくなる料理のひとつでもあります。

酢の物は酢の分量を少なめにする、だし汁を加えるなど酸味を和らげる工夫をすることで食べやすくなります。

・今までと同じ味付けが薄いと感じる場合

加齢によって味覚や嗅覚が衰えてくると、今までと同じ味付けでも味やにおいを感じにくくなるため味が薄いと感じてしまうことがあります。

食べ物を口に入れると舌の表面や口腔内の粘膜にある味蕾（みらい）という場所で味の成分を感知し、脳へ信号が送られることによってさまざまな味を感じていますが、加齢とともに味蕾の数は減少していき新生児期に比べると高齢者は半分〜1/3くらいまで減少するとも言われています。

また、加齢によりにおいを感じるための嗅細胞は減少し、機能が衰えてきます。個人差はありますが、40代半ばから徐々に嗅覚の機能が衰えてくると言われています。

しかし、醤油や塩を毎食足して食べていると塩分の取りすぎになり、高血圧や生活習慣病の原因にもなりかねません。

味付けを濃くせず美味しく食べるためには、うまみ成分が豊富な昆布やかつお、椎茸などからとった出汁を活用するのがおすすめです。

また、カレー粉や唐辛子、こしょうなどの香辛料や大葉、ねぎ、しょうがなどの香味野菜を料理に加えるとアクセントになり、薄味でも美味しく食べることができますよ。

食べやすさにこだわった宅配弁当

健康寿命を伸ばし、いつまでも元気に老後を過ごすためには、バランスのいい食事や適度な運動が欠かせません。

私たちの体は食べたものから作られています。

加齢によって食べる量は徐々に減少してきますが、体を維持するための栄養を食事から十分に摂取する必要があります。

食事を美味しく食べられることは高齢者の方にとっても楽しみのひとつです。

噛む力や飲み込む力に合わせた食べやすくバランスのいい食事を心がけて健康を維持したいですね。

栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎食バランスを考えて料理をするのが大変なこともありますよね。

そんな時には宅配弁当を活用してみるのもおすすめです。

「配食のふれ愛」は前日までに注文すれば、翌日にはお弁当を自宅まで届けてくれます。

季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。

さらに、専属の管理栄養士が栄養バランスを考えてメニューを組み立てているので栄養満点！

普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富なので、健康状態に合わせて選ぶことができますよ。

健康を維持するためには、栄養バランスが整った食事を継続することが欠かせません。

自炊が難しいときは、栄養満点な宅配弁当を活用することで無理なく栄養バランスのいい食事を継続することができます。

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