ぬか漬けが効果的！便秘がちな高齢者のための食事とは

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便秘は女性に多いと思われがちですが、高齢者の方も便秘に悩まされている方がたくさんいらっしゃいます。その原因は加齢による筋力の衰えや食事量の減少によるもの。便秘解消のために食事で気をつけたいポイントについてご紹介していきます。

◆高齢者の便秘の原因とは？

高齢者の便秘は、加齢による内臓の機能低下や食事量の減少などが主な原因です。高齢になると食事の量や水分の摂取量が減ってきます。すると便の量が減って固くなり、便秘の原因となります。また、年をとると排便に使用する筋力が衰えることも要因となります。
便秘にはいくつか種類がありますが、その中でも多いのが、「機能性便秘」です。機能性便秘には3つの種類があります。

・弛緩性便秘

大腸のぜんどう運動が低下することにより、大腸内に便が長くとどまり、水分が吸収されて固くなる便秘です。腸内に残った便は水分が吸収されることで、さらに出にくくなってしまい悪循環に陥ってしまいます。運動不足や水分、食物繊維の不足などが原因で起こり、高齢者や女性に多くみられます。

・けいれん性便秘

自律神経のバランスが乱れることで腸がけいれんし、動きが活発になるためにおこる便秘です。便が上手く運ばれずにコロコロの便になることが特徴です。環境の変化や精神的ストレスが原因と言われています。

・直腸性便秘

便が直腸に到達しても便意が生じないタイプの便秘です。便意を我慢することが多い方がなりやすく、高齢者や寝たきりの方にも多く見られます。

高齢者に多い便秘は弛緩性便秘と直腸性便秘です。食事量の減少や筋力低下の他にも薬の影響で便秘になってしまう場合や、大腸がんなどの病気が隠れていることもあります。気になる症状がある場合は早めに医師に相談することが大切です。

◆腸内環境のバランスを整えよう

60歳を過ぎると加齢により腸内細菌の組成が変化して、悪玉菌が増加、善玉菌が減少していきます。その結果、便秘や肌荒れなど様々な不調が現れます。腸内には約100兆個もの腸内細菌が存在しており、総重量は約1.5㎏にもなります。偏った食生活やストレスなど、ちょっとしたことで腸内細菌のバランスは崩れてしまうので、日ごろの生活習慣に気をつける必要があります。

◆便秘解消のための生活習慣

・朝食後トイレに行く習慣をつける

便秘になりがちな方は時間を決めてトイレに行く習慣をつけると効果的です。毎朝、朝食後に便意がなくてもトイレに行き排便のリズムをつけましょう。

・適度な運動をする

体を動かすことで腸の動きが活性化され、お腹の調子がよくなります。運動といっても激しい運動ではなく、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動で十分です。運動をすることで腸に刺激が与えられ、便秘解消に効果的です。

・マッサージも効果的

お腹を「の」を書くように軽くさするマッサージも効果的です。アロマオイルなどをつけて行うと、リラックス効果も期待できます。

・良質な睡眠をとる

寝不足などが続き、睡眠の質が低下すると自律神経のバランスが崩れやすくなり、腸の動きが悪くなってしまいます。6～7時間は睡眠時間をとるようにしましょう。

◆便秘解消のための食事

・朝食を食べる

朝食は胃腸を目覚めさせるために欠かせません。胃に食べ物が入ると腸がぜんどう運動をはじめ、排便がおこります。朝食を抜くと便秘の原因になる可能性が高くなるので、朝食をとる習慣をつけましょう。

・水分をしっかりととる

水分が不足すると便が固くなり便秘になりやすくなります。こまめに水分補給を心がけましょう。砂糖を多く含む清涼飲料水などではなく、水やお茶で水分補給をしましょう。

・食物繊維をとる

不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。穀類や豆類、さつまいもやごぼうに多く含まれています。一方、水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で、便を柔らかくする働きがあります。腸内環境を整える、血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制するなどの効果もあります。海藻類、きのこ類、果物などに多く含まれています。

便秘がひどい方が不溶性食物繊維を多く食べすぎてしまうと逆に症状が悪化してしまう可能性もあります。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく食べることがポイントです。

・発酵食品を食べる

腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが悪くなると便秘の原因になります。ヨーグルトやぬか漬け、キムチ、チーズなどの発酵食品に含まれる乳酸菌は腸内細菌のバランスを整えて便秘解消に効果が期待できます。

・良質な油を適量とる

油は腸内で潤滑油として働き、スムーズな排便を手助けしてくれます。特にオリーブ油に多く含まれるオレイン酸は腸のぜんどう運動を活性化して、便秘を解消する効果があると言われています。オリーブオイルをサラダにかけたり、バターの代わりにパンにぬる、調理に使うなどして、適量の油を摂取するのがおすすめです。

◆便秘解消のためにとりたい食材

・ヨーグルト

乳酸菌が豊富に含まれているヨーグルトは腸内で善玉菌を増やす効果があり、腸内環境の改善、便秘解消、免疫力アップに効果的です。市販されている製品によっても含まれている菌の種類が異なるので、体調に合うものを探してみるのもおすすめです。

・納豆

ゆでた大豆に納豆菌をつけて作られる納豆には、多くの酵素が含まれています。その中でも「ナットウキナーゼ」は血栓のもとになるたんぱく質を分解する効果があります。
その他にも消化促進や生活習慣病の予防、骨粗しょう症の予防に加え、イソフラボンも含まれているので美肌効果も期待できます。納豆菌は熱に強いですが、ナットウキナーゼは熱に弱い性質があるので、加熱せずに食べると効果的に摂取できます。

・ぬか漬け

野菜をぬか漬けにすることで、ぬかに含まれるビタミンＢ群やミネラル、たんぱく質や脂質などが野菜に浸透し、栄養価がアップします。乳酸菌が豊富に含まれているので腸内環境の改善や免疫力アップの効果も期待できます。

・キムチ

韓国のお漬物キムチには、乳酸菌が豊富に含まれています。免疫力のアップや疲労回復効果が期待できます。また、唐辛子のカプサイシンには脂肪燃焼効果があり、ダイエットにも効果的です。

・根菜類

ごぼうには水溶性食物繊維、不溶性食物繊維どちらも豊富に含まれており、便秘解消にはぜひ食べたい野菜です。その他にも、さつまいもや里芋、れんこんなどの根菜類にも食物繊維が豊富です。また、こんにゃくには「グルコマンナン」という水溶性食物繊維が含まれており、腸内環境の改善、血糖値の上昇を防ぐ、コレステロール値を下げる効果が期待できます。さらに、水を含むとゲル状になってふくらむ性質があるので、食べすぎ防止にも効果があります。

・海藻類

海藻類には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。昆布やわかめ、ひじき、もずくなどに含まれている食物繊維の一種「アルギン酸」は腸内環境を整える効果や、高血圧の予防にも効果が期待できます。同じく食物繊維の一種「フコイダン」は昆布やわかめ、もずくに多く含まれており、血圧や血糖値の上昇を抑える、コレステロールの排出を促すなどの効果が期待できます。

・きのこ類

しいたけやしめじ、エリンギなどのきのこ類には食物繊維が豊富で、腸内環境の改善や生活習慣病の予防にも効果が期待できます。きのこは不溶性食物繊維の割合が多く、水溶性食物繊維も含まれています。食物繊維の一種である「βグルカン」には免疫力を高める効果があり、がん予防にも効果が期待できると言われています。

◆1日3食バランスよく食べよう

便秘を解消し、健康的な体を作るためには栄養バランスの整った食事を心がけることも大切です。たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよくとりましょう。たんぱく質は肉、魚、卵、大豆などからまんべんなくとり、食物繊維が豊富な野菜は1日に350ｇ以上を目標に食べましょう。ひと口につき20～30回ほど噛んで食べると胃腸への負担が軽くなりまし、食べすぎや肥満防止にも効果的です。

腸には免疫細胞全体の約60％が集まっていると言われており、腸内環境を整えることは免疫力アップや様々な病気の予防にも効果が期待できます。栄養バランスの整った食事で腸内環境を整えて、便秘を解消！健康的な体を目指しましょう。

◆宅配弁当でバランスの良い食事を

1日３食作るのが難しいときは宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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