カラフル野菜に含まれるフィトケミカルは美容と健康に効果的

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赤いトマトに黄色のパプリカ、緑のほうれん草など、カラフルな野菜や果物の色は色素の成分「フィトケミカル」によるもの。フィトケミカルは強い抗酸化作用で体の老化を防ぎ、美容や健康維持に効果が期待できます。今回はフィトケミカルの種類や効果についてご紹介します。

◆色素成分「フィトケミカル」とは？

フィトケミカルとは植物だけが作りだすことができる化学成分のことで、第7の栄養素と言われています。野菜や果物の色素や香り、あくや苦味などの総称のことです。フィトケミカルの種類はとても多く数千種類以上あると言われており、ひとつの野菜や果物に数種類のフィトケミカルが存在していることもあります。その中でも代表的なものが、ポリフェノールやカロテノイド、イオウ化合物など。名前を聞いたことがある方も多いはず。フィトケミカルには優れた抗酸化作用があり、老化防止や健康の維持に効果が期待できます。

◆抗酸化作用とは？

抗酸化作用とは、活性酸素を発生させないことや活性酸素を消去する作用のことです。体内で活性酸素が発生すると、血管を傷つけて動脈硬化を引き起こしたり、ＤＮＡを傷つけてがんの原因にもなります。さらに、しみやしわの原因になり、体に老化現象を引き起こします。活性酸素が発生する原因は栄養バランスの乱れ、喫煙、ストレス、多量のアルコール摂取などと言われています。

体内には活性酸素を消去する機能がありますが、加齢によって低下していきます。美容や健康に害のある活性酸素を消去してくれる効果があるのが、抗酸化作用があるビタミンなどの成分です。抗酸化作用のある成分はビタミンＡやビタミンＣ、ビタミンＥなど。野菜や果物に多く含まれています。また、第7の栄養素フィトケミカルも優れた抗酸化作用を持っています。

◆フィトケミカルの種類

【ポリフェノール】

ポリフェノールは光合成によってできる植物の色素や苦味、渋みの成分です。その種類は5000種類以上あるとも言われています。代表的なものをいくつかご紹介します。

・アントシアニン

ブルーベリーや紫キャベツなどに含まれている紫色の成分で、毛細血管を強くして目の健康維持に効果があります。高血圧の予防や肝機能の改善にも役立ちます。

・ルチン

毛細血管を強くして、動脈硬化や脳卒中、高血圧の予防に効果があります。かんきつ類やそばに多く含まれています。

・カテキン

緑茶に多く含まれている渋みの成分で、高血圧の予防、血中のコレステロールや中性脂肪の低下、抗ガン作用などの効果が期待できます。

・クルクミン

ターメリックやマスタードに含まれている黄色い色素のことです。肝臓の機能を高め、大腸がんや皮膚がんの予防にも効果があると言われています。

・大豆サポニン

大豆に含まれている渋みや苦味の成分で、コレステロール値や中性脂肪を下げる効果があり、動脈硬化の予防に効果があります。

【カロテノイド】

カロテノイドとは動植物に存在する色素成分で、赤色、黄色、オレンジの脂溶性の成分のことです。

　・リコピン

トマトなどに含まれている赤い色素のこと。生活習慣病やがん、老化の原因になる活性酸素を消去する働きがあります。リコピンは脂溶性で加熱しても壊れにくいので、加熱調理に向いています。

　・β-カロテン

カロテンは緑黄色野菜に含まれている色素の成分で、体内でビタミンＡと同じ働きをします。強い抗酸化作用で活性酸素を消去、粘膜を丈夫にして免疫力を高める効果があります。

　・アスタキサンチン

アスタキサンチンとは鮭やえび、カニなどに含まれる赤い色素のこと。強い抗酸化作用で脳と目の健康維持、老化防止に効果があります。

　・ルテイン

目の網膜の黄斑に存在するカロテノイドのこと。強い抗酸化作用があり、目の病気の予防・改善に役立ちます。白内障や加齢黄斑変性の予防に効果があると言われています。

　・ゼアキサンチン

黄色から橙色の色素成分で、ルテインと同じく目の網膜の黄斑に存在するカロテノイドです。黄斑変性、白内障の予防に効果的です。

【イオウ化合物】

イオウ化合物とは玉ねぎやにんにくなどに含まれる香気成分です。ねぎやにんにくなどの独特な香りのもとになっています。

　・硫化アリル

玉ねぎ、にんにく、ねぎなどを切ったときのツンとした香りや辛みのもとになる成分が硫化アリルです。血液の凝固を防ぎ、血液をサラサラにしてくれる効果があります。また、血中コレステロール値をダウンさせて、動脈硬化や心臓病の予防にも効果があるとされています。

　・イソチオシアネート

大根やわさびなどに含まれる辛み成分です。食欲増進、血栓予防、がん予防などの効果が期待できます。キャベツやブロッコリーにも含まれています。

◆野菜や果物に含まれるフィトケミカルの種類

野菜に含まれている色素の成分は、大きく分けて赤・オレンジ・黄・緑・紫の5色とアク成分を黒、香り成分を白とした7色に分けることができます。フィトケミカルには共通して強い抗酸化作用があり、それぞれの色素によって働きが異なります。これらのフィトケミカルを組み合わせてとることで、抗酸化効果がより期待できます。

・赤：リコピン、カプサイシン

トマトや赤ピーマン、スイカ、ピンクグレープフルーツにはリコピンが、赤唐辛子や赤ピーマン、赤パプリカにはカプサイシンが含まれています。
熱に強く油に溶ける性質があるので、加熱調理にもむいています。

・オレンジ：ゼアキサンチン、β-カロテン

緑黄色野菜に多く含まれているβ-カロテンはにんじんやかぼちゃに豊富です。
ゼアキサンチンはとうもろこしや卵黄、マンゴー、パプリカなどに含まれています。
どちらも熱に強く、油に溶ける性質があるので、加熱調理にも適しています。

・黄：フラボノイド、ルテイン

ルテインは黄色い色素で、とうもろこしや卵黄、にんじん、かぼちゃに多く含まれています。ルテインは脂溶性なので、油を使った料理にすると吸収率がアップします。
フラボノイドはポリフェノールの大分類のひとつで、無花果や柑橘類に含まれるルチン、玉ねぎやりんごなどに含まれるケルセチンなどがあります。

・緑：クロロフィル

クロロフィルとは葉緑体に含まれている光合成に不可欠な成分です。ほうれん草や小松菜、春菊、ブロッコリーなど緑の野菜に多く含まれています。強い抗酸化作用があり、消臭、殺菌効果も期待できます。

・紫：アントシアニン

アントシアニンはブルーベリーや黒豆、紫たまねぎ、紫キャベツ、紫いもなどに多く含まれています。目の健康維持に効果が期待できます。

・黒：クロロゲン酸、カテキン

ポリフェノールの一種クロロゲン酸は、コーヒー豆に多く含まれている成分で、じゃがいも、さつまいも、りんご、ごぼうなどにも含まれています。強い抗酸化作用に加え、脂肪の蓄積を抑える効果があり、肥満予防や糖尿病予防にも効果が期待できます。カテキンは緑茶、紅茶、ウーロン茶、ほうじ茶などに含まれています。

・白：硫化アリル、イソチオシアネート

硫化アリルはにんにく、玉ねぎ、ねぎ類などに多く含まれており、イソチオシアネートは大根やわさび、かぶ、キャベツ、ブロッコリーや小松菜などに多く含まれています。どちらも水溶性なので、水にさらす時間は短くすると効果的です。

参考：栄養素図鑑と食べ方テク(朝日新聞出版)

◆カラフル野菜でバランスのいい食生活を

何をどのくらい食べればいいかと毎食計算をするのは難しいものです。フィトケミカルは様々な種類を摂取することが効果的と言われています。そこで、1日の食事で7色の野菜や果物を摂取するようにすると栄養をまんべんなくとることができます。

彩りのいい食事は見た目にも食欲をそそり、様々なフィトケミカルを摂取できるので抗酸化作用がアップします！メニューを考える際には食材の色にも注目してみてください。
ごはんなどの炭水化物を主食に肉や魚の主菜、野菜たっぷりの副菜、汁物とバランスのいい献立を心がけましょう。

◆宅配弁当も活用してバランスのいい食事を

毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変です。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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