冬の風邪予防のために気をつけること

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日に日に寒さが増してくるこれからの季節は風邪が流行ってくる時期でもあります。風邪予防のためには体の免疫力を高めることがポイント。風邪予防のために気をつけたい食事や生活習慣のポイントについてご紹介します。

◆風邪の原因について

風邪は細菌やウイルスなどが鼻やのどの粘膜から侵入することでおこります。この時に体に疲労がたまっていたり、睡眠不足などで免疫力が低下していると細菌やウイルスを追い出すことが出来ずに鼻水やのどの痛みなど風邪の症状がおこります。

また、空気が乾燥していると細菌やウイルスが増殖しやすいので、冬に風邪にかかりやすい原因のひとつでもあります。風邪の原因となるウイルスは200種類以上もあると言われており、一度感染したウイルスに対して抗体ができてもまた違うウイルスに感染することで何度も繰り返し風邪をひいてしまいます。免疫力が低下してくる高齢者の方は、風邪にかかってしまうと完治に時間がかかってしまったり、肺炎を発症するなどのリスクもあります。まずは風邪にかからないように日ごろの生活習慣を整えて健康な体作りをすることが大切です。

◆風邪予防のために気をつけたい生活習慣

・手洗いうがい

まずは風邪の原因となる細菌やウイルスが体内に侵入しないようにすることが大切。基本的なことですが手洗いうがいが最も効果的です。手洗いは石鹸で指と指の間から爪の間まで丁寧に洗いましょう。うがいをする際は口の中をゆすぐことも忘れずに。市販のうがい薬を使用するとさらに効果的です。

・体を温める

健康な人の平熱は36.5度～37.1度です。体温が低くなると血流が悪くなり免疫力が低下して風邪や感染症にかかりやすくなってしまいます。体温が1度下がると免疫力は約30％も低下すると言われています。まずは体を冷やさないように温かい服装を心がけましょう。腹巻きやカイロを活用するのも効果的です。

また、筋力の低下も体温が低くなる原因のひとつです。スクワットなどの筋力トレーニングを行ったり、ウォーキングやジョギングなど少し汗ばむ程度の運動を習慣にするのがおすすめです。筋力トレーニングは太ももなどの大きい筋肉を鍛えると効果が期待できます。
さらに、朝は最も体温が下がっている時間なので、寝起きに白湯を飲むと体を温めることができます。ぜひ、習慣にしてみてくださいね。

・しっかり睡眠をとる

睡眠不足もまた免疫力を低下させてしまう原因になります。適切な睡眠時間は人によっても変わりますが、約7時間の睡眠が理想とされています。また、免疫にも関わっている成長ホルモンが分泌される22時～26時頃にグッスリ眠れるようにすると免疫力を高める効果が期待できます。

良質な睡眠をとるためには、毎日決まった時間に起床・就寝する、湯船につかって体を温める、適度な運動をするなどが効果的です。また、空気が乾燥していると鼻やのどの粘膜も乾燥してウイルスに対しての防衛機能が低下してしまいます。室内の湿度を50％程度に保つことも風邪予防に効果的です。

◆風邪予防のためにとりたい栄養と食材

栄養バランスが乱れると免疫力も低下して風邪にかかりやすくなってしまいます。風邪予防のためには、体を温める食材や抗酸化作用の高い食材を積極的に摂り入れると効果的。風邪予防のためにとりたい栄養素と食材をご紹介していきます。

・ビタミンAを含む食材

ビタミンAは鼻やのどの粘膜を健康に保つために必要なビタミンです。ビタミンAは動物性食品に含まれているレチノールと植物性食品に含まれているカロテンがあります。カロテンには優れた抗酸化作用があり、免疫力アップにも効果が期待できます。脂溶性の栄養素なので油と一緒に食べると吸収率がアップします。

ビタミンAを多く含む食材は、レバー、うなぎ、あなご、卵黄、うずら卵、モロヘイヤ、にんじん、かぼちゃ、春菊、明日葉、みかんなどです。

・ビタミンCを含む食材

ビタミンCには優れた抗酸化作用や白血球の働きを助けて免疫機能を高める働きがあります。水溶性の栄養素で一度にたくさん食べても体内に蓄積されないので、こまめにビタミンCを摂取するとより効果的です。

ビタミンCを多く含む食材は、パプリカ、菜の花、ブロッコリー、カリフラワー、じゃがいも、さつまいも、レモン、いちご、キウイフルーツ、オレンジ、グレープフルーツなどです。

・ビタミンEを含む食材

ビタミンEにも優れた抗酸化作用があり、免疫機能を高める働きがあります。また、ビタミンCと一緒に摂取することでさらに抗酸化作用が高まります。ビタミンAと同じく脂溶性の栄養素なので、油で調理したり脂が多い豚バラ肉などの食材と一緒に食べることで効率的に摂取することができます。

ビタミンEを多く含む食材は、うなぎ、いくら、鮭、ハマチ、ツナ缶、かぼちゃ、赤ピーマン、ほうれん草、アーモンド、ピーナッツなどです。

・たんぱく質を含む食材

たんぱく質は筋肉や血液など体を作るために必要な栄養素で、基礎体力をつけて細菌やウイルスに対する抵抗力をつける為にも欠かせません。
肉、魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質と大豆や豆腐などの植物性たんぱく質をバランスよくとることが大切です。

・体を温める食材

冬に旬を迎える食材や寒い地域でとれる食材、地中で育つ根菜類は体を温める効果があると言われています。しょうがやかぼちゃ、かぶ、にんじん、れんこん、白ネギ、大根など冬が旬の野菜や根菜類を食事に取り入れてみるものおすすめです。また、唐辛子に含まれるカプサイシンやしょうがに含まれるジンゲロンは体を温める効果があります。

・発酵食品

発酵食品は腸内環境を整える効果があることから、免疫力を高める効果も期待できます。ヨーグルトやチーズ、みそ、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品を毎日の食事に取り入れると効果的です。

◆風邪をひいた時の食事で気をつけること

風邪をひいてしまったときは、消化のいいものを食べるように心がけましょう。また、熱で食欲がない時は、水分や糖分が含まれているスポーツドリンクやゼリー飲料などもおすすめです。主食には消化のいいおかゆやうどんを。主菜には栄養価の高い卵や消化がいいささみや白身魚、豆腐などがおすすめです。副菜には、ビタミン類が豊富なほうれん草やにんじん、小松菜などを食べやすく調理しましょう。体を温めるねぎやしょうがを加えるのもおすすめです。

また、ビタミンが豊富な果物も栄養補給におすすめ。食べられる範囲で栄養バランスを整えて、睡眠をしっかりととることが大切です。

◆栄養バランスが整った食事を心がけよう

体の免疫力を高めて健康な体を作るためには食事の栄養バランスが整っていることも欠かせません。たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよくとることが大切です。栄養バランスのいい献立を作るポイントは、食事を定食スタイルで用意することです。

まず、主菜のお肉や魚などのたんぱく源を1食で片手に乗るくらいの分量を使用します。そして、野菜やきのこ類、海藻などを使った副菜を1～2品。主食となるご飯やパン、麺類などとスープやみそ汁などの汁物をそろえると理想です。副菜の品数が少なくなる時はスープやみそ汁に野菜をたっぷり加えて具沢山にすると簡単に野菜の摂取量を増やすことができます。

また、旬の野菜は栄養価が高くなるので、その時期の食材をたっぷりと活用するのもおすすめです。バランスの整った食事と適度な運動、良質な睡眠で風邪に負けない体作りを目指しましょう。

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