乾燥肌の原因と対策　体を内側からきれいにする食事

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季節や体調によっても変わってくる肌の調子。特に寒くなる季節は肌の乾燥が気になるという方も多いのではないでしょうか？乾燥肌の原因、予防に効果的な食材や生活習慣についてご紹介していきます。健やかな肌を保つための食材を毎日の食事にぜひ取り入れてみてください。

◆乾燥肌の原因について

皮膚は上層が「表皮」二層目が「真皮」、三層目が「皮下組織」と三層構造になっています。表皮は平均約0.2㎜ととても薄いですが、血管や神経を守る働きや異物の侵入を予防する大切な働きをしています。

肌質は大きく分けて、「普通肌」「脂性肌」「乾燥肌」「混合肌」に分類されます。
普通肌は、皮脂量が適量で水分量も多い理想的な肌状態です。脂性肌は皮脂量、水分量が共に多い状態、乾燥肌は皮脂量、水分量共に少ない状態のことです。混合肌は顔の部分によって皮脂量や水分量が異なっている状態です。

肌の皮脂量や水分量を適切に保つために大切なのが表皮の「角質層」です。角質層は、外界からの異物の侵入や攻撃から守ったり、水分の蒸発を防いで潤いを蓄える働きをしています。これを「肌バリア機能」と言います。

乾燥肌は皮脂量や水分量が不足しているために角質がはがれてしまい、肌バリア機能が低下している状態です。肌バリア機能が低下してしまう原因は、冷暖房による空気の乾燥や、ゴシゴシと肌を洗ってしまうこと、過度のスキンケア、肌のターンオーバーの乱れ、加齢による皮脂量の低下などと言われています。

◆乾燥肌を予防するには？

乾燥しやすい場所は顔では、頬や目の周辺、口のまわりなどで、体ではひじやひざ、すねなど。もともと皮脂の分泌が少ない部分に起こりやすいという特徴があります。肌が乾燥すると皮膚がカサカサしたりつっぱる、ひび割れができる、粉がふくなどの症状が現れます。症状がひどくなるとかゆみを伴う場合もあります。

肌バリア機能を守り、乾燥肌を予防するためには日頃のスキンケアを正しく行うことはもちろん、バランスのいい食事を心がけること、睡眠をしっかりとること、適度な運動をすることも大切です。

洗浄力の強すぎる洗浄剤を使用したり、顔や体をゴシゴシとこすり洗いをしてしまうと肌バリア機能を保つために必要な皮脂や角質層まで取り去ってしまいます。肌に合った洗顔料やボディーソープをよく泡立てて優しく洗いましょう。洗顔後や体を洗った後は化粧水や乳液、ボディークリームなどで保湿を行うことも大切ですが、これも肌の状態に合ったものを選ぶことが重要です。

肌の状態に対して保湿効果が高すぎるものを使用すると肌に潜んでいる常在菌のバランスが崩れてしまい肌トラブルの原因になることもあります。肌の状態に合ったものを選ぶようにしましょう。

◆燥肌に効果的な栄養素と食べ物

体は食べたものから作られています。これは肌の状態にも大きく関係しています。栄養が不足すると肌のターンオーバーが乱れ、乾燥肌や肌荒れ、くすみなどの原因になってしまいます。

乾燥肌を予防、改善するためには外側からのケアに加えて体の内側からもケアすることが欠かせません。
そのためには、肌を作るもとになるたんぱく質や肌のターンオーバーを助けるビタミンB群、抗酸化作用の強いビタミンEやビタミンCなどを含む食材を食べると効果的です。

たんぱく質

たんぱく質は肌を作るもとになる栄養素です。たんぱく質が含まれている肉、魚、卵、乳製品、大豆製品をバランスよく食べるように心がけましょう。

1日に必要なたんぱく質の摂取推奨量は、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると成人女性で50ｇです。一度にたくさん食べても体内に吸収できる量は限られているので、3食の食事でこまめに摂取することがポイントです。1食で片手に乗るくらいのたんぱく質を含む食材を食べると効果的です。

ビタミンA

ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。
粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。強い抗酸化作用があり、アンチエイジングにも効果があると言われています。脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。

ビタミンAが豊富な食材は、レバー、うなぎ、あなご、卵黄、モロヘイヤ、にんじん、ほうれん草などです。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、活性酸素を消去する抗酸化作用があります。皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果が期待できます。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効率的に摂取できます。

ビタミンCが豊富な食材は、赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、カリフラワー、じゃがいも、さつまいも、キウイフルーツ、レモン、オレンジ、グレープフルーツ、いちごなどです。

ビタミンE

強い抗酸化作用で体をストレスから守り、老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善するなどの効果が期待できます。

ビタミンEが豊富な食材は、アーモンド、ピーナッツ、モロヘイヤ、菜の花、かぼちゃ、赤ピーマン、いくら、たらこ、えび、かに、サーモンなどです。

ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉や血液などを作ります。髪や皮膚、粘膜などを健康に保ち、成長を促進します。ビタミンB2によって活性化するので、ビタミンB2と一緒にとると効果的です。

ビタミンB6が豊富な食材は、レバー、鶏肉、かつお、まぐろ、にんにく、ごま、ピスタチオなどです。

亜鉛

亜鉛には細胞を作り成長を促す働きがあり、美しい肌や髪を保つためにも欠かせない栄養素です。また、インスリンや性ホルモンの合成にも関わっています。亜鉛は舌の表面の味蕾にある味を感じる細胞を作る働きがあり、不足すると味覚異常の原因にもなります。

亜鉛が豊富な食材は、牡蠣やたらばがに、牛肉、豚肉、大豆製品などです。

◆規則正しい生活を心がけよう！

睡眠中には細胞の修復や成長に関わる成長ホルモンが分泌されています。しっかりと睡眠をとることは肌を健康に保つためにも欠かせません。睡眠不足は肌のターンオーバーが乱れてしまう原因になります。最適な睡眠時間は個人差がありますが、7〜8時間が目安と言われています。

成長ホルモンは眠りについてから最初の90分間に最も多く分泌されます。質のいい睡眠をとるためには、ぬるめの湯船につかってリラックスしたり、就寝の1時間前にはテレビを消し、スマホを見ないようにするのも効果的です。

また、適度な運動を習慣にすることで血行がよくなり、肌のターンオーバーを促進する効果が期待できます。ウォーキングやジョギング、筋トレなど、適度な運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

◆バランスのいい食事を！

乾燥肌の予防、改善をするためには、スキンケアだけでなく、食事の栄養バランスを整えることや睡眠をしっかりとること、適度な運動を習慣にすることが大切です。たんぱく質やビタミンB群など、肌を健康に保つために欠かせない栄養素はもちろん、さまざまな食材をバランスよく食べることを心がけましょう。

バランスのいい食事というと難しく感じてしまいますが、主食、主菜、副菜をそろえた定食形式で用意するだけでもバランスが整いやすくなりますよ。
昼食に野菜が不足しているなと思ったら、夕食に少し多めに野菜を食べるなど、1日3食の食事や数日間の食事でバランスがとれるように心がけると効果的です。バランスのいい食事を継続して健やかな肌を目指しましょう！

バランスのいい食事が大切とわかっていても忙しい毎日の中では、バランスを考えて料理を作るのが難しい場合もありますよね。
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