少し肌寒さを感じる夏の終わりに　体を温めてくれる料理メニュー

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暑い夏が終わり、秋の長雨とともにひんやりとした空気が流れ込んできましたね。

虫の声を聞いたと思うと、急に肌寒くなったり、忘れていた暑さが突然戻ってきたり、秋は体調が崩れやすいものです。今回は「女心」とも称される秋の気まぐれな天気、気温や湿度の変化に対応できるよう、食べ物からのケアの方法をご紹介します。

肌寒い夏の終わりと疲れ

晩夏の体は冷えている？

地域により多少の差はあるものの、昨今の日本の夏は35℃を超える気温や、滝のような豪雨、また、猛威を振るう台風と、常に異常気象という文字が頭を離れないようなありさまです。

夏の私たちの体は、基本的には基礎代謝を下げて、必要以上に体温が上がらないようにして、熱中症を予防するシステムが備わっています。しかし、複合施設やスーパーマーケット、病院などは寒いくらいにエアコンが効いていて、体が冷えていることがあります。

また、暑いからと水分の多い料理の食べすぎ、冷たい飲み物の飲みすぎが続くと、さらに体温が下がってしまいます。

秋口に出てくる不調

このような「冷え」の状態から秋を迎えた場合、体温の低下や水分の過剰摂取からくるむくみ、便秘、また肩こりやだるさ、頭痛など多くの不快な症状に悩まされる方も出てきます。
若い頃に比べて基礎代謝が下がっている高齢者には、なおさら不調が出やすいですね。

また、基礎代謝を下げる（副交感神経が優位の状態）春夏から、基礎代謝を上げ、体温の維持をする秋冬（交感神経が優位の状態）への過渡期になりますので、自律神経のバランスが崩れやすい時期でもあります。

この時期は体の声を聞くだけではなく、週間天気予報などもしっかりと活用して、体調管理に気を使いたいものですね。

スムーズに秋を迎えるために

初秋の冷え対策

このように、過渡期にある体の状態をよい方向へと導いてあげるためには、まずは体を温める必要があります。

高齢者は私たち介護をする立場の世代よりも、気温の変化や体が冷えていることに気付きにくいものです。できれば、高齢者のかたが過ごす部屋に温室時計を置いて温度を確認し、指先や足先、おなかが冷えていないかを時々確認して、羽織るものや靴下を適宜用意してあげてください。

また、夏の間に冷えてしまった胃腸の働きを整え、体力に合わせて体を動かし、熱の生産源である筋肉をつけるとともに、血行をよくすることも大切です。

腸の働きを促す

食材としては、体を温めるものも大切ですが、夏の間に冷えて疲れた胃腸をいたわり、働きを補うものも必要です。

若い頃は快便だったのに、歳を重ねるごとに便秘がちになる方がいらっしゃいます。持病や薬の影響がないにも関わらず便秘の症状がある場合は、冷えに加えて消化器の「動く力＝筋力」が落ちてきていることが原因になっていることがあります。

食事の量が減り、便のかさ自体が少なくなることも、便秘を悪化させる原因になります。
便秘が続いているからと食物繊維の多い食品を増やしていると、動きの悪い腸内で食べたものから水分が奪われ続けて便はさらに硬くなり、排泄が困難になっていきます。

ホクホクとした野菜

じゃがいもやさつまいも、かぼちゃを食べやすく温かいスープにすると、便のかさを増やし、動きが盛んになって胃腸も温まり、スムーズに排便できるようになります。
腸が動くようになることで代謝の促進もでき、熱を生産し、さらに冷えの対策にもなりますので一石二鳥ですね。

なお、これらのホクホク野菜は咀嚼・嚥下に問題のない方だと、たとえばフライドポテトやいもケンピのような食べ方も美味しいものですが、便秘解消、腸のぜん動運動を念頭に考える場合は、できれば水分を多く含む、煮たり蒸したりする調理法が適しています。

柔らかくジャム状に炊いておくと、パンに塗ったりヨーグルトに加えたり、意外なところですがしょうゆ味ととても相性がよいのでしょうゆ味で豚肉を焼くときなどに少し添えても美味しいです。また、シナモンにも体をあたためる働きがあります。秋～冬にはぜひ取りたいスパイスですね。

さつまいもジャム

【作り方】
１、さつまいもはきれいに洗い、好みで皮を剥いてさっと水を通しあくを抜く。(咀嚼・嚥下に不安がある場合は剥いたほうが食べやすいですが、ところどころ赤色が入るときれいです。）
２、(1)のさつまいもを鍋に入れ、ひたひたの水を注いで柔らかく煮る。
３、竹ぐしがすっとささるように柔らかくなれば茹で汁を捨て、軽く炒るようにして水分を飛ばす。（※このときの水分の飛ばし具合で仕上がりの柔らかさが決まります。砂糖やはちみつで少し柔らかくなりますので、ここでは予定より少し固めにしておきます。）
４、火を止めてすぐにはちみつ、砂糖、シナモンパウダーを加え、さつまいもをつぶしながら全体をよく混ぜる。

体を温める

秋鮭

腸の動きを整えるとともに体をあたためる食材を取って代謝を高め、本格的な秋や冬に備えたいものですね。
体を温める食材にはさまざまな種類がありますが、秋に特におすすめなものが「秋鮭」です。
秋鮭には魚に含まれる良質の脂肪酸として知られるDHA(ドコサヘキサエン酸）やEPA(エイコサペンタエン酸）が豊富です。これらは中性脂肪の抑制、痴呆予防の効果が期待できるとされています。

また、糖質の代謝に効果的なビタミンB1、脂質の代謝を助けるビタミンB2、さらに粘膜を保護する働きのあるビタミンA、カルシウムの沈着を助けるビタミンDを多く含んでいます。さらには鮭の赤色の色素、アスタキサンチンは、紫外線による肌のシワ形成を抑制するとされる抗酸化物質です。
と、よいこと尽くめの鮭、時にはつみれ汁として召し上がるのはいかがでしょうか？

秋鮭のつみれ汁

【作り方】
１、つみれ用の蓮根をすりおろす。すのこかザルにとり、自然に水分を落とす。落ちた水分にはアレルギー緩和に効果のある成分やうま味、澱粉が含まれているので、残さず使えるようにボールにうけておく。
２、秋鮭は皮と骨を取り除き、塩を加え、身をフードプロセッサーにかけるか包丁で叩き、粘りを出す。
３、 (2)の鮭に(1)の蓮根と片栗粉を加え、よく混ぜる。
４、具材用の大根と蓮根をいちょう切りにする。ねぎは斜め切りにする。
５、鍋に出汁と鮭の皮、骨を入れて沸騰させる。2～3分弱火にかけてから鮭の皮と骨を取り出す。
６、(5)に大根と蓮根をいれ、煮る。
７、(6に火が通ったら、 (3)の鮭のつみれを一口大に丸めて静かに入れ、煮る。
８、つみれに火が通ったら、(1)の蓮根の水分を加え混ぜる。れんこんの澱粉で少しとろみがつきます。しょうゆ、みりんで味を調える。
９、器によそい、(4)のねぎをあしらう。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合※
つみれは片栗粉とすりおろし蓮根の水分を増やして柔らかくしてから、サラダオイルを塗った皿などに流しいれ、電子レンジで加熱してから椀に入れる。れんこんと大根は出汁で煮てからミキサーにかけ、必要に応じてとろみ材でとろみをつける。（具材に大根が入っているので、片栗粉はサラサラになってしまうことがあります。）

海老

中医学では、海老には、体をあたためる働きがあるとされています。また、疲労回復に効果的なタウリン、秋鮭同様肌の修復を助けるアスタキサンチンを多く含み、秋冬にかけて積極的に取りたい食材です。

今回は高齢者でも食べやすくするために、身を叩いて作るワンタンをご紹介します。

海老ワンタンスープ

【作り方】
１、海老は殻とわたを取り、片栗粉でもみ洗いし、水気を切って包丁で細かく叩く。
２、しょうがはすりおろして絞り汁を絞っておく。長ねぎはみじん切りにする。干ししいたけは薄い千切りにする。
３、(1)をボールに入れて塩、しょうがの絞り汁と豚挽き肉を加えて練り、粘りが出てきたら、片栗粉、長ねぎのみじん切りを加えてざっと混ぜる。
４、鍋に中華スープを沸かし、(2)の干ししいたけを入れて煮る。(3)のたねを12等分してワンタンの皮に包み、スープで茹でる。
５、ワンタンに火が通ったらスープをしっかりと沸騰させ、溶き卵を流しいれてざっとまぜてかきたまにする。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合※
(3)の生地に水と片栗粉大さじ1を加え、すくうとぽってりと落ちる程度に伸ばす。
皮に包まずに、スプーンにすくった生地をそっと落として煮る。このときぐらぐらと煮立てると崩れてしまうので、沸騰直前程度の火加減で煮る。
しいたけは咀嚼力の程度により加える。

栗

日本の秋といえば、「栗」ですね。ホクホクとして美味しく、ご飯に炊き込んだり鶏肉と炊いたり、また、甘みを加えてデザートにと、色々に使えてとても便利な種実です。

中医学では栗には腰やひざの衰えを回復し、気管支炎を沈め、下痢を止める作用があるとされています。
季節を感じるひと皿が食卓に上っていると、会話も弾みそうですね。

鶏肉と栗の炒り煮

【作り方】
１、栗は鬼皮と渋皮を剥き、水にさらしてからゆでておく。しょうがは千切りにする。
２、鶏もも肉は一口大に切り、塩少々をもみこんでおく。
３、フライパンにサラダオイルと(1)のしょうがを入れて火にかけ、香りが出てきたら鶏もも肉を入れて炒める。
４、鶏もも肉に火が通ったら(1)の栗を入れ、しょうゆ、みりん、酒を加えて炒りつける。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合※
(4)で水または出汁を加えて柔らかく煮る。必要に応じて刻むかミキサーにかけ、とろみをつける。

適材適所の食材で体をあたためる

初秋におすすめの食材

秋のはじめに食べたい食材は、ちょうど旬を迎える食材であることが多いですね。
これらには体を温め、秋になると吹きはじめる冷えて乾燥した空気から私たちを守ってくれるものが多いものです。

なお、ラム肉は体を温める力が強く、秋口というよりは真冬に向く食材です。まだ暑さが戻ってくる可能性がある次期には、少し控えめにされたほうがよいでしょう。

また、しょうがはおろししょうがなど生の状態で食べると、体の中心の熱を体表に移動させ、汗をかきますが、汗が引いたときには体が冷えています。一方、しっかりと加熱したしょうがは体を芯から温める働きに変わります。秋から冬にかけては、しっかりと加熱して召し上がることをおすすめします。

季節感ある食卓で体調を整える

このように、秋だけでなく、四季を通して旬のものを食べると体調が整いやすくなります。季節を感じる食卓を整えると、気持ちもほっこりとして気分よく、リラックスしますね。

簡単に旬を感じる方法のひとつに、配食のふれ愛のお弁当があります。配食のふれ愛のお弁当は、栄養学のプロである管理栄養士が、素材からこだわって作ったお弁当です。毎日楽しめる日替わりメニューも充実していますよ。

介護される高齢者と、する立場のかた共に楽しめるよう、また、持病の有無により、カロリー調整食やたんぱく調整食、ムース食、また、刻み食やとろみつきの刻み食など、多くの選択肢の中から選べるのも魅力的です。
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肌寒い季節に体を温める料理まとめ

秋の声を聞く頃になると毎年必ず体調を崩す、という方もいらっしゃいます。
にもかかわらず、医師による診断で特に大きな不調が見受けられない、いわゆる未病の状態のときは、今回ご紹介した秋バテ、夏の間に蓄積したエアコンによる冷えや暑さによる疲労が原因のひとつかもしれません。
なんとなく調子が優れないなぁと感じたら、「今は体を温める時」と思って、今回ご紹介した食材を日々のメニューのひとつに加えてみてくださいね。

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