加齢による女性ホルモンの変化　更年期以降に摂取したい食べ物とは？

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女性の体は女性ホルモンのバランスによって大きな影響を受けています。このホルモンバランスは加齢によっても変化し、さまざまな不調の原因にもなります。

特にエストロゲンという女性ホルモンは女性の健康維持に大きく関係しています。

加齢によって起こる女性ホルモンの変化や更年期以降にとりたい食材を中心に紹介していきます。

◆女性ホルモンとは？

ホルモンは、視床下部や甲状腺、副腎など、さまざまな器官で作られており、体の臓器や器官の働きを調整する役割があります。

体内で分泌されるホルモンは100種類以上あると言われています。

女性ホルモンは脳の視床下部からの指令で卵巣から分泌されます。

女性特有のホルモンで、「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2種類があります。

排卵や月経、妊娠、出産などに関わっており、この2種類のホルモンが約28日周期で増減を繰り返すことで月経が起こります。

エストロゲンは、卵胞ホルモンとも呼ばれるもので、月経から卵胞期に分泌量が増えます。

皮下脂肪を増やしたり乳房を発達させるなど、丸みを帯びた女性らしい体を作る働きがあります。

また、肌や髪をきれいにしたり、自律神経の働きを安定させる働きもあります。

プロゲステロンは、黄体ホルモンとも呼ばれるもので、排卵期から次の月経が起こるまでに分泌量が増えるホルモンです。

卵巣を成熟させる働きや子宮内膜を整えて受精卵が着床しやすいようにする、妊娠を維持するなどの働きをしています。

また、体内に水分を保つ働きや食欲を高める働きもあります。月経前に体がむくみやすいのは、プロゲステロンの影響によるものと言われています。

◆年齢による女性ホルモンの変化

女性の体は女性ホルモンのバランスによってさまざまな影響を受けていますが、このホルモンのバランスは年齢によっても変化してきます。

女性ホルモンの分泌量の変化によって大きく4つの時期に分けられます。

・思春期

女性ホルモンの分泌が増える時期で、妊娠や出産に向けて体の準備が整ってきます。女性ホルモンの血中濃度が高くなると初潮や排卵が始まります。

・性成熟期

卵巣や子宮が成熟し、エストロゲンの分泌量が最も多くなります。月経周期も安定する時期です。

・更年期

閉経をはさんだ前後10年間のことで、エストロゲンの分泌量が低下してくる時期です。

月経周期が不規則になり、閉経を迎えます。ホルモンバランスの変化により体調を崩しやすい時期でもあります。

日本人女性の閉経の平均は50歳ごろですが、40代前半で閉経する方や50代後半で閉経する方もいるため、人によって更年期の時期は異なります。

・老年期

更年期を過ぎた50代後半以降の時期を老年期といいます。

更年期を過ぎると体調は安定しますが、エストロゲンの分泌がなくなることで、生活習慣病や骨粗しょう症のリスクが高まります。

◆エストロゲンの減少が引き起こす体の変化

思春期から閉経までに分泌される女性ホルモンの量はティースプーン1杯程度と言われています。40歳半ば頃になると卵巣機能は徐々に衰えてきます。

エストロゲンの分泌量は20代にピークを迎え、30代後半から徐々に減少してくると言われています。

エストロゲンは、排卵や月経をコントロールする以外に骨密度を高めて骨の健康を維持する、肌のハリや潤いを保つ、自律神経のバランスを整えるなど、健康を維持するさまざまな働きがあるため、分泌量が減少する更年期には、体に大きな影響があります。

倦怠感や動悸、めまい、頭痛、のぼせ、不安感や気分の落ち込みなどの更年期症状は女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少し、ホルモンバランスが乱れることで起こります。

症状には個人差があり、あまり感じないという方から日常生活に支障が出るほど体調を崩してしまう方までさまざまです。

また、エストロゲンは、カルシウムを骨に蓄える働きがあり骨密度を維持する働きがあるため、エストロゲンの分泌が減少すると骨からカルシウムが流出しやすくなります。

そのため、閉経後の女性は骨が弱くなりやすく、骨粗しょう症のリスクが高まります。

また、エストロゲンには悪玉コレステロールを減らす働きがあるので、分泌が少なくなるとコレステロール値の上昇を抑える働きも弱くなります。

そのため、動脈硬化や高血圧など、生活習慣病を発症しやすくなります。

さらに、エストロゲンの減少により肌の乾燥やシワ、たるみなどが目立つようになるなど美容面でも変化が起こりやすくなります。

◆更年期以降に摂取したい食べ物

エストロゲンの分泌が少なくなることで、骨が弱くなったり、肌のハリや潤いが失われやすくなる、生活習慣病のリスクが高くなるなどさまざまな影響があります。

加齢によるエストロゲンの減少は避けられないことですが、食事の栄養バランスを整えることで更年期の不調を和らげたり、改善することは可能です。

ここでは、更年期以降の女性におすすめの食材を紹介していきます。

・大豆製品

大豆には良質なたんぱく質が豊富に含まれており、「畑の肉」とも呼ばれています。

その他にもカルシウムや食物繊維、不飽和脂肪酸のリノール酸やリノレン酸も豊富です。

大豆に含まれているポリフェノールの一種「大豆イソフラボン」は、エストロゲンに似た働きをすることから更年期症状の緩和や骨粗しょう症予防にも効果が期待できると言われています。

また、苦味やえぐみの成分である大豆サポニンは、悪玉コレステロールの酸化を抑え、動脈硬化予防に効果的です。

また、コレステロール値や中性脂肪を下げる働きもあります。

このように大豆には更年期以降の女性に嬉しい栄養が豊富に含まれています。

五目豆や豆腐、納豆、豆乳、厚揚げなど、大豆製品を1日1品取り入れてみてはいかがでしょうか。

・乳製品や小魚

エストロゲンの減少により骨が弱くなるリスクが高まるため、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品や小魚など、カルシウムが豊富な食材を摂取することも大切です。

カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素ですが、乳製品のカルシウムは体内に吸収されやすいという特徴があるので効率的にカルシウムを摂取することができます。

骨ごと食べられるいわしの丸干しやしらす干しなどの小魚もカルシウム補給には最適です。

・きのこや魚

しいたけやまいたけなどのきのこ類やさば、鮭、いわしなどの魚介類にはビタミンDが豊富に含まれています。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて、骨や歯に届ける働きがあるため、カルシウムが豊富な食材と一緒に食べると骨を強くする効果が期待できます。

また、ビタミンDは細胞内で抗菌物質を分泌し、体内に侵入した細菌やウイルスに対して抵抗力を高める作用があり、免疫力アップにも効果が期待できます。

◆良質な睡眠と適度な運動も大切

睡眠不足が続くと自律神経のバランスが乱れ、ホルモンバランスにも影響を与えます。

人によっても適した睡眠時間は異なりますが、7〜８時間程度の睡眠時間を目安にとるようにしましょう。

良質な睡眠をとるためには、38〜40度くらいのぬるめの湯加減で30分程度ゆっくりと入浴するのがおすすめです。副交感神経が優位になることでリラックス効果を得ることができます。

また、適度な運動を行うことで、全身の血行がよくなり、ストレスの解消にもなりますし、睡眠の質を高める効果も期待できます。

運動といってもウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽いものでも十分です。無理のない範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか。

◆バランスのいい食事を心がけよう！

女性の健康に大きく関係している女性ホルモン。加齢による女性ホルモンの減少は避けられないことですが、バランスのいい食事や規則正しい生活を心がけることで不調を予防することや更年期の症状を和らげることは可能です。

私たちの体は食べたもので作られています。

栄養素は互いに協力しながら働いているため、何かの栄養素がひとつでも不足してしまうと代謝が悪くなる原因にもなります。

バランスのいい食事とは、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがバランスよくとれる食事のことです。バランスよく食べるためには一汁三菜で食事を用意するのがおすすめです。

ぜひ、大豆イソフラボンが豊富な大豆製品やカルシウムが豊富な乳製品なども積極的に取り入れてみてください。健康維持のためにもぜひバランスのいい食事を心がけましょう。

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食事を美味しく食べられることは健康を維持するためにも欠かせないことです。

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