脳梗塞は夏にも注意！予防のための食事とは

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寝たきりや要介護状態になるリスクもある「脳梗塞」。脳血管疾患は冬に多い病気のイメージがありますが、夏にも注意が必用です。脳梗塞予防のために気をつけたい食事のポイントや生活習慣のポイントについてご紹介します。

◆夏も要注意！脳梗塞について

脳梗塞とは脳卒中の一種です。脳卒中の症状は、脳の血管が詰まる「脳梗塞」と脳の血管が破れる「脳出血」、くも膜下腔に出血が起こる「くも膜下出血」の3つの種類があります。

その中でも一番多いのが脳梗塞です。脳梗塞は脳内の血管が塞がって血流が途絶えてしまい、栄養が届かずに脳細胞が死んでしまう病気です。65歳以上の高齢者の発症率が高く、運動麻痺や言語障害、感覚障害などの後遺症が残る可能性もあり、寝たきりや要介護状態になるリスクもあります。

◆脳梗塞は夏にも多い？

脳梗塞は血栓(血のかたまり)が血管に詰まることでおこります。血液中の水分が減少すると粘度が増してドロドロになり血栓ができやすくなります。夏場は大量に汗をかくので脱水症状をおこしやすく、血栓ができるリスクも高くなるのです。高齢者はのどの渇きを感じにくくなっているので、水分不足に注意が必用です。

◆脳梗塞の原因は？

脳梗塞の原因となるのが「動脈硬化」。動脈硬化とは血管が老化により、弾力性や柔軟性が失われて硬くなることです。動脈硬化は加齢とともに徐々に進行していきますが、生活習慣によって進行を早める可能性があります。糖質や脂質、塩分のとりすぎで、血液中のコレステロールや中性脂肪が多くなりすぎると動脈硬化を引き起こす原因となります。

また、「高血圧」「高血糖(糖尿病)」「脂質異常症」は動脈硬化を促進する原因になります。これらの症状が組み合わさると更に進行を早めてしまうので注意が必用です。
動脈硬化を引き起こす原因は生活習慣と深い関わりがあります。

・運動不足
・肥満
・多量のアルコール摂取
・喫煙習慣
・睡眠不足
・過度のストレス

このような状態が続いている方は要注意！できるところから生活習慣を見直していきましょう。

◆脳梗塞を予防するには？

脳梗塞を予防するためには、動脈硬化や高血圧、高血糖(糖尿病)、脂質異常症を予防・改善することがポイントです。これらは生活習慣病と言われているとおり、生活習慣の乱れが原因となります。

・適度な運動

適度な運動をすることで血流がよくなり、免疫力アップにもつながります。さらに、運動を続けることで基礎代謝が上がり、肥満防止にもなります。1日30分以上、週3～4回程度の有酸素運動が効果的です。ウォーキングなど軽く汗ばむ程度の運動を取り入れましょう。夏場は早朝や夕方など比較的涼しい時間を選び、日陰を歩くなど熱中症対策にも気をつけましょう。高齢者の方は激しい運動は避けて、体調に合わせて軽いエクササイズなどを取り入れると効果的です。

・水分補給

血液の水分量が減少し、血液がドロドロになると血栓ができる可能性が高くなります。特に夏場は汗をかきやすいので、のどが渇いたと感じなくてもこまめに水分補給をしましょう。高齢者の方はのどの渇きを感じにくいので、1～2時間に1回水分をとるなど時間を決めるのがおすすめです。また、脳梗塞は水分不足になりやすい就寝中と起床時に起こりやすいと言われています。就寝前と起床時にコップ1杯のお水を飲む習慣をつけると予防に効果的です。

・食生活の改善

たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく1日3食きちんと食べましょう。欠食は1日に必要な栄養素を十分に摂取できなくなるだけでなく、食間が長くなると次に食事をしたときに血糖値が急激に上がります。高血糖は血管を傷つけて動脈硬化を引き起こす原因になります。また、早食いやまとめ食いも血糖値を上げてしまう原因になるので注意が必要です。

・良質な睡眠をとる

睡眠不足は生活習慣病のリスクを高めると言われています。睡眠不足になると食欲を抑えるホルモンが減少し、食欲を高めるホルモンが増加するので、肥満の原因となる可能性があります。また、交感神経が高い状態が続き高血圧の原因にも。さらに、血糖値を下げる働きをするインスリンの働きを悪くして、糖尿病の原因にもなると言われています。1日6～8時間の睡眠を目安にとりましょう。良質な睡眠は体の疲れをとり、ストレスの解消にも効果的です。

・ストレスをためない

過度なストレスは心身に不調を引き起こします。この状態が続くと生活習慣病の原因や免疫力低下の原因にもなると言われています。睡眠不足や不規則な生活などでもストレスはたまります。睡眠時間をきちんととる、適度な運動をする、お風呂につかりリラックスする、趣味の時間を作るなどストレスをためない生活を心がけましょう。

◆脳梗塞予防のために食事で気をつける事

・減塩を心がける

血圧が高い状態が続くと血管がもろくなり、動脈硬化の原因となります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると成人1日あたりの塩分摂取目標値は、男性で7.5ｇ未満、女性で6.5ｇ未満とされています。高血圧の症状がある方は1日6ｇ未満に抑えるように推奨されています。

和食は塩分が多い料理も多いので、気が付かないうちに塩分をとりすぎている可能性もあります。お出汁をよく効かせる、香辛料や香味野菜を加える、酸味を効かせるなどすると薄味でも美味しく食べることができます。また、減塩タイプの調味料も多く販売されているので、こういった商品を活用するのもおすすめです。

・野菜や果物をしっかりと食べる

野菜や果物にはカリウムが多く含まれています。カリウムは体内のナトリウム(塩分)を排出し、血圧を下げる効果があります。その他にも野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。野菜は1日350ｇ以上、果物は1日200ｇ以上を目標にとりましょう。

野菜は加熱してかさを減らすと食べやすくなります。主菜に野菜が少ない時や品数を多く用意できない時はみそ汁やスープにたっぷりと野菜を加えると手軽に摂取量を増やすことができます。

・糖質、脂質、たんぱく質をバランスよく食べる

体の健康維持にはやはりバランスのいい食生活は欠かせません。糖質のとりすぎや脂のとりすぎはよくありませんが、体を作る大切な栄養素です。糖質は体のエネルギー源になります。とりすぎは肥満の原因となりますが、不足すると疲労感や脱力感がおこります。脂質は細胞膜やホルモンの原材料となる成分。肉や乳製品、バターやラードなどに含まれている飽和脂肪酸はとりすぎると動脈硬化や糖尿病などの原因となるので注意。

一方、魚類や植物に多く含まれている不飽和脂肪酸の一種オメガ3系脂肪酸はコレステロールの低下や動脈硬化の予防に効果が期待できます。青背魚や亜麻仁油、えごま油などを食事に取り入れましょう。たんぱく質は骨や筋肉を作る基になる成分。肉、魚、卵、大豆製品からまんべんなく食べると栄養バランスが整います。

特に高齢者はたんぱく質が不足すると骨や筋肉が弱くなってしまいます。動物性のたんぱく質は小さく切る、やわらかくするなど食べやすく調理してしっかりととりましょう。

・コレステロールのとりすぎに注意

コレステロールのとりすぎは脂質異常症の原因になります。悪玉コレステロールが多く含まれている動物性脂肪の摂取を減らすことがポイントです。脂肪の多い肉やバター、生クリーム、魚卵や鶏卵の摂取しすぎないようにしましょう。

・アルコール、甘いものを控える

アルコールや砂糖が多く含まれているお菓子のとりすぎは中性脂肪を増やす原因になります。また、アルコールを飲むと味の濃いものや油っぽいものが美味しく感じられ、塩分、脂質の摂取量も増えてしまいます。ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合程度が1日の摂取目安量です。

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