青背魚の栄養素と食べ方のポイント

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アジやサバ、イワシなど健康にいいと言われている青背魚。良質なたんぱく質に加え、良質な脂質も豊富です。脂質にはＥＰＡやＤＨＡが豊富に含まれており、血液をサラサラにして動脈硬化や脳血栓などを防ぐ効果や脳細胞を活性化して老化を防ぐ効果が期待できます。そんな栄養満点な青背魚に含まれる栄養についてご紹介します。

青背魚とはどんな魚？

アジやサバ、イワシのことを「青背魚」と呼びますが、実は青背魚という種類の魚は存在しません。魚は大きく分けて「赤身魚」と「白身魚」に分けられます。生物学的な分類ではなく、見た目に背の部分が青く見える魚のことを「青魚」や「青背魚」「光りもの」などと呼んでいるのです。

【青背魚と呼ばれる主な魚】

・アジ

アジはアジ科アジ亜目に含まれる魚の総称のことです。多くの種類がありますが、一般的には、「マアジ」のことを指します。味がいいから「アジ」と名前がついたと言われており、日本では古くから食べられている魚です。旬の時期は5月～9月ごろで、ビタミンB1やカルシウム、タウリン、カリウムなどが多く含まれていて栄養バランスに優れた魚です。

・イワシ

日本では主にマイワシ、ウルメイワシ、カタクチイワシの3種類がいます。旬の時期は6月～10月頃で、EPA やDHAも豊富に含まれています。また、免疫力アップにも効果的なビタミンDや強い抗酸化作用があるセレンも多く含まれています。

・サバ

サバは大きくわけて、マサバとゴマサバ、タイセイヨウサバがあります。普段よく食べられているのは輸入もののタイセイヨウサバです。マサバは秋から冬に、ゴマサバは夏に旬をむかえます。旬のサバはよく脂がのり、この脂肪にはEPAやDHAが豊富に含まれています。また、血合い肉には鉄分やタウリン、ビタミン、ミネラルが豊富です。

・サンマ

秋の味覚の代名詞サンマ。旬の時期のサンマにはよく脂がのり、EPAやDHAが豊富です。また、赤血球を作るのに必要なビタミンB12が多く含まれており、貧血予防にも効果的です。その他にも、ビタミンA、B2、Dなども豊富に含まれています。

・サワラ

サワラは成長するにしたがって、サゴシ→ヤナギ→サワラと呼び名が変わる出世魚の一種です。旬は秋から春で、西日本では冠婚葬祭に使われることが多く、懐石料理につきものの魚です。EPA、DHAに加え、ビタミンD、ビタミンB12も豊富に含まれています。

・ブリ

ブリには疲労回復効果が期待できるタウリンやビタミンＢ1、Ｂ2、E、Dなどが豊富に含まれています。成長によって名前が変わる出世魚ですが、東日本では、ワカシ→イナダ→ワラサ→ブリ、西日本では、ツバス→ハマチ→メジロ→ブリと呼びます。その他にも地方によって呼び名が異なります。

青背魚に含まれる栄養

青背魚には良質なたんぱく質や脂質が豊富に含まれています。注目したい成分は脂質に多く含まれているＥＰＡやＤＨＡ。血液をサラサラにする効果があり、動脈硬化や脂質異常症の予防に効果が期待できます。酸化しやすい性質があるので、刺身など生食にすると効率的に摂取することができます。

・体を作るもとになる！たんぱく質

青背魚は必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく源です。必須アミノ酸は体内で作ることができないので、必ず食事から摂取する必要があります。たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液などを作るもとになります。これらは毎日新しく作られているので毎日摂取することが大切です。

・美肌にも欠かせない！脂質

脂質は体を作るもとになる栄養素で、細胞膜やホルモンを作る原料になります。きれいな肌や髪を作るのには欠かせない栄養素です。青背魚には体にいいと言われている不飽和脂肪酸のEPAやDHAが豊富に含まれています。

・血液をサラサラに！EPA(エイコサペンタエン酸)

魚油に多く含まれているn－3系脂肪酸の一種で、血栓の予防や高血圧の予防に効果があります。マイワシやサバ、ブリ、アジなどに多く含まれています。

・脳の働きを良くする！DHA(ドコサヘキサエン酸)

こちらも魚油に多く含まれているn－3系脂肪酸の一種で、認知症の予防改善や動脈硬化の予防改善、脳の発達促進に効果が期待できます。クロマグロの脂身やサバ、ブリなどに多く含まれています。

・骨粗しょう症の予防に！カルシウム

アジやイワシに多く含まれているカルシウムは骨や歯を作るのに欠かせないミネラルで、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果があります。ビタミンDと一緒にとることで吸収がよくなります。

・貧血の予防に！ビタミンＢ12

マイワシやサンマに多く含まれています。ビタミンＢ12は赤血球を作り貧血の予防に効果的です。また、傷ついた神経細胞を修復する効果があり、手足のしびれなどにも効果が期待できます。牛、豚、鶏などのレバーや魚介類に多く含まれています。

・カルシウムの吸収を助ける！ビタミンＤ

青背魚ではイワシ、サンマ、ブリなどに多く含まれています。ビタミンＤはカルシウムの吸着を高める骨の健康に欠かせない栄養素です。魚介類の他にきのこ類にも多く含まれています。ビタミンＤは食品から摂取する他に、日光に当たることで紫外線により皮下で合成されます。また、免疫力をアップする効果も期待できます。

・味覚を正常に保つ！亜鉛

イワシやアジ、サバなどに含まれています。亜鉛には細胞を作り成長を促す働きがあり、美しい肌や髪を保つためにも欠かせない栄養素です。また、インスリンや性ホルモンの合成にも関わっています。さらに、亜鉛は舌の表面の味蕾にある味を感じる細胞を作る働きがあり、不足すると味覚異常の原因になります。

栄養をムダなく食べる

・刺身で食べる

血液サラサラ効果や脳内の情報伝達を助けるＥＰＡやＤＨＡは酸化しやすく、加熱すると流れ出てしまいます。刺身やカルパッチョなど生で食べると最も効率よく栄養素を摂取できます。

・小ぶりな魚は骨ごと食べる

豆アジやイワシは骨ごと食べるとカルシウムもしっかりと摂取できます。唐揚げや南蛮漬け、イワシの丸干などで骨ごと食べることがおすすめです。

・煮汁も一緒に食べる

ＥＰＡやＤＨＡ、水溶性のビタミンなどの栄養素をムダなく摂取するには、煮汁も一緒に食べると効果的です。みそ汁に入れたり、トマト煮込みなどの煮込み料理にすれば煮汁ごと食べることができます。

・缶詰も栄養豊富

サバ缶やイワシ缶など手軽に使用できる缶詰は新鮮な魚を加工しているので、生の魚と比べても栄養価はそれほど変わりません。骨ごと食べられるので、カルシウムも摂取できるという利点もあります。缶汁ごと料理に使うことで栄養を無駄なく摂取できますよ。

美味しく食べるコツ

青背魚は酸化しやすく、独特の臭みが苦手という方も。美味しく食べるためには、下処理や臭みを消す効果がある食材と一緒に調理することがポイントです。

・ふり塩をする

魚の重量の約2％の塩をふり、20～30分ほどおきます。表面に出てきた水分は臭みが含まれているので、キッチンペーパーでふき取ってから調理しましょう。焼き魚や炒め物に使用する時におすすめです。

・霜降りする

下処理した魚を湯にくぐらせ、表面が白くなったら氷水を入れたボウルに移します。臭みのもとになる汚れや血合いを丁寧に取り除き、キッチンペーパーで水気をふきとってから使用します。煮魚におすすめの下処理方法です。

・香味野菜と一緒に煮る

しょうがやねぎなど臭みをとる効果がある食材と一緒に調理をすることで、生臭みがとれておいしく仕上がります。

・酢やレモン、梅干しを活用する

酢やレモン、梅干しに含まれているクエン酸には魚の臭みを取り除く効果があります。下味に使用する、調味液に酢やレモンを加える、仕上げにレモンを絞るなどすると効果的です。また、梅干しと青背魚を一緒に煮る梅干し煮もおすすめです。

宅配弁当もおすすめ！

健康を維持するためには、食事の栄養バランスが大切です。栄養満点な魚を取り入れた献立を作りたいと思っていても、毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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