ベジファーストの効果とは？食べ方の一工夫で生活習慣病予防！

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いつも食事はどんな順番で食べていますか？「ベジファースト」とは野菜を先に食べる食事方法のことです。

野菜を先に食べるといいと聞いたことはあるけれど、どんな効果があるか詳しくは知らないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？

ベジファーストの効果について紹介していきます。

◆ベジファーストは生活習慣病予防に効果的？

「ベジファースト」とは「ベジタブルファースト」のこと。その名の通り、野菜を先に食べる食事方法のことです。

なぜ野菜を食事のはじめに食べるといいのかというと、血糖値の上昇が緩やかになるからです。

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことで、食事から摂取した糖質は体内に吸収されると血液によって全身の細胞に届けられます。

糖質は体のエネルギー源となる生命活動に欠かせない栄養素ですが、急激に血糖値が上昇すると体にさまざまな悪影響を引き起こす原因にもなります。

血糖値が上昇すると膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは、血液中にあるブドウ糖を細胞に取り込むように働き、血液中の血糖値を低下させます。

また、余分なブドウ糖を中性脂肪に合成する働きやブドウ糖をグリコーゲンという物質に変えて肝臓や筋肉に蓄える働きもあります。

血糖値が急激に上昇するとインスリンの分泌量も増えるため、脂肪を溜め込みやすくなり、肥満の原因になります。

また、血糖値が高い状態が続くと血管に負担がかかり動脈硬化が進行する原因になったり、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高くなると言われています。

このように急激に血糖値が上昇すると体にさまざまな悪影響が起こります。これらを防ぐためには血糖値の急激な上昇を抑えることが大切です。

野菜を先に食べるベジファーストを実践することで血糖値の上昇が緩やかになるので、肥満予防や糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病予防にも効果が期待できると言われています。

◆野菜に含まれている食物繊維がポイント

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。これらの栄養素は、体の健康を維持したり、生活習慣病を予防するためにも欠かせないものです。

ベジファーストで血糖値の上昇が緩やかになるのは、野菜に食物繊維が豊富に含まれているからです。

食物繊維とは、炭水化物のうち糖質でないもので、人の消化酵素では分解できない難消化性多糖類です。

海藻やモロヘイヤ、オクラ、こんにゃくなどに多く含まれている水溶性食物繊維といも類やきのこ類、根菜類、豆類に多く含まれている不溶性食物繊維があります。

食物繊維は、肉や魚などの動物性食品にはほとんど含まれていないので野菜から摂取する必要があります。

水溶性食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。

また、腸内細菌のエサとなって腸内環境を整える効果もあります。

不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。

日本人は全体的に食物繊維の摂取量が不足気味と言われています。

また、食物繊維は水溶性と不溶性をバランスよく食べることも大切で、理想のバランスは水溶性食物繊維：不溶性食物繊維=1：2です。

しかし、現代人は不溶性食物繊維をとりすぎで、水溶性食物繊維は不足気味の傾向があると言われています。

水溶性食物繊維が豊富な海藻やオクラなどのネバネバした野菜を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

◆ベジファーストの実践方法

・野菜→肉や魚→ご飯の順番で食べる

血糖値の上昇を緩やかにする食べ方は、糖質が少ない野菜→たんぱく質→炭水化物の順番で食べることです。

まず、野菜を使用したサラダや和えもの、お味噌汁などから食べはじめ、肉や魚、豆腐などのたんぱく質が豊富な料理、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べるように心がけましょう。

野菜は1日に350g以上摂取することが目安です。その中で緑黄色野菜は120g以上、それ以外の野菜で230g以上摂取することが望ましいとされています。

食事のはじめに食べるのは、糖質が少ない葉物野菜やきのこ類を選ぶことがポイント。わかめやひじきなどの海藻類もおすすめです。

糖質が多く含まれている野菜は、かぼちゃやさつまいもなどの芋類、とうもろこしなどです。

糖質が多い野菜は血糖値が上がりやすい食材なので、最初に食べるのは控えましょう。

・単品メニューには副菜をプラス

カレーや丼もの、パスタ、うどんなど、炭水化物中心の単品メニューは手軽に食べられるので、ランチに選ぶ方も多いかと思います。

しかし、糖質量が多くなるため血糖値が上昇しやすいメニューでもあります。

これらの料理を食べる時は、サラダや小鉢、スープなどの副菜をプラスして、副菜から食べるようにするのがおすすめです。

また、いくら野菜を先に食べても早食いをしてしまうと血糖値が上昇しやすくなります。

一口につき20〜30回ほどよく噛んでゆっくりと食事をするのが理想です。

食事をはじめてから15～20分ほど経つと満腹中枢が刺激されるので、ゆっくりと食べることで食べ過ぎ防止にもなります。

・調味料に含まれている糖質にも気を付ける

市販の調味料には糖質が多く含まれているものもあるので、調味料選びにも気を付けるとさらに効果的です。

生野菜を食べる時に市販のドレッシングを活用している方も多いと思いますが、糖質が多く含まれているものもあります。

特に果糖ぶどう糖液糖という甘味料が使用されているものは少し注意が必要です。果糖ぶどう糖液糖は砂糖よりも血糖値が上昇しやすい糖質だと言われています。

野菜サラダにドレッシングをかけるなら、砂糖控えめのドレッシングを手作りするかオリーブ油と塩、こしょうでシンプルに食べるのがおすすめです。

風味のいいエキストラバージンオリーブ油を選んでみたり、オメガ3系脂肪酸が摂取できるあまに油やえごま油を活用してみる、塩にこだわってみるなど、調味料選びを工夫するとドレッシングなしでも野菜サラダを美味しく食べることができますよ。

◆主食・主菜・副菜のバランスを整えよう

健康を維持するためには、栄養バランスのいい食事を継続することが欠かせません。

そのためには、主食・主菜・副菜・汁物がそろった一汁三菜の献立を意識するのがおすすめです。

一汁三菜の献立ならベジファーストも実践しやすく、さまざまな食材を食べることができるので自然と栄養バランスが良くなりますよ。

・主菜は1食で片手に乗るくらいが目安

お肉、お魚、卵、大豆製品などを1食で片手に乗るくらいの分量を食べることが目安です。

それぞれ含まれている栄養素は異なるので、主菜もバランスよく食べることが大切。

朝食には卵と豆腐、昼食にはお肉、夕食にはお魚など、それぞれ異なるたんぱく質を選ぶのがおすすめです。

・副菜は1日5皿を目安に食べる

副菜1品に使用される野菜の分量は1人分約70gなので、副菜を5皿分食べることができれば、1日に約350gの野菜を摂取することができます。

副菜を色々と用意するのが難しい時は、スープやお味噌汁にたっぷりと野菜を加えたり、メイン料理にたっぷりと野菜を加えることで摂取量を増やすことができますよ。

また、生野菜ばかりでは量を食べるのが難しいので、煮る、焼く、蒸す、炒めるなど加熱調理にして野菜のボリュームを減らし、たっぷりと食べましょう。

・主食は白より茶色いものを選ぶ

糖質を多く含む炭水化物も選び方によっては食物繊維の摂取量を増やすことが可能です。

ポイントは、白いものよりも茶色い炭水化物を選ぶこと。なぜかというと、精製度の低い穀類の方がより多くの食物繊維が含まれているからです。

白米よりも玄米や雑穀ご飯、食パンよりも全粒粉パンやライ麦パンの方が食物繊維は豊富に含まれています。

食べる順番だけでなく、主食の種類を選ぶことで食物繊維の摂取量を増やすことができますし、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。

◆宅配弁当でバランスのいい食事を継続しよう

ベジファーストは食べる順番に少し気をつけるだけなので、次の食事からすぐに取り入れることができます。

肥満予防や生活習慣病予防は食生活の見直しや日頃の運動習慣が大切です。

今すぐできるベジファーストを取り入れて健康維持に役立ててみてはいかがでしょうか？

栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日バランスを考えて料理を作るのはなかなか大変なことですよね。

そんな時には宅配弁当を活用してみるのもおすすめです。

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普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富です。

1回だけ、1食だけの注文も可能なので、必要な時だけ気軽に利用することができますよ。

食事を美味しく食べられることは健康に長生きするためにも欠かせないことです。

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