美容と健康にいい油とは？

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体のエネルギー源になり、毎日の料理にも欠かせない油。毎日とるものだからこそ、体にいいものを選びたいですよね。美容と健康のために特に摂取したいのは「オメガ3系脂肪酸」が含まれる油です。美容と健康のためにとりたい油の種類についてご紹介します。

◆油の種類について

油には動物性と食物性があります。動物性のものは、肉に含まれる脂やバター、ラードなど、食物性の油はサラダ油やオリーブ油など。どちらも栄養学的には油脂に分類され、体作りやエネルギー源に欠かせない栄養素のひとつです。ですが、油の過剰摂取は皮下脂肪や内臓脂肪がたまり、糖尿病や動脈硬化など生活習慣病の原因にもなります。

一方、油の摂取量が少なすぎると、免疫力の低下、肌の乾燥などの原因になり美容と健康に悪影響を及ぼします。美容と健康のためには、適量の油を摂取することと油の質に気を付けることが大切です。
脂質は中性脂肪、脂肪酸、コレステロールなどにわけられますが、今回は脂肪酸の種類に注目していきます。

◆脂肪酸の種類について

健康を考えるときに注目したいのが脂肪酸の種類です。脂肪酸とは脂質の一種で、脂質を構成している成分です。脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分類されます。

・飽和脂肪酸とは

飽和脂肪酸は肉や乳製品、バターやラードなど動物性の脂質に多く含まれており、常温で固まるという特徴があります。飽和脂肪酸をとりすぎると、血中のコレステロール値や中性脂肪が高くなり、動脈硬化や糖尿病など生活習慣病の原因にもなります。

・不飽和脂肪酸とは

魚類や植物に多く含まれており、常温でも液体という特徴があります。
その構造によって、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分かれます。

［一価不飽和脂肪酸］

オレイン酸(オメガ9)は悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。また、腸の働きを活性化して便秘の解消に役立つと言われています。酸化しにくい特徴があり、加熱調理にもむいています。
オレイン酸を多く含む油は、オリーブ油、米油、菜種油など。

［多価不飽和脂肪酸］

オメガ6系脂肪酸
リノール酸は血中総コレステロール値を低下させ、動脈硬化を予防する効果があります。ただし、摂取しすぎると善玉コレステロールも下げてしまうことがあるので注意が必要です。リノール酸を多く含む油は、大豆油やごま油、米油、サンフラワー油など。

オメガ3系脂肪酸
食物油に含まれるα-リノレン酸は体の中でＥＰＡやＤＨＡに変換され、血中総コレステロール濃度を低下させるなどの効果があります。また、魚の油に多く含まれているＥＰＡやＤＨＡは中性脂肪を低下させ、動脈硬化の予防や虚血性心疾患の発症を抑える効果があります。いわしやさんま、さば、まぐろなど、青背魚に多く含まれています。
α-リノレン酸を多く含む油は、亜麻仁油やえごま油、しそ油など。くるみにもα-リノレン酸が含まれています。

◆必須脂肪酸とは

脂肪酸の中でも人が体内で合成できない脂肪酸を「必須脂肪酸」といい、食事から摂取する必要があります。オメガ6系のリノール酸とオメガ3系のα-リノレン酸は体内で合成できません。また、オメガ6系のアラキドン酸は体内でも合成できますが、合成量が少ないので食事からも摂取する必要があります。

現代人はオメガ3系の脂肪酸が不足しがちで、オメガ6系の脂肪酸は摂りすぎの傾向があると言われています。これは、魚の消費量が減少していることも原因のひとつです。魚が苦手な方はえごま油や亜麻仁油など、オメガ3系の脂肪酸を含む油を摂取するのがおすすめです。

◆脂肪酸の摂取目安量

1日あたりの脂質摂取量は成人男女ともに、エネルギー量の20～30％が目安です。
飽和脂肪酸の1日の目標量は成人男女ともに7％以下です。

オメガ6系脂肪酸1日の目安量は、18～29歳男性11ｇ、女性8ｇ、30～64歳男性10ｇ、女性8ｇ、65～74歳男性9ｇ、女性8ｇ、75歳以上男性8ｇ、女性7ｇ。

オメガ3系脂肪酸1日の目安量は、18～49歳男性2.0ｇ、女性1.6ｇ、50～64歳男性2.2ｇ、1.9ｇ、65～74歳男性2.2ｇ、女性2.0ｇ、75歳以上男性2.1ｇ、女性1.8ｇです。

亜麻仁油やえごま油は小さじ1程で1日に必要なオメガ3系脂肪酸が摂取できます。

◆オメガ3系脂肪酸の健康効果

・コレステロール値や血圧を低下させる
・血液をさらさらにして動脈硬化を予防
・不整脈を防ぐ
・記憶力の向上
・アレルギーの抑制
・骨密度を固く保つ

オメガ3系脂肪酸は心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病の予防に効果が期待できます。
光や熱、空気によって酸化しやすい特徴がある為、油は加熱せずサラダなどにかけて生食することがポイントです。魚も刺身で食べるなど、新鮮なうちに生食にするとＥＰＡやＤＨＡを無駄なく摂取できます。加熱調理にする場合は煮汁も一緒に食べるようにすると効果的に摂取できます。サバ缶なども煮汁ごと料理に使うのがおすすめです。

◆油の種類と特徴

サラダ油やオリーブ油など、植物性の油は様々な種類があり風味も違います。それぞれの特徴についてご紹介していきます。

・サラダ油

サラダ油とはなたね油や大豆油、コーン油などの種子を原料とした油の総称のことです。低温でも固まらず、さらっとしているのが特徴です。「生野菜にかける油」ということからサラダ油と名付けられたそうです。クセもないので、炒め油や揚げ油、ドレッシングなど万能に使えます。

・オリーブ油

オリーブ油にはオレイン酸が多く含まれており、悪玉コレステロールを下げる、動脈硬化を予防するなどの効果があります。ビタミンＥやポリフェノールなど抗酸化作用のある成分も含まれています。酸化しにくい性質があり、生食、炒め物、揚げ物にも使えます。

・ごま油

ごまの種子が原材料のごま油にはリノール酸やオレイン酸が多く含まれています。さらにごまリグナンという成分も含まれており、抗酸化作用も期待できます。
ごまを焙煎して作る独特の香ばしい風味があるものや、ごまを焙煎せずに作る無色透明でクセのないものなど色々な種類があります。他の油に比べて酸化しにくいという特徴があり、風味が長続きします。生食、加熱ともに使えます。

・米油

米ぬかから作られる米油にはリノール酸とオレイン酸が含まれています。酸化しにくい油でクセがなくさらっとしているのが特徴で、炒め物や揚げ物はもちろんドレッシングやスイーツにも活用できます。

・えごま油

えごまの種子から作られるえごま油にはα-リノレン酸が豊富に含まれています。酸化しやすい特徴があるので、加熱には不向きです。サラダなどにかけて生食にしましょう。

・亜麻仁油

亜麻の種子から抽出した油で、α-リノレン酸が豊富に含まれています。亜麻仁油も酸化しやすい特徴があり、加熱には不向きです。サラダにかけたりと加熱せずに生で食べましょう。

◆オメガ3脂肪酸は意識して摂取

脂質は多すぎても少なすぎても健康を損ないます。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸をバランスよく摂取しましょう。必須脂肪酸が不足すると肌の乾燥や弾力低下の原因にもなりますし、動脈硬化などの原因にもなります。美容と健康の為にも良質な油を取り入れましょう。

現代人に不足しがちなオメガ3脂肪酸は意識して摂取する必要があります。ドレッシングをえごま油や亜麻仁油に変えてみたり、1日に1回はさんまやいわしなどの青背魚を食事に取り入れるなどすると効果的です。もちろん油のとりすぎは体に良くないので、たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく食べることが健康維持には欠かせません。

◆宅配弁当も上手に活用しよう

毎食バランスのいい食事を作るのが難しい場合は宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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