基礎代謝を上げる方法｜痩せにくくなってきたと感じたら

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若いころと食べる量は変わらないのに太りやすくなった、だんだん痩せにくくなってきたと感じることはありませんか？中高年の方が痩せにくくなったと感じる原因は基礎代謝の低下が関係しているかもしれません。基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るためのポイントについてご紹介します。

◆基礎代謝は消費エネルギーの一種

私たちが1日に消費するエネルギーは「身体活動量」「食事誘発性熱生産」「基礎代謝」の3つに分類されます。身体活動量とは、ウォーキングや水泳などの運動をしたり、通勤や通学、家事など、体を動かすことで消費されるエネルギーです。食事誘発性熱生産とは食事をした後安静にしていても代謝量が増大することです。基礎代謝は横になって安静にしているときでも消費されるエネルギーのことで、呼吸をしたり体温を維持したりと生命活動を維持するために必要最低限のエネルギーです。

成人女性では約1100㎉、成人男性では約1500㎉が基礎代謝として消費されています。基礎代謝のエネルギー消費量は1日の60～70％にもなります。基礎代謝を上げることで効率よくエネルギーを消費することができ、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。

◆基礎代謝が低下する主な原因

・加齢によるもの

基礎代謝のピークは成長期の10代の頃で、男性は15～17歳1610㎉、女性は12～14歳1410㎉となっています。基礎代謝は20代からだんだんと低下してくるので、若いころと食事量が変わらなくても年齢とともに太りやすくなってしまうのです。
※参考「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

・筋肉量の低下

日ごろ運動する習慣がなければ、筋肉量は30代からだんだんと落ちてきます。筋肉は基礎代謝の中で最もエネルギーを消費するので、筋肉量が低下すると基礎代謝も落ちてしまいます。同じ身長体重でも筋肉量が多い方の方が基礎代謝は高くなります。

・食生活の乱れ

私たちの体は食べたものからできています。炭水化物や脂質が多めの食事、間食が多い、欠食、まとめ食いや早食いなどの食事を続けていると体に必要な栄養素が不足してしまい、肥満だけでなく生活習慣病の原因にもなりかねません。また、極端な食事制限など無理なダイエットをすると筋肉が落ちてしまいさらに基礎代謝が低下します。太りやすい体になるだけでなくリバウンドもしやすくなってしまいます。

◆基礎代謝を上げる生活習慣

・運動習慣をつける

基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことが近道です。その為には筋力トレーニングが効果的。特に大きな筋肉を鍛えると基礎代謝アップに効果が期待できます。体の中で大きな面積を占めているのはおしりや太ももの筋肉。おしりや太ももに負荷がかかるスクワットは自宅でも手軽にできるトレーニングのひとつです。また、筋力トレーニングなどの無酸素運動とウォーキングやランニングなどの有酸素運動を組み合わせるとさらに効果的です。

日ごろ運動習慣がない方はハードな運動はなかなか続かないものです。一駅分歩く、エスカレーターではなく階段を使うなど日ごろの運動量を少し増やすだけでも効果が期待できます。きつい運動をたまにするよりも毎日少しでも活動量を増やすことがポイント。活動量を増やすことで筋力トレーニングにもなって代謝が上がり、痩せやすい体に近づくことができます。

・湯船につかって体を温める

基礎代謝を高めるためにはシャワーで済まさず、湯船につかって体を温めましょう。お湯の温度は38度くらいのぬるめの湯加減でゆっくりと入浴すると効果的です。体が芯から温まることで血流がよくなり、老廃物の排出もスムーズに行われるようになります。さらに、リラックス効果や質の良い睡眠にも効果的です。

・しっかりと睡眠をとる

睡眠不足は睡眠中に分泌される成長ホルモンの量が少なくなり、代謝を低下させて太る原因になります。また、睡眠不足になると食欲を抑えるホルモンが減少して食欲を高めるホルモンが増えることで、食事の量が増えて肥満の原因や糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の原因になるとも言われています。
睡眠時間は長すぎても短すぎても体や脳に影響があると言われており、個人差はありますが約7時間程度の睡眠時間が理想です。

◆基礎代謝を上げる食生活

・バランスのいい食事を心がける

バランスのいい食事が大切とよく言われますが、その理由をご存知ですか？なぜ食事のバランスが大切かというと、それぞれの栄養素は単独で働いているわけではなく協力をしあっているからです。炭水化物(糖質)と脂質は体を維持するためのエネルギーを作ります。

また、たんぱく質や脂質は筋肉や骨など体を作るもとになり、ビタミンやミネラルは代謝を助けたり、体の調子を整える働きがあります。糖質や脂質のエネルギー代謝にはビタミンB群が欠かせません。これらの栄養素を過不足なくとることで代謝のいい体を作ることができます。炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとることを心がけましょう。食事は主食、主菜、副菜、汁物と定食スタイルで用意すると必要な栄養素をバランスよくとることができますよ。

・たんぱく質をしっかりと食べる

たんぱく質は筋肉を作るもとになる栄養素です。基礎代謝を高めるためにはたんぱく質をしっかりと摂取することが大切です。成人に必要なたんぱく質の摂取推奨量は男性で60～65ｇ、女性で50ｇです。毎食片手に乗るくらいのたんぱく質を含む食品を食べるように心がけましょう。たんぱく質は肉、魚、卵、大豆などの植物性たんぱく質からまんべんなくとるようにすると効果的です。お肉は脂の多い部位は控えめにしましょう。

・体を温める食材を食べる

体が冷えていると血液の循環が悪くなり、代謝が低下して脂肪をため込みやすくなります。さらに、免疫力が下がり風邪やウイルスに感染しやすくなってしまいます。体を温める食材を食べることで代謝アップが期待できます。体を温める食材は、しょうがやかぼちゃ、さつまいも、れんこん、にんじんなどの根菜類が効果的です。また、カプサイシンが含まれる唐辛子などもおすすめです。

・水分補給をしっかりと

水分が不足すると血行が悪くなってしまいます。水分補給をしっかりとすることで、血行がよくなり基礎代謝アップに効果が期待できます。ただし、冷たい水やお茶は体を冷やしてしまうので、白湯や温かいお茶などがおすすめです。糖分がたっぷりと入ったジュースは控えましょう。

・食物繊維や発酵食品で腸内環境を整える

腸内環境が乱れると消化吸収が上手くできずに代謝が悪くなってしまいます。腸内環境を整えることで便秘の解消や代謝アップに効果的。腸内の善玉菌のバランスを整える乳酸菌が入ったヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品や食物繊維が豊富なイモ類、きのこ類、海藻類などを食事に取り入れましょう。

また、寝起きに1杯の水を飲むと、腸を刺激して便秘の解消に効果的です。

・よく噛んで食べる

食べ物をよく噛んで食べることで、消化吸収がよくなり代謝アップが期待できます。また、胃腸の負担も減りますし、しっかりと満腹感を感じることができて食べ過ぎの防止にも効果的です。ひと口につき20～30回を目安によく噛んで食べることを心がけましょう。

◆宅配弁当でバランスのいい食事を

基礎代謝を上げるためには、運動や食事など毎日の生活習慣を整えることが大切です。基礎代謝は年齢とともにどうしても低下してしまうものですが、生活習慣を整えることで維持することが可能です。少し歩く距離を増やして運動量を増やしたり、野菜のおかずを1品増やして栄養バランスを整えたりと毎日のちょっとした積み重ねで基礎代謝アップを目指しましょう。

毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変です。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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