秋の味覚きのこの栄養｜免疫力アップや生活習慣病予防に！

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秋の味覚きのこには免疫力を高める効果が期待できるビタミンDや生活習慣病予防にも効果的な食物繊維が豊富に含まれています。さらに、きのこは低カロリーでダイエット中の方にも嬉しい食材！きのこに含まれている栄養やきのこの栄養を上手にとるコツについてご紹介します。

秋の味覚「きのこ」は栄養満点！

秋の味覚きのこには、食物繊維やビタミンD、ビタミンB群も含まれており、栄養満点の食材。さらに、多くのきのこは100ｇあたり10～20㎉と低エネルギーで、ボリュームアップの食材としても活用できるためダイエット中の方にもおすすめの食材です。人工栽培もされているきのこは1年中食べることができますが、天然ものの旬は9月～11月頃のものが多いです。また、松茸は人工栽培が難しいので、秋ならではの味覚です。

きのこに含まれる栄養素は？

・腸内環境を整える！食物繊維

不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

・免疫力を高める！βグルカン

きのこに多く含まれている食物繊維の一種で、糖質や脂質の吸収を抑える効果や整腸作用が期待できます。また、体の免疫力を高めてがん細胞の増殖を抑制する効果もあると言われており、がん予防にも効果が期待されています。

・糖質の代謝を助ける！ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効果的に摂取できます。

・脂質の代謝をサポートする！ビタミンＢ2

ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。

・カルシウムの吸収を助ける！ビタミンＤ

ビタミンＤはカルシウムの吸収や骨への沈着を助ける働きがあり、骨や歯の健康に欠かせない栄養素です。また、血液中のカルシウム濃度を調整する役割もあります。魚介類やきのこ類に多く含まれています。ビタミンＤは食品から摂取する他に、日光に当たることで紫外線により皮下で合成されます。また、免疫力をアップする効果も期待できます。

・ＤＮＡを作る材料になる！葉酸

ビタミンB群の一種である葉酸はビタミンＢ12と協力して赤血球を作り、食べたものをエネルギーに変えるのを助ける役割があります。また、DNAを正常に作る材料にもなります。動物性ではレバーに多く含まれており、野菜類や豆，海藻などにも多く含まれています。

・三大栄養素の代謝に関わる！ナイアシン

ナイアシンはビタミンの一種で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わりエネルギーを作るのに欠かせない補酵素として働きます。また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。さらに、アルコールの分解にも欠かせないビタミンです。

きのこの種類による特徴

・しいたけ

しいたけにはビタミンB群が豊富に含まれています。日光にあたるとビタミンDに変化するエルゴステロールも豊富です。また、しいたけ独特の成分エリタデニンには悪玉コレステロールを減らしたり、血圧の上昇を抑える効果が期待できます。

・まいたけ

独特の歯ごたえとうま味が特徴のまいたけは、「見つけると舞うほど嬉しい」ということからその名がついたと言われています。ビタミン、ミネラルに加え、きのこ類の中でも特に免疫力を高めるβグルカンが豊富に含まれています。

・しめじ

しめじにはビタミンDが豊富に含まれています。さらに、うま味成分のアミノ酸も豊富です。食物繊維やビタミンB2も豊富に含まれており、生活習慣病予防にも効果が期待できます。

・エリンギ

独特の歯ざわりが特徴のエリンギには生活習慣予防にも効果的な食物繊維が豊富に含まれています。また、カリウムも豊富に含まれており、高血圧予防にも効果が期待できます。

・えのきたけ

えのきたけにはビタミンB群が豊富に含まれています。また、抗がん作用が期待できるβグルカンの一種レンチナンが他のきのこよりも豊富に含まれているのが特徴です。

・きくらげ

きくらげは他のきのこに比べて、鉄やカルシウムが多く含まれています。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれているので、カルシウムを効率よく摂取できます。

・なめこ

なめこの独特のぬめりには胃の粘膜を守りたんぱく質の消化吸収を助ける効果や肝臓や腎臓の機能を高める効果があります。また、高血圧予防に効果的なカリウムも含まれています。

・松茸

秋の味覚の代表松茸はその香りが命。独特の香りはマツタケオールや桂皮酸メチルによるものです。ビタミンB2やナイアシン、カリウムが豊富でβグルカンも含まれています。香りを楽しむためには洗わず、布巾で汚れをふき取ってから調理しましょう。

・マッシュルーム

かさが白いホワイトマッシュルームとかさが茶色いブラウンマッシュルームがあります。カリウムや食物繊維、ビタミンB2が豊富に含まれています。また、うま味成分のグルタミン酸も豊富です。

きのこの栄養を上手にとるコツとは？

・洗わない

きのこは洗うと風味や食感が悪くなってしまいます。洗わずそのまま調理するのがおすすめです。汚れがついている場合はキッチンペーパーや布巾できれいにふき取ってから調理しましょう。ただし、なめこはさっと水洗いしてごみを取り除いてから使用しましょう。

・スープや煮汁も一緒に食べる

きのこには水溶性の栄養素が多く含まれています。スープや煮汁に溶け出た栄養素も一緒に食べられる料理にすると効果的に栄養素を摂取できます。

・油と一緒に食べる

きのこに含まれているビタミンDは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に食べたり調理をすると吸収率がアップします。また、ビタミンDはカルシウムの吸収率を高める効果があるので、牛乳やチーズなどの乳製品や小魚などカルシウムが豊富な食材と一緒に食べると効果的です。

・日光にあてる

きのこは日光にあてることでビタミンDが増えます。そのため、生のしいたけよりも干ししいたけの方がビタミンDを多く含みます。調理前に30分ほど天日干しをしてから使用すると効果的です。

栄養バランスが整った食事を心がけて

免疫力を高める効果や生活習慣病の予防にも効果が期待できるきのこですが、これらの効果を発揮するためには食事の栄養バランスも大切です。主食、主菜、副菜をバランスよくとることを心がけましょう。たんぱく質は肉、魚、卵、大豆製品などからまんべんなくとり、ビタミンやミネラルが豊富な野菜は1日に350ｇ以上を目標に食べましょう。ひと口につき20～30回ほど噛んで食べると胃腸への負担が軽くなりますし、食べすぎや肥満防止にも効果的です。

また、献立を考えるときは定食スタイルにすると自然と栄養バランスが整います。主食、主菜、副菜を1～2品、汁物をそろえましょう。主食はご飯、パン、麺類などからそのときの献立に合わせてチョイスして、主食はお肉、お魚、植物性たんぱく質をバランスよくとりましょう。副菜にはビタミン、ミネラルが豊富な野菜やきのこ、海藻類をたっぷりと使用し、汁物にも野菜をたっぷり加えると野菜の摂取量を増やすことができます。

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