秋の肌トラブル対策に食べたい旬の食材

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気温も下がり、涼しい風が気持ちいい季節。秋は過ごしやすい季節ですが、肌トラブルが起こりやすい季節でもあります。夏の強い紫外線によって肌がダメージを受け、その影響がだんだんと肌に現れてくるのがこの時期です。秋の肌トラブル対策に食べたい旬の食材についてご紹介します。

◆秋に現れる肌トラブル

夏の強い紫外線のダメージで肌は水分や油分のバランスが崩れ、バリア機能が低下しています。さらに、寒暖差が大きいこの季節は肌が乾燥しがちです。夏のダメージが表面化しやすい時期なので、シミやシワ、くすみが気になってくる方も多いのではないでしょうか。

肌が新しく生まれ変わるターンオーバーは約6週間のサイクルで起こりますが、肌がダメージを受けるとターンオーバーのサイクルが乱れてしまいます。ターンオーバーが乱れると古い角質が肌の表面に残り、肌荒れやくすみの原因となります。これからさらに乾燥する冬にむけて、食事とスキンケアで体の内側、外側からケアすることが美肌を保つポイントです。

◆肌トラブルを防ぎ美肌を保つためには？

水分と油分のバランスが整ったきれいな肌を作るには、乾燥を防ぐことが大切です！化粧水や乳液などは保湿効果が高いものを使用し、洗顔後はすぐに保湿すると効果的です。また、日差しが弱くなったとはいえ、紫外線にも要注意。日焼け止めクリームをぬって肌ダメージを予防しましょう。

さらに体の内側からのケアも大切！美しい肌や髪を作るもとになるたんぱく質や体のエネルギー源となる炭水化物、肌の張りや潤いにも不可欠な脂質の三大栄養素をしっかりととりましょう。さらに体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。旬の食材は栄養価も高いので、秋の味覚を取り入れた献立がおすすめです。

◆美肌に効く栄養素

・美肌を作るもとになる！たんぱく質

たんぱく質は体の生命維持や身体活動に欠かせない三大栄養素のひとつ。体内で常に分解と合成を繰り返し、生命を維持するための重要な働きをしています。たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液などを作るもとになるので、美肌を保つためにも欠かせない栄養素です。

これらは毎日新しく作られているので毎日摂取することが大切！肉、魚、卵、植物性たんぱく質からバランスよく食べましょう。

・アンチエイジングに役立つ！ビタミンＡ

ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。さらに、強い抗酸化作用を持ちアンチエイジングにも効果があると言われています。脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。ビタミンAを多く含む食材は、鶏・豚・牛のレバーやうなぎ、にんじん、モロヘイヤ、ほうれん草、春菊などです。

・シミやシワの予防に！ビタミンＣ

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。皮膚のシミやシワを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。また、活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。ビタミンCを多く含む食材はパプリカ、ブロッコリー、じゃがいも、さつまいも、カリフラワー、オレンジ、キウイフルーツなどです。

・体の老化を防ぐ！ビタミンＥ

強い抗酸化作用を持ち、体の老化を抑える効果があるため「若返りのビタミン」とも呼ばれています。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやシワの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。ビタミンEが豊富な食材はかぼちゃ、パプリカ、モロヘイヤ、アーモンド、うなぎ、はまち、いわしなどです。

・脂質の代謝をサポートする！ビタミンＢ2

ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。ビタミンB2が豊富な食材は、鶏・豚・牛のレバー、卵、チーズ、アーモンド、きのこ類など。魚介類では、うなぎや鯖などの青魚に豊富です。

・皮膚の健康を保つ！亜鉛

亜鉛には細胞を作り成長を促す働きがあり、美しい肌や髪を保つためにも欠かせない栄養素です。また、インスリンや性ホルモンの合成にも関わっています。さらに、亜鉛は舌の表面の味蕾にある味を感じる細胞を作る働きがあり、不足すると味覚異常の原因になります。亜鉛はたんぱく質を含む食材に多く含まれており、牡蠣やたらばがに、牛肉、豚肉、大豆製品などに豊富です。

◆美肌のために食べたい秋の食材

・さんま

秋の味覚の代名詞「さんま」。よく脂がのったさんまには、ＥＰＡやＤＨＡが豊富に含まれており、血液をサラサラにして動脈硬化や脳血栓などを防ぐ効果や脳細胞を活性化して老化を防ぐ効果が期待できます。血合い肉や皮に多く含まれているビタミンB2は肌荒れに効果が期待できます。その他にも、ビタミンA、B12、Dなども豊富。貧血予防に効果がある鉄も含まれています。

・秋鮭

鮭やえびなどに含まれる赤い色素「アスタキサンチン」には強い抗酸化作用があり、脳と目の健康維持、老化防止に効果が期待できます。さらに、肌の新陳代謝を促すビタミンB6も含まれており、美肌作りに効果的な食材。その他にも、ビタミンＡ、ビタミンＥも豊富に含まれています。ビタミンＣを含む食材と一緒に食べることで美肌効果がさらにアップします。

・きのこ

きのこには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。腸内環境が乱れると悪玉菌が増加して有害物質が生産され、血液にのって全身に運ばれることで肌荒れを引き起こす原因となります。食物繊維を食べることで、肌荒れ予防に効果が期待できます。さらに、きのこは低カロリーでダイエット中にもおすすめの食材。ビタミンB群やビタミンD、カリウムも豊富です。

・さつまいも

さつまいもには食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消や生活習慣病予防に効果的です。また、ビタミンCやβ-カロテン、ビタミンEも含まれており、美肌作りやアンチエイジングにも効果が期待できる食材です。皮にも食物繊維やビタミンなどが豊富に含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめです。

・栗

栗には、シミやシワの予防改善に効果が期待できるビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは加熱に弱い栄養素ですが、栗のビタミンCは加熱しても壊れにくいので効果的に摂取することができます。また、糖質の代謝や疲労回復に効果があるビタミンB1や食物繊維も豊富です。

・柿

柿には美肌作りに欠かせないビタミンCやβ-カロテンが豊富に含まれています。また、柿の渋み成分「タンニン」には強い抗酸化作用があり、アンチエイジングや生活習慣病予防に効果が期待できます。

◆美肌作りには運動と睡眠も大切！

・良質な睡眠

睡眠中には細胞の修復や成長に関わる成長ホルモンが分泌されています。寝不足が続くと肌のターンオーバーのサイクルが乱れてしまい、肌荒れの原因となります。成長ホルモンは眠りについてから最初の90分間に最も多く分泌されます。深い眠りについているときに分泌されるので、質のいい睡眠をとることが大切。規則正しい生活を心がけましょう。

・適度な運動

適度な運動をすることで代謝が上がって、血行もよくなり肌のターンオーバーが促進されます。また、適度に体を動かすことで良質な睡眠にも効果が期待できます。夕方から夕食後に軽い有酸素運動をすると効果的です。ウォーキングなどの軽い有酸素運動を取り入れましょう。

◆宅配弁当も上手に活用しよう

きれいな肌を保つためには食事の栄養バランスが大切！ですが、毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変です。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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