効果的な栄養は？海藻や納豆が効果的？頭痛予防に効く食べ物とは

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ズキズキとした痛みや締め付けられるような痛みなど、頭痛に悩まされている方は多いと言われています。病気が原因でない頭痛は、日頃の生活習慣やストレスなどが原因となっていることが多いので、これらを改善することで症状の緩和や予防ができる可能性があります。頭痛の予防に効果が期待できる食材や生活で心がけたいポイントについてご紹介していきます。

◆頭痛とはどんな症状？

頭痛にはさまざまな種類があり原因もそれぞれ異なりますが、大きく分けて「一次性頭痛」と「二次性頭痛」の2種類があります。

一次性頭痛は、病気などの原因がない頭痛のことで、生活習慣やストレスによって引き起こされることが多いという特徴があります。緊張型頭痛、片頭痛、群発頭痛などが一次性頭痛です。

・緊張型頭痛

最も多いと言われているのが緊張型頭痛で、後頭部やこめかみなどに締め付けられるような痛みや圧迫感を感じます。デスクワークなどで長時間同じ姿勢をしている、首や肩の筋肉の血行不良、運動不足、睡眠不足、ストレスなどが原因となります。
筋肉の緊張をほぐすことができるストレッチやマッサージをすると症状を緩和することができます。また、ぬるめの湯船にゆっくりと浸かるのも症状をやわらげる効果があります。

・片頭痛

主に頭の片側に痛みが生じ、ズキズキと脈打つような痛みを感じる頭痛です。光や音に敏感になったり、吐き気や嘔吐をともなう場合もあります。
片頭痛は、睡眠不足や寝過ぎ、疲労、ストレスなどが原因となります。また、何か特定の食品やにおいなどによって引き起こされる場合もあります。
片頭痛の場合は、血行がよくなると症状が悪化してしまうので運動や入浴は避け、横になってゆっくりと休みましょう。痛みがある部分を冷やすと症状がやわらぎます。

・群発頭痛

目の奥の決まった場所に激しい痛みを生じる頭痛で、男性に発症する方が多いそうです。
1年のうち決まった時期や期間だけに起こるという特徴があり、睡眠中や明け方に症状が現れることが多いと言われています。群発頭痛のはっきりとした原因はわかっていませんが、予防のためにも日頃から規則正しい生活を心がけ、症状が出やすい期間は飲酒や喫煙を控えることが大切です。

二次性頭痛は、脳出血や脳腫瘍、感染症、外傷、うつ病などの病気が原因となって引き起こされる頭痛のことです。痛みがどんどんひどくなったり、今まで感じたことのないような痛みがある、発熱や嘔吐などの症状がある場合などは、早めに医療機関を受診しましょう。

◆頭痛予防に効果的な栄養素と食材

病気などの原因がない一次性頭痛は、生活習慣やストレスが多くの原因です。そのため、生活習慣の改善や食生活の改善によって症状を緩和したり予防できる可能性があります。
まず、頭痛予防に効果が期待できる栄養素と食材についてご紹介していきます。

・ビタミンB2

ビタミンB2は代謝に関与しているビタミンで、脂質をエネルギーに変換するために欠かせません。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。
ビタミンB2が豊富な食材は、レバー、卵、チーズ、うなぎ、さば、ぶり、いくら、まいたけ、マッシュルーム、菜の花、豆苗、納豆などです。

・ビタミンE

ビタミンEは、毛細血管を広げて血行を改善する効果があります。また、強い抗酸化作用で不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、しみやしわの増加を防ぐ、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。
ビタミンEが豊富な食材は、ひまわり油、綿実油、アーモンド、ピーナッツ、かぼちゃ、モロヘイヤ、赤ピーマン、菜の花、いくら、たらこ、かに、えび、うなぎ、はまちなどです。

・マグネシウム

マグネシウムはリンやカルシウムと共に働き、歯や骨を作るのに必要なミネラルです。カルシウムと協力して筋肉の働きを調整する役割や血管の収縮にも関わっています。
マグネシウムが豊富な食材は、玄米、そば、まいわし、あさり、わかめ、昆布、豆腐などです。

・鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。
鉄が豊富な食材は、レバー、牛もも肉、しじみ、あさり、まぐろ、かつお、小松菜、菜の花、大根の葉、納豆、湯葉などです。

◆控えた方がいい食材は？

・アルコール

アルコールは血管を拡張する働きがあることから、頭痛を引き起こす可能性があります。特にワインには頭痛の原因にもなるヒスタミンが多く含まれています。

・チラミン

チラミンという物質は、血管を収縮させる働きがあります。その収縮した血管が広がる際に頭痛を引き起こす可能性があると言われています。
チラミンを多く含む食材は、チーズ、チョコレート、ココア、赤ワインなどです。

・亜硝酸塩

ハムやソーセージ、サラミなどには、亜硝酸塩という物質が含まれており、頭痛を引き起こす原因になると言われています。

◆生活習慣にも気をつけよう

・規則正しい生活を心がける

睡眠不足や欠食など、生活のリズムが乱れると頭痛を引き起こす原因にもなります。
毎日同じ時間に起床するように心がけることや1日3食規則正しく食事をとるようにすると生活リズムが整いますよ。
起床後はすぐにカーテンをあけて太陽の光を浴びるのがおすすめです。光を浴びることで体内時計をリセットする効果があります。また、光を浴びた約16時間後に眠りを促すメラトニンが分泌されるので、睡眠の質を上げる効果も期待できます。

・質のいい睡眠をとる

睡眠不足や寝すぎは片頭痛を引き起こす原因になります。また、睡眠不足が続くと体にストレスがかかってしまうので、きちんと睡眠をとることを心がけましょう。人によっても適した睡眠時間は異なりますが、7〜8時間が目安です。
睡眠の質を改善するには、起きる時間を一定にする、日中に軽い運動をして活動量を増やす、ぬるめの湯加減でゆっくりと入浴する、寝る前にテレビやスマートフォンを見ないようにするなどが効果的です。

・ストレッチや軽い運動を行う

緊張型頭痛は長時間同じ姿勢を続けていることも原因です。デスクワークなどで座っていることが多い方は、たまに立ち上がって伸びをしたり、肩をまわして首周りの筋肉をほぐすなど、簡単なストレッチを取り入れてみてください。
また、ウォーキングなどの軽い運動を行うことで全身の血行がよくなり、ストレスの解消にも効果的です。なかなか運動の時間が取れないという時には、いつもより一駅分多く歩いてみたり、エスカレーターではなく階段を使うようにすると手軽に運動量を増やすことができます。

◆栄養バランスのいい食事を！

生活習慣の改善や食生活の見直しをすることによって、頭痛の症状を改善したり、予防する効果が期待できます。体が冷えると頭痛が起こりやすい方や特定の食べ物を食べると頭痛が起こりやすい方など、頭痛の原因は人それぞれです。頭痛持ちという方は、頭痛が起きた日にちや症状、時間帯などの記録をつけると頭痛が起こりやすいパターンを見つけることができるかもしれません。頭痛が起こりそうだなという時には、頭痛を誘発する可能性がある食材を控え、規則正しい生活を心がけてみてはいかがでしょうか。
なかなか症状が改善しない場合は、何か他の病気が原因になっている可能性もありますので、早めに医療機関の受診をおすすめします。

頭痛を予防し元気に過ごすためには毎日の食事内容に気をつけることも大切です。頭痛予防に効果的な食材を取り入れることはもちろん、何かの食材に偏ることなくバランスのいい食事を心がけましょう。

バランスのいい食事とは、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルがバランスよくとれる食事のことです。
一汁三菜か一汁二菜で食事を用意するとバランスの整った食事になりやすいのでおすすめです。食事や生活習慣を整えて、毎日元気に過ごしたいですね。

栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても仕事が忙しい時や頭痛がひどく体調がすぐれない時には、栄養バランスを考えて食事を作るのはなかなか大変ですよね。
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