脂質異常症の予防について

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脳梗塞や心筋梗塞の原因にもなりかねない脂質異常症。自覚症状がないので知らないうちに進行してしまう可能性があります。予防、改善には生活習慣の見直しが欠かせません。脂質異常症の予防に効果的な食事内容や生活習慣についてご紹介します。

◆脂質異常症とはどんな症状？

脂質異常症とは血液中に存在する脂質が過剰になっている状態のことです。自覚症状がないので健康診断で指的されるまで気が付かない方も多いですが、動脈硬化を引き起こす原因にもなり、放置しておくと脳梗塞や心筋梗塞を発症してしまう可能性もあります。

血液中に存在する脂質には、中性脂肪、善玉コレステロール、悪玉コレステロールなどがあります。中性脂肪は体を動かすエネルギー源となりますが、エネルギーとして使用されなかったものは皮下脂肪として蓄えられて、体温を保ったり内臓を衝撃から守る役割があります。しかし、肝臓で増えすぎると脂肪肝の原因になり、皮下脂肪が多くなりすぎると肥満の原因となります。

一方、コレステロールは細胞膜の成分やホルモンの原料となりますが、血中のコレステロールの量が多くなりすぎると動脈硬化を引き起こす原因にもなります。コレステロールは低い方がいいというイメージがありますが、少なすぎても体に悪影響があります。コレステロールには善玉と悪玉がありますが、実はこの2つは同じものです。

体の隅々までコレステロールを運ぶ働きをしているものを悪玉コレステロール、余分なコレステロールを回収して肝臓へ戻したり、血管壁についたコレステロールを除去する働きがあるものを善玉コレステロールといいます。悪玉コレステロールが多くなりすぎても善玉コレステロールが少なくなりすぎてもコレステロールが溜まりやすくなり、動脈硬化を引き起こす原因となります。

◆脂質異常症の判断基準とは？

悪玉コレステロール、善玉コレステロール、中性脂肪の数値が下記の場合を脂質異常症といいます。

・高LDLコレステロール血症　悪玉コレステロールが140㎎/dl以上
・低HDLコレステロール血症　善玉コレステロールが40㎎/dl未満
・高トリグリセライド血症(高中性脂肪血症)　中性脂肪が150㎎/dl以上

◆脂質異常症の原因について

脂質異常症の原因は主に食生活の乱れと肥満です。脂質そのものを多くとりすぎることも原因ですが、炭水化物やアルコールをとりすぎていることも原因のひとつです。炭水化物を食べすぎると肝臓で中性脂肪やコレステロールの合成が促進されます。使われなかった中性脂肪は体脂肪として蓄積され、増えすぎると内臓脂肪型肥満になります。

また、アルコールの過剰摂取は、肝臓で中性脂肪の合成を促進させてしまい脂質異常症の原因になります。

◆脂質異常症を予防する食事

・1日3食規則正しく食べる

脂質異常症の予防にはまず食生活の見直しが欠かせません。食事は1日3食規則正しい時間に食べるように心がけましょう。1日に2食しか食べなかったり、食事と食事の間が空きすぎると次に食事をした時に血糖値が急激に上がり、中性脂肪の合成が活発になって太りやすくなってしまいます。

また食事の栄養バランスも大切です。炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく食べることを心がけましょう。さらに、早食いは食べ過ぎのもとになります。ひと口につき20～30回を目安によく噛んで食べることで、食べすぎを防ぐことができます。

・炭水化物の食べ過ぎには注意

炭水化物に含まれている糖質は体のエネルギー源となる大切な栄養素ですが、エネルギーとして使用されなかったものは体脂肪として蓄積され肥満の原因となります。また、糖質のとりすぎは血糖値の上昇を招き、長く続くと動脈硬化や糖尿病の原因にもなります。

白米よりも玄米の方が食物繊維が多く含まれているので、血糖値の上昇が緩やかで太りにくいという特徴があります。精製された白米や小麦粉で作られたうどんよりも精製度の低い玄米やそばを選ぶと血糖値の急上昇を防ぐことができるのでおすすめです。

・野菜は1日350ｇ以上が目標

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な野菜の摂取目安量は1日に350ｇです。このうち120ｇを緑黄色野菜で摂取することが望ましいとされています。緑黄色野菜にはβ-カロテンやビタミンC、ビタミンEなど優れた抗酸化作用をもつ栄養素が豊富に含まれており、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

生野菜ではボリュームがあって食べにくいので、煮物、蒸し野菜、炒め物、スープなど、加熱調理をしてたっぷりと食べることができる工夫をするのがおすすめです。また、食物繊維が豊富なので、食事のはじめに野菜を食べることで血糖値の上昇を緩やかにする効果があり、肥満防止にも効果が期待できます。

・きのこや海藻で食物繊維をとる

海藻類やこんにゃくなどに含まれている水溶性食物繊維には、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。きのこやいも類、豆類には便秘の解消や腸内の有害物質を排出する効果が期待できる不溶性食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーでダイエット中のボリュームアップ食材としても大活躍です。

・青背魚を食べる

青背魚に多く含まれている不飽和脂肪酸の一種であるＤＨＡやＥＰＡは血液をサラサラにする効果があり、コレステロールや中性脂肪を下げる効果も期待できます。酸化しやすい性質があるので、刺身やカルパッチョなど生食にすると効率的に摂取することができます。イワシ、サバ、アジ、サンマなどに多く含まれています。

・大豆製品を食べる

大豆に含まれている大豆サポニンには強い抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を抑えて動脈硬化予防に効果が期待できます。また、コレステロール値や中性脂肪を下げる働きもあります。納豆に含まれている納豆キナーゼには血栓のもとになるたんぱく質を分解する効果があり、血液をサラサラにする効果があります。豆腐や納豆、厚揚げ、豆乳など大豆製品を1日に1品は食べるようにすると効果が期待できます。

・お肉は控えめに

肉や乳製品、バターやラードなどに含まれている飽和脂肪酸はとりすぎると動脈硬化や生活習慣病の原因となるので、食べ過ぎには注意しましょう。お肉は脂肪が少ない赤身肉を選び、鶏肉は皮を取り除いて調理すると脂質の摂取量を減らすことができます。

・アルコールは控えめに

アルコールは少量摂取するだけでも中性脂肪の合成を高めてしまいます。ビールなら中ビン1本、日本酒は1合、ワインならグラス2杯程度が目安です。飲みすぎには注意しましょう。

・甘いおやつは食べ過ぎ注意

砂糖がたっぷりと入ったケーキなどのお菓子やスナック菓子は中性脂肪の合成を促して肥満の原因となります。また、ジュースや炭酸飲料にも砂糖が多く含まれているのでとりすぎには注意しましょう。

◆運動を習慣にしよう

・運動習慣をつけよう

脂質異常症の予防には食生活の改善と共に運動習慣をつけることも欠かせません。適度な運動をすることで、基礎代謝が上がり痩せやすい体になり中性脂肪が減少するなどの効果が期待できます。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を1日20分以上、週2回以上は取り入れると効果的です。

・禁煙する

喫煙をすると血液がドロドロの状態になり血栓ができやすくなります。さらに、善玉コレステロールを減らす、悪玉コレステロールを酸化しやすくするなどの影響があります。喫煙は動脈硬化を促進する原因となります。脂質異常症の予防のためにも禁煙を心がけましょう。

◆栄養満点の宅配弁当が便利！

脂質異常症の予防のためには、エネルギーの取りすぎを控えてたんぱく質、脂質、糖質のバランスを整えることが大切です。栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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