花粉症は食事で改善！秋にも要注意！

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鼻水や鼻づまり、目のかゆみなどのつらい症状を引き起こす花粉症。花粉症というと春のイメージが強いですが、実は秋にも要注意！秋に起こる花粉症の原因と家庭でできるセルフケアについてご紹介します。

◆花粉症は秋にも要注意

花粉症の原因というとスギやヒノキの花粉が有名ですが、花粉症になる可能性は1年中あります。秋に気をつけたいのはブタクサやヨモギ、カナムグラなどの花粉です。これらの花粉は9月～10月ごろに飛散のピークをむかえます。

ブタクサやヨモギは公園や河川敷など普段の生活圏に生育していることも多く、日常生活の中で知らず知らずのうちに花粉を吸いこんでいる可能性があります。ただ、これらの植物は背が低めなので花粉はあまり広範囲に飛散しません。ブタクサやヨモギなどが生育している場所を避けるだけでも花粉症予防に効果が期待できます。

また、この時期のくしゃみや鼻水といった症状は軽い風邪か花粉症か区別がつきにくいですが、花粉症の場合は鼻水は透明でさらっとしており、くしゃみが連発する、目のかゆみやのどがイガイガするといった症状がでます。一方、風邪の鼻水は黄色っぽく粘り気がある、くしゃみはあまり連発しない、のどの痛みや腫れ、発熱などの症状があります。原因によって服用する薬も変わるので、早めに医療機関を受診することがおすすめです。

◆花粉症が起こるメカニズム

花粉症は植物の花粉が原因のアレルギーの一種です。体内に侵入してきた花粉を免疫機能が異物と判断すると、抗体が作られます。この抗体はマスト細胞にくっつき、再び体内に花粉が入ってきたときにこのマスト細胞からアレルギー症状を引き起こすヒスタミンなどの化学物質が分泌されてくしゃみや鼻水などの症状がおこります。

◆花粉症予防のセルフケア

・マスクをする

花粉症の予防には何よりも花粉に接触しないことが大切です。マスクを着用することで、吸い込む花粉の量を減らすことができます。また、髪の毛や目に花粉が付着しないように、メガネや帽子を着用することも効果的です。

・服をよく払う

帰宅したら玄関を入る前にまず、服に付着した花粉を払ってから室内に入りましょう。また、花粉が付きにくいツルっとした素材の服装をすることも効果的です。

・手洗いうがい

帰宅後は手洗いうがい、洗顔をして付着した花粉を取り除きましょう。

◆予防・改善に効果的な食べ物

・発酵食品

ヨーグルトや納豆、ぬか漬けなどの発酵食品に含まれている乳酸菌は腸内細菌のバランスを整えて便秘の解消や免疫力をアップする効果があります。腸には体の免疫の約6割が集まっています。腸内環境を整えることで免疫力がアップして花粉症の予防改善に効果が期待できます。また、腸内環境を整えることで免疫の過剰反応を抑えることができ、花粉症の症状緩和が期待できると言われています。

・食物繊維が豊富な野菜類

食物繊維も腸内環境を整える効果が期待できる栄養素です。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。豆類、きのこ、果物、えびやかになどの甲殻類に豊富に含まれています。一方、水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。わかめなどの海藻、果物、もち麦、大麦、こんにゃくなどに多く含まれています。

・オリゴ糖が豊富な食材

オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果が期待できます。また、悪玉菌のエサにはならないので、腸内環境を整えるには最適です。ただし、水分を吸収する力が強いので、とりすぎると下痢をおこす可能性があるのでとりすぎには注意が必要です。オリゴ糖を多く含む食材は、たまねぎ、バナナ、はちみつなどです。

・青背魚や亜麻仁油

青背魚に多く含まれているEPAやDHAには、花粉症の原因となるヒスタミンの働きを抑える効果があると言われています。また、亜麻仁油やえごま油などの食物油に含まれるα-リノレン酸は体の中でＥＰＡやＤＨＡに変換され、青背魚と同様の効果が期待できます。亜麻仁油やえごま油は酸化しやすく加熱には不向きなので生食にしましょう。魚を毎日食べることが難しくても油ならサラダにかけたり和え物に使用したりと毎日取り入れやすいですよね。毎日の食事にサバやアジなどの青背魚や亜麻仁油を取り入れてみてはいかがでしょうか。

・ビタミンACEを含む食材

ビタミンA、C、Eは強い抗酸化作用があるビタミンです。これらのビタミンを含む食材をあわせてとることで、免疫力を高める効果が期待できます。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあるので、鼻の粘膜を保護して花粉症の症状の緩和が期待できます。ビタミンAは脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。

ビタミンAが豊富な食材：レバー、うなぎ、モロヘイヤ、にんじん、春菊、ほうれん草など

ビタミンCが豊富な食材：パプリカ、ブロッコリー、じゃがいも、いちご、オレンジなど

ビタミンEが豊富な食材：うなぎ、はまち、アーモンド、かぼちゃ、落花生など

◆花粉症で気をつけたい食べ物

・辛いもの

唐辛子などの香辛料は毛細血管や粘膜を刺激して、鼻水、鼻づまりなどの症状を悪化させてしまう原因になるので控えるほうがおすすめです。

・アルコール

アルコールは血管を広げて血流をよくするので、鼻づまりや目の充血などの症状を悪化させてしまう原因となります。また、アルコールを分解する際に作られるアセトアルデヒドはヒスタミンの放出を促す作用があり、くしゃみや鼻水などの症状も悪化してしまう可能性があります。花粉症の症状がでているときは控えることがおすすめです。

・飽和脂肪酸を多く含む食材

飽和脂肪酸は肉や乳製品、バターやラードなど動物性の脂質に多く含まれています。これらの脂質を多く含む食材をとりすぎると悪玉菌が増えて腸内環境が悪化してしまいます。食べ過ぎには注意しましょう。

◆生活習慣を整えよう！

・規則正しい生活

睡眠不足やストレス、疲労などがたまると免疫力が低下して、花粉症の症状が悪化してしまう可能性があります。睡眠不足は自立神経のバランスを崩してしまい様々な不調を引き起こす原因にもなります。また、起床時刻や就寝時刻がバラバラだと体内時計のリズムが乱れる原因になるので、できる限り同じ時間に起床、就寝できるように心がけると効果的です。
食事の時間もだいたい決まった時間にとることで、生活のリズムが整いますよ。

・バランスの良い食事

先ほどご紹介した発酵食品や食物繊維などの食品に加えて、健康な体作りのためには栄養バランスの取れた食事を継続することが大切です。一汁三菜または一汁二菜を目標にすると炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランスよくとることができますよ。ビタミン、ミネラルが豊富な野菜は1日に350ｇ以上食べることが望ましいとされています。野菜の副菜を一品増やしたり、野菜たっぷりの具沢山なおみそ汁にすると野菜の摂取量を増やすことができます。

・適度な運動

ウォーキングや軽い筋力トレーニングなどはストレスの解消にもなり、血流が良くなって免疫力を高める効果が期待できます。また、質のいい睡眠にもつながります。花粉の飛散が少ない早朝や夜にウォーキングをしたり、室内で出来る筋力トレーニングやヨガなどを取り入れると効果的です。

◆宅配弁当を活用しよう

花粉症の予防や症状の改善のためには、まず花粉に触れないことが大切です。そして、体の免疫力を高めるためには、良質な睡眠や適度な運動に加えて栄養バランスが整った食事が欠かせません。さらに、栄養バランスのいい食事を継続することが何よりのポイント。自炊が難しい時は栄養バランスの整った宅配弁当が便利です。

「配食のふれ愛」の宅配弁当は1回だけ、1食だけの注文でもOK！必要な時だけ注文可能なので、気軽に利用できます。「配食のふれ愛」は前日までに注文すれば、栄養士が栄養バランスを考えて作られたお弁当を自宅まで届けてくれるので手軽に栄養バランスの整った食事を継続することができますよ。季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように味付けされていて、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ！カロリーを制限している方向けのお弁当や嚥下機能が低下している方にはやわらか食やムース食などのお弁当もあり、体調に合わせて選ぶことができます。

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