栄養バランスのいい食事｜宅配弁当を試してみよう

こんにちは！配食のふれ愛のコラム担当です！
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健康維持のためにはバランスのいい食事を心がけましょうとよく言われますが、栄養バランスのいい食事とはどのような食事か説明できますか？

健康維持のために必要な栄養素とバランスの良い食事をとるコツについてご紹介していきます。

バランスが悪い食事だとどうなる？

食事から栄養を摂取することは、わたしたちが生きていくためには欠かせないものです。しかし、食事の内容によっては栄養が偏り、低栄養や栄養過多の状態になってしまうことも少なくありません。

この飽食の時代に低栄養？と思われるかもしれませんが、ダイエットのために食事を抜いたり、偏った食事を継続していると体に必要な栄養が十分にとれず低栄養に陥ってしまう恐れがあります。また、加齢により食事の量が減ることや、噛む力が衰えてくることによって肉など噛む力が必要な食材を控えるようになることで、栄養が偏ってしまうことも低栄養を招く原因となります。

低栄養になると、免疫力が低下して風邪や感染症にかかりやすくなりますし、高齢者の場合は筋肉量の低下、運動機能の低下を招き要介護状態になる可能性が高くなります。一方、栄養のとりすぎは肥満の原因になります。糖質や脂質のとりすぎや炭水化物に偏った食生活は、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の原因にもなりかねません。

栄養バランスがいい食事とは？

「健康維持のためにはバランスのいい食事が大切」とよく言われますが、そもそもバランスのいい食事とはどういうものでしょうか？

よく「〇〇の食材が高血圧に効く」や「〇〇の食材がダイエットに効果的」など、ある特定の食材が健康に役立つとブームになることがありますよね。もちろんそれぞれの食材には、健康維持に効果が期待できる栄養素が含まれていますが、特定の食材だけをたくさん食べても健康を維持することはできません。なぜなら、それぞれの栄養素は体内で単独で働いているわけではなく、お互いに助け合いながら作用しているからです。

わたしたちの体を維持するために必要な栄養素は働きや性質によって、たんぱく質、脂質、炭水化物(糖質）、ビタミン、ミネラルと5つに分類されており、これを「5大栄養素」と呼びます。米や小麦などの炭水化物(糖質)は体内でブドウ糖に分解されて、脳や体を動かすエネルギー源となります。

体内でこの糖質をエネルギーに変えるためにはビタミンB群が不可欠です。たくさん炭水化物を摂取してもビタミンB群が不足していると上手くエネルギーを生み出すことができず、エネルギー不足になって疲れやすくなったり、イライラしてしまう原因になります。

このように栄養素は助け合いながら作用しているので、必要な栄養素を過不足なく摂取することが大切。健康を維持するための栄養素をバランスよく摂取できる食事が「栄養バランスがいい食事」というわけです。

体に必要な栄養素と含まれる食品

体に必要な栄養素と一口に言ってもその種類はさまざまで、体を維持するための必須栄養素は約40種類もあります。これらは体内で作り出すことができないので、必ず食事から摂取する必要があります。

・9種の必須アミノ酸

筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液など、体を作るもとになるたんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されています。このうち9種類のアミノ酸は体内で作ることができないので、毎食たんぱく質を含む食材を食べて補うことが大切です。

食品によって含まれているアミノ酸のバランスが異なるので、肉、魚、卵、大豆製品などからバランスよく摂取しましょう。

・3種の必須脂肪酸

脂肪酸は肉や乳製品、バターやラードなど動物性の脂質に多く含まれている「飽和脂肪酸」と魚類や植物に多く含まれている「不飽和脂肪酸」に分類されます。

不飽和脂肪酸のリノール酸とα-リノレン酸は体内で合成できないので、食事から摂取する必要があります。リノール酸はごま油や米油などに多く含まれおり、α-リノレン酸は亜麻仁油やえごま油、くるみなどに豊富です。

また、レバーや鶏肉、卵などに豊富なアラキドン酸は体内でも合成できますが、合成量が少ないので食事からも摂取する必要があります。

・糖質であるブドウ糖

ご飯やパン、麺類などの炭水化物に含まれている糖質や、砂糖などは体内でブドウ糖に変換されて、主にエネルギー源として活用されます。

ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源です。不足すると集中力が低下したり、体力低下の原因になります。食べ過ぎは肥満の原因にもなりますが、極端にとらないことも問題です。個人に合わせた適量を摂取することが大切です。

・13種のビタミン

体内ではほとんど作ることができないため、食品から摂取する必要があります。水に溶けやすいビタミンB群などの「水溶性ビタミン」と油に溶ける性質があるビタミンA・D・E・Kなどの「脂溶性ビタミン」があります。

ビタミンはエネルギー生産栄養素を分解してエネルギー生産を助ける働きや分解した成分を再合成して必要な物質を作る働きをしており、体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。

・16種のミネラル

ミネラルは地球上に存在する元素のうち酸素、炭素、水素、窒素を除いたもののことで、「無機質」とも呼ばれています。ミネラルは約100種類以上ありますが、その中で人の体に必要なものは16種類あります。骨や歯など体の構成成分になったり、体内の水分の調整、酵素やホルモンを作る働きをしています。

日本人はカルシウムや亜鉛が不足気味で、カリウムやリンをとりすぎている傾向があると言われています。

定食スタイルでバランスよく！

さまざまな食材をバランスよく食べることが健康維持には大切と頭ではわかっていても、約40種類の栄養素を満遍なくとれるように食事を用意するのはなかなか難しいことですよね。

そこでおすすめなのが、食事を定食スタイルで用意することです。さまざまな食材を食べることができて、自然と栄養バランスが整います。

・主食

ご飯やパン、麺類に含まれる炭水化物(糖質)は体の大切なエネルギー源です。1日に必要な炭水化物の量は性別や年齢、活動量などによっても変わり、炭水化物の摂取目標量は、男女ともに1日に必要なエネルギー量の50～65％と言われています。炭水化物過多の食事では糖質を過剰に摂取してしまい肥満の原因にもなるので、食べ過ぎには注意が必要です。

また、炭水化物を食べる順番もポイント。炭水化物から食べると血糖値が急激に上がり、太りやすくなります。まず、野菜やたんぱく質を食べてから炭水化物を食べるようにしましょう。

・主菜

肉、魚、卵、大豆製品など、たんぱく質を含む食材を使ったメイン料理を一品用意しましょう。

成人1日のたんぱく質摂取推奨量は、男性で60〜65g、女性で50gです。1食で片手に乗るくらいのたんぱく質を含む食品を食べるのが目安です。肉や卵など何かの食材に偏ることなく、さまざまな食品からたんぱく質を摂取することが理想です。

・副菜

副菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれている野菜やきのこ類、海藻類などを使用した料理を1〜2品用意しましょう。野菜は1日350g以上摂取することが望ましいと言われています。

・汁物

汁物には主菜や副菜で不足している食材をプラスするとバランスが取れます。野菜が少なければ野菜を多めに加えてみたり、たんぱく質が少ない場合は、豆腐や油揚げなどをプラスしたりとバランスを考えて具材を用意するのがおすすめです。

バランスの良い献立を作るためには、主菜副菜で主材料がかぶらないようにすることや調理法が同じにならないようにすることもポイントです。例えば、主菜が炒め物なら副菜は和え物や煮物にするなど異なる調理法を選びましょう。主菜、副菜どちらも油を使った料理になると脂質のとりすぎになる可能性がありますし、主食と主菜どちらも炭水化物が含まれている献立は糖質のとりすぎになるので注意しましょう。

もちろん毎食バランスの良い食事を用意できればベストですが、バランスが悪くなってしまっても次の食事や翌日の食事で不足している栄養素を補うようにすれば、それほど問題はありません。野菜が少なかった日は、翌日に野菜たっぷりのスープを加えたり、肉料理が続いた場合は魚料理にするなど、毎日少しの工夫でバランスのいい食事を心がけましょう。

農林水産省の「食事バランスガイド」は、性別や年代、活動量別に何をどれだけ食べたらいいか？がわかりやすく掲載されているので、1日の食事の目安量を確認したいという方はこちらもご覧ください。
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

宅配弁当でバランスいい食事を！

栄養バランスの整った食事は健康な体を作るためには欠かせません。さらに、栄養バランスだけでなく、1日3食規則正しい時間に食事をすることやゆっくりとよく噛んで食べることも大切です。

栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

「配食のふれ愛」では前日までのご注文で栄養士が栄養バランスを考えたお弁当をご自宅にお届けしております。季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーション豊富にご用意しておりますので、ご自身の体調に合わせてお選びいただけます。

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