たんぱく質の量を1日60g摂取できる献立とは？

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たんぱく質は筋肉や骨など身体をつくるもとになったり、エネルギー源としても使用される栄養素。

健康維持やダイエット、フレイル予防のためにもたんぱく質をしっかりと摂取することが大切です。

今回のコラムでは、1日に必要なたんぱく質量や1日に必要なたんぱく質を摂取できる献立を紹介していきます。

◆たんぱく質は身体をつくるために必要な栄養素

私たちの身体を作ったり、動かすために必要な栄養素はたくさんありますが、その中でも特に大切なのが「たんぱく質・脂質・炭水化物」の3つの栄養素です。

たんぱく質は、筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液など、身体をつくるもとになります。

このほかにも代謝に必要な酵素やホルモンをつくるための原材料やエネルギー源にもなります。

たんぱく質が不足すると、筋力低下の原因になったり、骨が弱くなる、爪や髪がボロボロになる原因にもなります。

また、免疫力が低下して、風邪や感染症にかかりやすくなる原因にもなりかねません。

筋肉や骨など、わたしたちの身体は毎日新しくつくられているので、これらを作るもとになるたんぱく質は毎日摂取することが大切です。

◆1日に必要なたんぱく質はどのくらい？

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、たんぱく質の食事摂取基準は下記のように決められています。

※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに作成

1日あたりの推奨量は、成人男性で60〜65g、成人女性で50gです。

たんぱく質は身体をつくるもとになる大切な栄養素なので、年齢に関係なくしっかりと摂取することが大切です。

高齢になると食事量が減ってきますが、フレイル予防のためにもたんぱく質はしっかりと摂取することが重要です。

◆たんぱく質を効率的に摂取するコツとは？

・1日3食に分けて食べる

1日に必要なたんぱく質は年齢や性別、活動量などによっても変わりますが、約50〜60gを摂取することが目安です。

たんぱく質は体内で一度に利用できる量が決まっており、一度にたくさん食べても効率的に利用されません。

そのため、1日3食に分けてこまめに摂取することが大切です。

1日に必要なたんぱく質が60gの方は朝食、昼食、夕食にだいたい20gずつ摂取できると理想です。

・肉は脂質が少ない部位を選ぶ

肉にはたんぱく質が豊富ですが、部位によっては脂質が多く含まれているものもあります。

脂質も体には必要な栄養素ですが、とりすぎると肥満や生活習慣病の原因にもなります。

たんぱく質と脂質をバランスよく摂取するためには、脂質が多めに含まれる鶏もも肉や豚バラ肉などは控えめに。

脂質が少なめな鶏胸肉やささみ、牛肉や豚肉はヒレ肉やもも肉などを活用しましょう。

鶏もも肉は鶏皮を除くだけでも脂質の摂取量を減らすことができますし、豚ロース肉は脂身を切り落として調理すると脂質の摂取量を調整できますよ。

・同じ食材ばかりを食べない

食材によって含まれているアミノ酸のバランスは異なります。

たんぱく質は約20種類のアミノ酸から構成されており、そのうち９種類のアミノ酸は体内で作ることができません。

この9種類を「必須アミノ酸」といい食事から摂取する必要があります。

たんぱく質の栄養価は必須アミノ酸の含有量によって決まります。

たんぱく質の栄養価を確認できる指標が「アミノ酸スコア」です。

アミノ酸スコアとは、たんぱく質に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値化したもので、100に近いほど良質なたんぱく質源となります。

肉や魚、大豆製品、卵はアミノ酸スコアが100で良質なたんぱく質を摂取できる食材です。

他にも米や小麦、芋類、野菜などにも多少含まれており、これらの食材からも摂取することができます。

穀類などのアミノ酸スコアは低めですが、他の食材と組み合わせて食べることでバランスを補うことができますよ。

必須アミノ酸のバランスが大切な理由は、バランスが悪いと体内でたんぱく質を効率的に使用できなくなるからです。

たんぱく質が含まれる食材を食べると体内でアミノ酸に分解され、再びたんぱく質に合成が行われます。

合成を行う際に何かの必須アミノ酸が不足していると不足しているアミノ酸の量に合わせて合成が行われるため、利用効率が悪くなります。

たんぱく質は何かの食材に偏らず、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などからバランスよく摂取することを心がけましょう。

・ビタミンB群を一緒に摂取する

たんぱく質を代謝するためにはビタミンB群が必要不可欠です。

中でもビタミンB6は、たんぱく質の分解や合成に関わっている栄養素で、たんぱく質をしっかりと食べてもビタミンB6が不足しているとうまく代謝することができません。

ビタミンB6は、レバー、鶏肉、まぐろ、かつお、鮭、さば、さんま、唐辛子、にんにく、ピスタチオ、くるみ、玄米などに多く含まれています。

◆たんぱく質を1日60g摂取できる献立とは？

たんぱく質は1度にたくさん食べるよりもこまめに摂取することが大切です。

1日にたんぱく質60gを摂取する場合は、3食で20gずつたんぱく質を摂取できる食事が理想です。

特にたんぱく質が不足しやすいのが朝食です。何かと忙しい朝は、トーストやシリアルだけで食事を済ませてしまうこともあるかと思います。

例えば、食パン（6枚切り）1枚と牛乳グラス1杯（200ml）の食事で摂取できるたんぱく質は10.7gになります。

たんぱく質20gを摂取しようと思うと9.3g分のたんぱく質を追加する必要がありますね。

たんぱく質を1食で約20g摂取できる献立を朝食・昼食・夕食別に紹介していきます。

ぜひ、食事の目安にしてみてください。

たんぱく質が20gとれる朝食

・和食の献立

焼き鮭　 (たんぱく質　約15g)
ほうれん草のお浸し　(たんぱく質　約1g)
ご飯　1膳　 (たんぱく質　約3g)
豆腐とわかめのお味噌汁　(たんぱく質　約3.4g)

たんぱく質　合計約22.4g

・洋食の献立

トースト　1枚　(たんぱく質　約4.4g)
ハムエッグ　(たんぱく質　約7.3g)
プレーンヨーグルト　100g　(たんぱく質　約3.3g)
キウイフルーツ　1/2個　(たんぱく質　約0.3g)
牛乳　グラス1杯 　(たんぱく質　約6.3g)

たんぱく質　合計約21.6g

たんぱく質が20gとれる昼食

・和食の献立

豚の生姜焼き　(たんぱく質　約17g)
千切りキャベツ　(たんぱく質　約1g)
冷やしトマト　(たんぱく質　約0.3g)
ご飯　1膳　 (たんぱく質　約3g)
きのこの味噌汁　(たんぱく質　約1.6g)

 たんぱく質　合計約22.9g

・洋食の献立

ミートソーススパゲッティ　(たんぱく質　約20g)
えびとブロッコリーのサラダ　(たんぱく質　約4g)
玉ねぎのコンソメスープ　(たんぱく質　約0.2g)
オレンジ　1/2個　(たんぱく質　約0.3g)

たんぱく質　合計約24.5g

たんぱく質が20gとれる夕食

・和食の献立

まぐろのお刺身　(たんぱく質　約12g)
きゅうりとわかめの酢の物　(たんぱく質　約0.5g)
大根と厚揚げの煮物　(たんぱく質　約7.6g)
ご飯　1膳　 (たんぱく質　約3g)

 たんぱく質　合計約23.1g

・洋食の献立

鶏肉のソテー　(たんぱく質　約20g)
トマトとレタスのサラダ　(たんぱく質　約0.3g)
かぶのミルクスープ　(たんぱく質　約2.6g)
フランスパン　2切れ　　(たんぱく質　約4.3g)

 たんぱく質　合計約27.2g

◆バランスのいい食事を心がけよう！

1日に必要なたんぱく質の目安量と1日にたんぱく質が約60g摂取できる献立を紹介しました。

たんぱく質は何かの食材に偏ることなく肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など、さまざまな食材から摂取することが大切です。

また、たんぱく質をしっかりと摂取していても他の栄養素が不足していると体内でうまく利用することができなくなります。

たんぱく質だけでなく、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどもバランスよく摂取することが大切です。

バランスよく食べるためには、主食、主菜、副菜をそろえた献立を意識するのがおすすめです。

健康維持のためにも毎食たんぱく質を適量摂取できるバランスのいい食事を心がけたいですね。

◆手軽にバランスのいい食事ができる宅配弁当とは？

栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日バランスを考えて料理を作るのはなかなか大変なことですよね。そんな時には宅配弁当を活用してみるのもおすすめです。

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季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。

普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富です。

1回だけ、1食だけの注文も可能なので、必要な時だけ気軽に利用することができますよ。

食事を美味しく食べられることは健康に長生きするためにも欠かせないことです。

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