ビタミンCの働きとは？1日の摂取目安量と食材を紹介

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美容や健康にも欠かせない「ビタミンC」。

レモンなどの柑橘類に豊富なイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか？

ビタミンCは柑橘類以外にもさまざまな食材に含まれています。

今回は、ビタミンCの働きや1日の摂取目安量、ビタミンCを効率的に摂取する方法について紹介していきます。

◆ビタミンCの働きについて

ビタミン自体はエネルギー源になったり体を作る成分にはほとんどなりませんが、糖質や脂質、たんぱく質の代謝を助ける働きや分解した成分を組み合わせて体に必要な物質を作り出す働きをしています。

ビタミンが不足すると欠乏症を引き起こす可能性もあり、健康を維持するためにも欠かせない栄養素です。

栄養素として必要なビタミンは13種類で、水溶性のビタミンと脂溶性のビタミンがあります。

ビタミンCは水溶性のビタミンの一種です。

食事から摂取したビタミンCは小腸で吸収されて肝臓に運ばれ、肝臓から血液にのって全身の組織に送られます。

ビタミンCはコラーゲンの合成に欠かせない栄養素で、肌をきれいに保つためにも欠かせません。

他にもホルモンの合成を促進する、鉄の吸収を促進する、メラニン色素の沈着を防ぐ、免疫機能を強化するなどの働きがあります。

また、ビタミンCには活性酸素を消去する抗酸化作用もあります。

活性酸素は酸化力がとても強く、体をウイルスや細菌から守ってくれる働きもありますが、過剰に発生すると健康な細胞や血管も傷つけてしまいます。

肌荒れやシミなどの症状を引き起こす原因になるだけでなく、動脈硬化や糖尿病、脂質異常症など、生活習慣病の原因にもなると言われています。

ビタミンCには活性酸素を取り除く働きがあり、老化防止や生活習慣病予防にも効果が期待できます。

ビタミンCが不足すると、毛細血管が弱くなって歯茎や皮下から出血する壊血病の原因になったり、貧血になる可能性や肌のシミやシワが増える可能性もあります。

また、子どもの場合は、骨の成長が悪くなる可能性があります。

多くの生き物は体内でビタミンCをつくることができますが、人や一部の動物は体内でビタミンCの合成ができないため、必ず食事から摂取する必要があります。

◆1日の摂取目安量は？

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、ビタミンCの食事摂取基準は下記のように決められています。

※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに作成

成人は男女ともに1日100mgのビタミンCを摂取することが推奨されています。

一度に多く摂取しても使用されない分は尿として排出されるため、上限摂取量は設定されていません。

健康な人であれば過剰摂取の心配はあまりないとされていますが、サプリメントなどで一度に過剰に摂取すると下痢や吐き気などの症状が現れる場合もあります。

厚生労働省が行った「令和元年国民健康・栄養調査」によると、ビタミンC摂取量の平均値は下記のようになっています。

※厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」をもとに作成

20歳〜50歳代は男女ともに推奨量の100mgを下回っていることがわかりますね。

ビタミンCは、バランスのいい食事を心がけていれば不足することはあまりない栄養素ですが、朝食を食べない方や、昼食がカレーやうどん、丼ものなど炭水化物中心のメニューになることが多い方は栄養バランスが悪くなりがちです。

偏った食事はビタミンCだけでなく、さまざまな栄養素が不足する原因にもなります。

また、ストレスが多い人や喫煙習慣がある人はビタミンCが不足しがちになります。

ストレスに対抗するためのホルモンを作る際にビタミンCが必要になることや、喫煙をするとビタミンCが大量に消費されるためです。

仕事や家事、育児などに忙しいと食事が偏ってしまいがちですが、バランスのいい食事を心がけ、ビタミンCを積極的に摂取したいですね。

◆ビタミンCが豊富な食材は？

ビタミンCは動物性食品にはほとんど含まれていないので、野菜や果物から摂取する必要があります。

ビタミンCが豊富な食材と可食部100gあたりに含まれるビタミンCの分量を紹介していきます。

・野菜

赤パプリカ…170mg
芽キャベツ…160 mg
ブロッコリー…140 mg
なばな…130 mg
カリフラワー…81 mg
青ピーマン…76 mg
にがうり…76 mg
ルッコラ…66 mg
キャベツ…41 mg

・芋類

じゃがいも…28 mg
さつまいも…25 mg

・果物

レモン…100 mg
キウイフルーツ…71 mg
柿…70 mg
いちご…62 mg
ネーブルオレンジ…60 mg
グレープフルーツ…36 mg
マンゴー…20 mg

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

◆ビタミンCを効率的に摂取するには？

・生で食べる

ビタミンCは熱や光に弱く、酸化しやすい性質があります。そ

のため、新鮮なうちに生で食べると効率的に栄養を摂取することができます。

果物はそのまま食べることができるので、ビタミンCの補給源としても最適です。

生のまま食べられる野菜では、パプリカやルッコラに豊富に含まれています。

サラダやマリネに加えて食べるとビタミンCを効率的に摂取できますよ。

また、じゃがいもやさつまいもなどに含まれているビタミンCは、でんぷんで包まれているため加熱してもビタミンCの損失が少ないと言われています。

・毎食野菜や果物を食べる

ビタミンCは一度にたくさん摂取しても体内にためておくことができず、尿と一緒に排出されてしまいます。

そのため、ビタミンCはこまめに摂取するのがおすすめです。

毎食野菜や果物など、ビタミンCが豊富な食材を食べることを心がけましょう。

・煮汁も一緒にとれる料理にする

ビタミンCは水溶性の栄養素なので水に溶け出しやすい性質があります。

そのため、スープや煮込み料理など、煮汁ごと食べられる料理にすると水に溶け出た栄養も効率的に摂取することができますよ。

・電子レンジ調理も活用する

ビタミンCは水に溶けやすいので、ゆでると栄養素が流れ出てしまいます。

蒸したり、電子レンジを使用して調理をするとゆでるよりもビタミンCの損失が少なくなります。

ブロッコリーやカリフラワー、キャベツや小松菜などの葉物野菜の下ゆでにはこれらの方法を活用するのもおすすめです。

・野菜は1日350gを目安に食べる

厚生労働省が発表している「健康日本21」では、成人が1日に摂取したい野菜の目標値は350g以上と定められています。

生食が最も効率的にビタミンCを摂取できますが、生野菜ばかりではカサがあって食べにくいのが難点です。

野菜をたっぷりと食べるためには、ゆでる、炒める、煮る、蒸すなど、加熱調理にしてボリュームが減らすのが効果的です。

1日350gを摂取するためにも加熱した野菜と生野菜をバランスよく摂取するのがおすすめです。

◆配食のふれ愛のお弁当は栄養満点！

ビタミンCの働きや栄養を効率的に摂取するポイントについてご紹介しました。

炭水化物に偏った食事やインスタント食品の摂取が多い方は、野菜や果物の摂取量が不足しがちです。

ビタミンCが豊富な野菜や果物を毎食食べるように心がけたいですね。

朝食にはミニトマトやいちご、バナナなど、そのまま食べられる野菜や果物を用意しておくと便利ですよ。

昼食はカレーやパスタなどの単品メニューにならないように小鉢や汁物をプラスするのがおすすめです。

主食、主菜、副菜がそろった定食形式の食事を意識すると栄養バランスが良くなります。

ビタミンCが豊富な野菜や果物を毎食取り入れて、バランスのいい食事を心がけましょう。

健康維持のためにはバランスのいい食事が大切とわかっていても忙しい毎日の中では、バランスを考えて料理を作るのが難しい場合もありますよね。

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